こんにちは。
今回は、
インターバルなどマラソンのきついスピード練習が苦手な人への提案
というテーマです。
スピードをもうひと伸ばしさせたい
ランニングをしていてレースなどに挑戦していると、ある程度は直近のタイム目標があったりする人もいると思います。
その目標タイムに到達するために、スピードをもうひと伸ばししたい。あるいは、スピードがもうひと伸びしてくれれば目標タイムがかなり射程圏内に入る場合があったりします。
そこで、やるかやらないかは別として、タイムやスピードを伸ばすにはスピード練習といった知識があると思います。
だけどスピード練習とかのちょっと心肺がキツいやつは普段の練習ではちょっと…という人もいるのではないかと思います。
そこで今回はそういった人に、結論からいうとビルドアップ走を提案させていただくわけですが、同じスピード練習の中にくくられるビルドアップ走を含むさまざまなトレーニング方法もひっくるめて主観的なキツさと効果について書いていきたいと思います。
今回の記事は
- レースペースをもう何秒か底上げしたい
- スピード練習というのが効果的なのは聞いたことがあるけど、辛そうで手が付かない
- さすがに800ｍや1000ｍのインターバルとかは敷居が高いけどスピ練には興味がある
- タバタなどのHIIＴは自分には無理だけど、もっと緩やかでなおかつそこそこ効果の得られる方法がほしい
- インターバルやタイムトライアルはきついけどビルドアップはやってみたい
こういった方にとって、ある程度お役に立つことができると思います。
効果的にスピードを高めるには
効果的にかつ効率的にマラソンのスピードやタイムを向上させるには、
- VO2max（最大酸素摂取量）
- VDOT
- LT（乳酸作業閾値）
これらの心肺系の能力を高めるのが、効率的であるというように言われていて、実際にこのブログでも効果的なトレーニングに関する記事としては上記の要素の記事が多くあります。
なにより、社会人である市民ランナーが限られた時間でスピードを上げてトレーニング効果を得ることができるという部分において、非常に効果的だと考えています。
もちろん、時間をもっとトレーニングに費やすことが可能なのであれば、心拍数の低い状態で長時間走行する低強度トレーニングも行なって、有酸素運動能力および脂肪燃焼能力などのトレーニング効果も取りこぼしなく拾っていくことがより効果的です。
いわゆるポイント練習だったりスピ連といわれる、心拍数を上げる強度の高いトレーニングです。
その効果というと、ランニングの情報サイトや雑誌でもそうですが、個人のブログなどでも記事になっていたりします。
このブログでもスピード練習に関する記事はこれまでいくつか書いているので、良かったらぜひご覧ください。
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スピード練習といえば、
- インターバルトレーニング
- タイムトライアル（TT）
- ペース走
- ビルドアップ
などがあると思います。
これらの違いとしては、ペースなどの運動強度だったり運動時間などの違いがあります。
運動強度の違いというのは、ダイレクトにキツさ苦しさの違いでもあったりして、インターバルやタイムトライアルなどはその最たるものだと思います。
人によっては苦しさや呼吸困難感が苦手でインターバルなどの強度の高い練習は敬遠してしまう場合もあります。
だからといって、スピード練習に興味がないかといえばそういうわけでもない。
できればあまり苦しくない程度の強度のトレーニングでタイムを伸ばしたいという人もいると思います。
中には、どんなに苦しくてもやるという石のように固い意志の人もいますが、基本的にはキツくない方が楽でいいです。
で、前述に
これらの違いとしては、ペースなどの運動強度だったり運動時間などの違いがあります。
こういった記述をしました。
これはどういうことかというと、同じスピード練習というくくりに分類されているようなトレーニングメニューでもそれぞれのメニューによって運動強度に違いがあって、それにともなってキツさ苦しさも異なるということになります。
高強度のスピード練習の本質
- インターバルトレーニング
- タイムトライアル（TT）
- ペース走
- ビルドアップ
さきほど挙げた主なスピード練習のメニューですが、これらのトレーニングは一見すると性質の違うもののように見えますが、スピード練習という本質的な部分では似ている部分があります。（厳密には強度と長さで効かせる効果が違いますが）
