こんにちは。
今回は、
カルニチンによるランニング持久力と脂肪燃焼とパフォーマンス効果
というテーマです。
カルニチンというと、ダイエットのサプリメントとして広く知られている成分ですが、日本では医薬品に該当しない食品分野で利用されるL-カルニチンが一般的に入手が容易です。
カルニチン の効果のしくみ
カルニチンはほとんどが筋肉細胞に存在していて、筋肉細胞内で脂肪酸をミトコンドリア内部に運搬します。
その後、脂肪酸はβ酸化という作用を受け酢酸にまで分解されながら、生成したアセチルCoAはクエン酸回路を通じてエネルギーに転換されるということです。
つまり脂肪酸を分解してくれるミトコンドリアに運ぶ担い手がカルニチンということで、体内のカルニチン量が増えるとより脂肪酸を効率よくミトコンドリアに運搬されるということでしょうか。
カルニチンの脂肪燃焼効果としては、運動を伴わない健常人被験者にて、経口摂取したカルニチンにより脂肪燃焼が促進されることが、2004年報告されたとあり、効果が確認されていることになります。
今回の記事は
- トレーニング効果と走力アップの補助にサプリメントを検討している
- カルニチンを検討しているが、効果があるかどうか不安
- 持久力とカルニチンの関係について興味がある
こういった方にとって役に立てるのではないかと思います。
マラソンや自転車の持久力競技における カルニチン
上記のとおり、脂肪酸を分解するミトコンドリアに脂肪酸を運搬する役割であるカルニチンを増やして、脂質代謝量を増やすということでダイエット効果を売りにして（個人差あり）販売されている のがカルニチン です。
カルニチン濃度が高くなり、より多くの脂肪酸がミトコンドリアに運搬されて代謝されるということは、より多くの脂質からエネルギーを生み出して使うことができると考えることができるわけです。
理屈で考えると、経口でカルニチンを摂取してカルニチン濃度を高めつつ、ミトコンドリア量に寄与するトレーニングや、別なサプリメントの効果などでミトコンドリアを増やすことができれば、カルニチンとミトコンドリアの増加による相乗効果でより高い脂質代謝能力を手に入れることができて、それによって走力と記録が向上するというように考えることができます。
本当に効果があるのか
新しい施策を行うに当たって、ほとんどの人が非常に気にする点として、これから行うあるいは自分が取り組んでいる施策が本当に効果があるのかというのは気になるところではないかと思います。
また費用対効果の面も無視できない部分でもあります。
新しい食事やサプリメントを導入するとなると、一定期間にわたって継続する必要があり、それにはある程度まとまった費用もかかる場合もあるでしょう。
無駄な努力や無駄な出費はできる限りしたくないというのが人間の心理でもあると思うので、成果については誰もが気になるところではないかと思います。
運動能力へのカルニチンの効果
ミトコンドリアにおける脂肪酸からのエネルギーを生み出すことから、運動パフォーマンスへの効果は古くから注目されていて、効果を上げていたように見えます。
スポーツへのサプリメントとしてカルニチンを導入したイタリア代表チームが、1980年のモスクワオリンピックで好成績だったことや、1982年のサッカーW杯で同じくイタリア代表が優勝したことなどでその効果と存在が有名になりました。
また、1日3gのカルニチンを3週間摂取した場合、非摂取のグループに比べて筋肉痛の度合いが低く感じたという結果も出ています。
筋肉痛によるダメージや疲労が軽減されていた場合、継続的に高強度のトレーニングを行うことができることもあり、ダメージや疲労の要素以外にもパフォーマンスを発揮する能力が向上することが期待できます。
また、競歩選手にL-カルニチンを4g/日の摂取を2週間継続して、最大酸素摂取量の増減を測定した実験では、6名全員がVO2maxが増加し、6％の増加率となりました。
平均で54.5±3.7から57.8±4.7mlO2/kg/minに増加したという結果となっていて、効果としてどのくらいなのかというと、VO2maxが54の場合のフルマラソンの予想タイムは03:22:44で、VO2maxが57だと03:14:27そして58だと03:10:19になります。
VO2maxからの予想タイムベースで10分前後の改善があるというのは結果として大きいと考えることができます。
実測値ではなくあくまでVO2maxによる予想タイムだという点に注意。
さらに、 フルマラソン2時間10～20分代の7名に対し、2g/日のL-カルニチンを摂取させて、トレッドミルで時速16～19kmの段階別速度で走行して摂取前後の心拍数を比較した実験によると、17～19km/hにおいて優位に心拍数が低下したという結果となりました。
一方で、すべての研究で効果ありとの結果になっているわけではなく、効果なしと判定されていることも少なくないとも記述されています。
個人的な体験として
2019年の東京マラソンに挑戦する際に、それに向けてトレーニングを積み重ねていましたが、どうしても目標タイムはクリアしたいという気持ちがあったので、トレーニングを補助する目的でサプリメントを取り入れることにしました。
その中の成分のひとつとしてL-カルニチンを摂取していましたが、結果として目標タイムはクリアすることができました。
ちなみに当時ぼくがお世話になっていたサプリが以下で、そのひとつがRunning Shop Holosさんの製品です。
【成分】
HCA：750mg
Lカルニチン：200mg
CoQ10：100mg
ブラックジンジャー抽出物：150mg
どの成分もランニングのパフォーマンスを上げる効果のある成分で、ショップの店主の方もウルトラランナーとして非常に高い実績を持っている方です。
もうひとつがグリコのパワープロダクション エキストラ オキシドライブサプリメント です。
今回はカルニチンに関する記事なので、こちらの製品の詳細についてはまた別な機会にしますが、パプリカキサントフィルという成分が高い抗酸化作用で活性酸素から赤血球を守り、赤血球の酸素運搬能力を高めるという目的のサプリメントです。
比較対象が前後の自分だと効果がわかりにくいのが難点
サプリメントにしてもシューズやテーピング、食事法などについても同じようなことがいえるのですが、自分で試す場合は同一人物の同一条件による比較が難しいということもあり、試している要素が効いているのかどうかわかりにくかったりします。
運動におけるカルニチンの効果まとめ
- 筋肉中に多く存在して、ミトコンドリアに脂肪酸を運搬する
- 脂質からエネルギーを生み出すことで疲労を軽減する
- 過去にはカルニチンをいち早く取り入れ結果を出したチームも
- マラソンへの効果としてもVO2maxや心拍数に寄与している
もちろんこういった結果がすべてではなく、効果なしとしている研究結果もあったり実験方法によって効果が変わる場合もあります。
とはいえ、もしカルニチンなどのサプリメントを検討している方の判断材料のひとつとなればと思います。
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