マラソン当日の起床~覚醒とスタートへの深部体温と運動能力の準備案

マラソン当日の起床~覚醒とスタートへの深部体温と運動能力の準備案

こんにちは

今回は、

マラソン当日の起床~覚醒とスタートへの深部体温と運動能力の準備案

というテーマです。

年も明けて、1月から3月は大きなレースや記録の出やすいレースが多くなり、気温の低く走りやすいこの時期に照準を合わせているランナーも多いのではないかと思います。

冷却で気温や温度の対策をしつつ、レースで高パフォーマンスを発揮することについての記事を先日書きました。

よければこちらもご覧ください。

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今回は、前回の記事で少し触れた深部体温とランニングのパフォーマンスから少し関連のある部分で、運動する時間帯にも目を向けてみたいと思います。

あくまでも主観的な案です。

マラソンのレースで高パフォーマンスを発揮して好タイムでゴールできる要素として、これまでもいくつか取り上げてきました。

  • 気温
  • コース
  • 最大酸素摂取量(VO2max)
  • 乳酸作業閾値(LT)
  • 脂肪燃焼能力
  • 筋持久力
  • ランニングエコノミー

などのように、さまざまな要素を挙げて触れてきました。

これらの基本的に重視しておきたい要素のほかに、今回は起床時間と運動する時間について考えてみたいと思います。

深部温度と起床時間と運動パフォーマンスの関係

先日の記事で、深部体温を下げることでパフォーマンスの向上が期待できるといった旨の記事を書きました。

1日のサイクルの中で深部体温が最も低いのは早朝になります。

ところが、これは朝練習の記事で触れた内容になりますが、早朝の運動は出力やパフォーマンスが出にくいということにもなっています。

https://e-running.net/files/161202position_stand.pdf

寝起きは強い運動強度が出にくい

上の朝練習と夕方練習における深部体温と出力を比較したグラフでは、早朝がもっとも深部体温が低いが出力も出ていないことになり、運動継続につれて運動の作用で深部体温があがりながら、終盤に向けて出力のパフォーマンスが向上していきます。

上のグラフは体のリズム上、体温が低くプレクーリング状態になっていることになる朝と、体温が上がってくる夕方の運動パフォーマンスについて比較したものですが、

プレクーリングの効果自体は非常に効果的なものであるということがわかっていて、体温の低い朝のほうは起床後にあたる運動開始時は運動パワーが抑制されているものの、運動後半になるにつれて運動パワーが低下していく夕方に比べてパワー出力があがったことがわかります。

運動パフォーマンスが出やすい時間帯は

上の図からは、早朝は深部体温が夕方よりも低いですが、起床からあまり時間がたっていないからか、パワー出力が出にくい結果となっています。

実際に体感としても、早朝のトレーニングは主観的強度が相対的に高く感じられがちです。

朝のスピード練習などの高強度トレーニングは、夕方のそれに比べてペースが上がりにくかったりキツく感じられたりします。

先日の朝練習の記事では朝の相対的に高まる負荷や、深部体温が低いことからこういった要素は朝練習を効果的にするアドバンテージとして考えることができました。

しかし、本番のレースにおいてスタート直後の負荷が高いということは失速などのリスクも抱えることになる可能性があります。

このように、起床から身体の覚醒までの時間や、朝食の消化とエネルギーとして利用できる状態になるまでの時間を考えて、レース当日は早く起きてスタートの4時間前に朝食を済ませておくといったことが当日のルーティーンとして考えられたりしています。

そういった点において当日のルーティーンが組みやすいのが、スタート時間が遅めに設定されている別府大分などがあります。

スタートが12時なので、普通に6時くらいに起きて朝食を摂っても時間に余裕があり、比較的ゆったりと準備しつつしっかりと覚醒してリラックスして時間を迎えることが可能ではないかと思います。