では、上記のトレーニング内容において共通する部分は何なのかというと、それは心拍数を上げるということです。
心拍数を上げてこその高強度トレーニングなので、そりゃそうだという話でもありますが、厳密にはことなる4つのトレーニングではありますが、心拍数という本質的な部分では同じだということです。
速いスピード継続して出し続ける、つまりマラソンのレースペースを高い水準で出し続けるには、より高いVO2maxとLTが必要になります。
VO2maxやLTを向上させるためには、そのために必要な心拍数のゾーンで運動を継続しつつ、その心拍ゾーンに心拍数を乗せている時間を積み重ねて累積させていくことが必要です。
こちらの記事にも書いていますが、累積は分割しても継続しても積み重ねるのが必要です。
これは逆もまた然りで、分割してなくても継続して積み重ねることで効果を上げることができるということでもあります。
つまりどういうことかというと、
超高強度で100～400mの距離を何本も分割でトレーニングすることも
高強度の800mや1000mで分割して心拍数を上げてトレーニングすることも
高強度に準ずる強度で継続して5000mや10000m、あるいは15kmなどの距離にわたって高い心拍数を維持することも
厳密にいうと本当はトレーニングによる距離や強度によって、厳密な効果の違いはあるものの、どういった形であっても最大心拍数の80～90％や90～100％の高心拍ゾーンに乗せた状態を積み重ねることができるのであれば、どのトレーニング方法でも一定の成果を上げることができるということです。
このことは、たとえば
インターバルトレーニングが苦手だったりする場合
または
高強度のタイムトライアルやペース走が苦手だったりする場合
どちらの場合においても、自分のできるトレーニングで一定の補完をなすことができるということでもあります。
筋出力・強度・心拍数によって厳密には効く分野が異なるので、完全互換というわけではなく、たとえばビルドアップ走で最大出力を鍛えるのは非効率だったりもするので、あくまでここでは心拍数という部分においての話と考えていただけるといいと思います。
高強度特有のキツさが苦手な人にはビルドアップ
で、人それぞれにトレーニング種目の得意不得意、あるいは物理的制約でトレーニングの可能不可能などがあると思います。
たとえば、ぼくを例にすると、物理的にトレーニングに費やすことができる時間が少ないことから、メインのスピード練習はインターバルを選択します。
また、5kmのタイムトライアルなども、スピード練習として以前は頻度良く取り入れていて、効果についてもかなり手応えはあるものの、5kmずっと苦しいというトレーニングを週に3回も4回も入れるというのは精神的に負荷が重いという側面があります。
5分とか8分とかでおわる90％～95％の運動強度の1本を5本で休息を入れながらというのが性分的に楽というのもあったりします。
逆に、1本目のヨーイドンから心拍数が跳ね上がるような運動は苦手という人もいると思うので、そういう人はレースペース走やビルドアップがいいと思います。
レースペース走の場合は、想定するレースより短い距離をレースの想定より速いペースなどに調整して、心拍数と運動強度をコントロールできます。
または、最初のペースは比較的ゆったりしたところから始めて、最終的に高心拍数に追い込んでいくビルドアップが精神的な負荷や敷居的な面でとっかかりやすいと思います。
運動強度が高く、負荷の強いトレーニングは、確かにその分だけ効果が高く、短時間で効率よく能力を伸ばすことが期待できます。
一方で、体のマネジメントをしっかりやらないと故障のリスクが高まったりしたりします。
また、高負荷なトレーニングはその分だけ精神的なコストも高まり、トレーニングに嫌気がさすようになったりする可能性もあったりします。
自分の身体負荷への許容や、精神的に重荷に感じるようなメニューは取扱いに注意が必要です。
そういった点で、短時間高強度のトレーニングに苦手意識があったりする場合はビルドアップ走という選択肢も全然アリだと思います。
もちろん、ビルドアップは導入と走り始めが比較的楽ですが、最終的にある程度以上、トレーニング効果のある心拍ゾーンに乗せてしっかり負荷をかけられるということが必要です。
脳の習性としてもビルドアップは導入しやすい
これについてどういうことかというと、やったことがある方はもちろん分かると思うのですが、物理的にも精神的にも楽だというのがビルドアップ走の利点だと思います。
これには人間の脳の恒常性が関係しています。
恒常性とはホメオスタシスといい、人間の生命を維持するための機能として備わっているもので、人体の内部環境を一定に保とうとするものです。
人間の脳や体は、急激な状況や環境の変化に対して抵抗を示します。
このことは湯船と入浴で似たようなことが体験出来ます。
そして、インターバル走とビルドアップ走の身体的な苦痛の関係性もお風呂で例えることができます。
寒い冬の日、外から帰ってきて冷え切った体で、即刻熱湯風呂とかに押されるとちょっと無理です。
ところが、ぬるま湯から徐々に追い炊きしていくとかなりの温度まで長時間耐えることができます。
先に述べた通り、急激な変化よりも徐々に変化していった方が人間の脳と体は対応しやすいということです。
体感的にも精神的にも楽に導入しやすい
そんなわけで、いきなり心拍数が上がるインターバル走や短めのタイムトライアルなどの心拍数の落差が大きいトレーニングはキツいという方は、徐々に上げていくビルドアップの方が体感的にも精神的にも、比較的楽に導入しやすいと考えることができます。
距離やペースの推移の決め方
特別、ビルドアップ走とはかくあるべきなどという決まりはないので、やりやすいようにやっていただければいいと思うのですが、基準や相場がわからないという人もいると思います。
そういった場合もあると思うので、インターバル走やタイムトライアルに基準を見てみるといいと思います。
さきほどに紹介した記事にも書いていますが、
インターバル走の時間・本数・距離・ペースや強度はどう決めるか
たとえば、5分走のインターバル走を5本やる場合を考えてみます。
すると、5分×5本で25分間の運動時間になります。
その中で、各本数の合間のレストで一旦心拍数が下がり、次の1本のスタートから心肺トレーニングとして有効な心拍数まで上昇するのに30秒～1分かかるとします。
すると、5本合計で累積される高心拍ゾーン（LT：80～90％HRmax、VO2max：90～100％HRmax）の状態が20分～22.5分くらいになります。
今回は5分走の5本で計算していますが、人によっては1000mでインターバルをしているという人もいると思います。
が、ここではビルドアップの高心拍数の時間をどのくらいとるかという話なので、その辺はあまり気にしないことにします。
おおむね高心拍数の時間のが累計で15分～20分以上になるように上げていくと無理なく心拍を上げられるのではないかと思います。
高心拍数が20分間というと、
5km走のタイムトライアルを実施した場合
キロ3分で走れる速い選手では15分、キロ3分30秒程で17分30秒くらいになります。
60分走や45分走の3分割でビルドアップを設定する場合、なので低心拍から徐々に上げていって、最後の15分～20分を自分の走力に合わせて （LT：80～90％HRmax、VO2max：90～100％HRmax） 狙って上げていけると効果的なビルドアップ走でのスピード練習を実施できるのではないかと思います。
それもキツいと感じる場合、本質的な目的は
ビルドアップ走をすること
というより
ビルドアップ走をすることで
HRmax80～100％の運動強度の運動時間を
累計で15分～20分積み上げるということが達成できれば
正直中身はある程度自由度が高くてもいいと思います。
なんなら上記が担保されるなら合間に小休止を入れても多少効率が落ちるという程度で効果がないというわけではないのです。
最後に
現代では、たくさんの先人のランナーやコーチの方が、ランニングメソッドや効果的なトレーニング方法をたくさん残してくれています。
これによって、そういった方法論を実施することである程度短期的かつ効率的にスピードやタイムを伸ばすことが可能になりました。
練習方法は、わかりやすくかつ、誰でも取り入れることができるように体系化されているので、ある程度パッケージングされていることが多いです。
その代表例が○○ｍ×○本とか、そういった方法論になります。
こういったパッケージされた方法論は効率よく取り入れやすく効果をあげることが可能ですが、その方法論が自分に合わない場合、一気に自分の可能性が狭まってしまうことになってしまいます。
ところが、体系化された方法論の目的（今回の場合は心拍数について）をさわりでも知っていれば、メソッドは手段であり目的ではないということになります。
ではスピード練習の目的とは何かといったら、この場合は心拍なので目標心拍の累計時間が達成できるのであればメソッドの型に囚われずに、自分にできる方法や苦手ではない方法で積み重ねることである程度成果を上げることができるということです。
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