残念ながら個人的には出たことはないですがいずれ。

別大時間を再現するために早起きしてパフォーマンスを狙う

とはいっても、そういったレース以外の普通の開始時間のレースはもっと早い時間にスタートするし対応できないじゃないかと思われるかもしれません。

そのような8〜10時などの比較的早めスタートのレースで、どのように身体を対応させるのかというと、普通すぎてつまんないかもしれませんが早寝早起きが有効です。

ほとんどの人がいつも本番当日にやられているとは思いますが、レースのスタート時間を基準に起床時間や食事時間を考えていきます。

そこまで気にしないという人は、早朝のランニングでは時間の経過とともにパワー出力が上がっていくので、自由に寝起きしていただいて大丈夫です。

深部温度が上がるとパフォーマンスが下がるのでは?

スタート時間が遅いほうが体が覚醒して、早朝にあるような運動パワーが抑制されることによる相対的な運動強度の上昇を防ぐことができるという考えなのですが、起床から時間が経つにつれて深部体温が上がってしまうからそれはそれでパフォーマンスが下がるのではないかと考える人もいるかもしれません。

たしかに起床から時間が経過するごとに徐々に深部体温は上昇しますが、上のグラフを見ると朝はパワー出力が出ていません。

ちょっと整理してみましょう。

  • 深部体温が低い方が運動パフォーマンスが高い
  • 深部体温は朝が一番低く、夜の就寝前に向けて上がる
  • 起床直後の朝はパフォーマンスが低い
  • 夕方の最初は朝と比べ運度パフォーマンスが高い
  • 夕方は深部体温がすでに高く高体温にすぐ到達する
  • 深部体温の活動限界温度は40℃

わかっていることを挙げていくとこういうことになります。

これらの要素からランニングに有利な部分だけ抜き出してレースで活用することを考えてみるとどうなるでしょうか。

  • 朝より昼かそれ以降で遅くなりすぎないうちに走る
  • 体が覚醒しつつ、深部体温が低い

起床時間と深部体温を調整する

起床直後の早朝では運動パフォーマンスがでにくいということで、お昼などに走ることができるというのが望ましいということになりますが、基本的に昼スタートのレースは特別なレースでない限りほとんどありません。

ほとんどのレースは8~10時あたりの時間にスタートすることになり、スタート時間は変えることができません。

これについては少し早めに起きることで対応することが可能ではないかと思います。

一般的には朝食などの消化や体の覚醒などを踏まえて、スタートの4時間前くらいにしっかりとして朝食を食べるなどといった情報があるので、これに従うのがいいかと思います。

もう少し早くてもいいのかもしれませんが、あまりにも早い起床だと逆に前日の寝る時間が難しくなったりします。

もうひとつの深部体温について、起床からある程度時間が経つことで体は覚醒していきます。

同時に起床以降、深部体温は徐々に上がっていくことになりますが、環境温度と深部体温が低い方が運動継続時間が長くなるということから、起床して覚醒した状態で深部体温は冷却しておくと運動パフォーマンスが向上することが期待できます。

https://e-running.net/files/161202position_stand.pdf
https://e-running.net/files/161202position_stand.pdf

冷却方法としては前回の記事にも書いていますが、プレクーリングなどがあります。

まとめ

  • 深部体温が低い方が運動パフォーマンスが高い
  • 起床直後の朝はパフォーマンスが低い
  • 深部体温は朝が一番低く、夜の就寝前に向けて上がる

    早起きして、レーススタートまでに体を覚醒させて準備
  • 夕方の最初は朝と比べ運度パフォーマンスが高い
  • 夕方は深部体温がすでに高く高体温にすぐ到達する
  • 深部体温の活動限界温度は40℃

    レーススタート前にプレクーリングなどで事前に体を冷却する

もちろん、冷えすぎたり低体温になったりなどしてしまうと、逆効果になってしまうので、ある程度の個人に合わせた調整などは必要だと思いますが、レース当日はバタバタしてしまいがちだったりするので、準備をリラックスしておこなうためにも早起きは効果的ではないかと思います。

また、プレクーリングや体温管理などについても通年で効果のあるパフォーマンスを向上させることが期待できる方法なので、参考になればと思います。

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