こんにちは。
今回は、
走っても体重が減らずランニングでのダイエットが失敗する理由は何か
というテーマです。
ぼくのことを現実にご存知の方からしたら
おめーが脂肪を語るか
という話になりそうですが、今回はぼくもちゃんとある程度のところまで走って痩せようと思っているので、いったん頭の中を整理するのが目的で書いています。
では本題にはいって、陸上経験のない大人がランニングを始める理由はさまざまあると思いますが、その中でも
- 健康づくり
- 体型維持
- ダイエット
こういった部分が入り口でランニングを始めるという人はけっこういるのではないでしょうか。
実際に、ぼくが走り始めたのは完全にダイエットが入り口でした。
最初は走れば走るほど距離も伸びてスピードも速くなって、体重も減っていってといった感じで楽しんでいました。
カロリー管理が容易に
ところで、ある程度の期間と頻度でランニングを楽しんでいる方であれば、ランニングウォッチやスマホのランニングアプリなどを使用している人も多いのでは無いかと思います。
ランニングウォッチやスマホアプリでは自分のランニングログを振り返ることができます。
それに、今のランニングウォッチはライフログも計測できたりする機種もたくさんあるので、より活動量だったり消費カロリーの数値が身近で簡単に把握することができるようになりました。
また摂取カロリーを管理できるあすけんなどのサービスでも運動による消費カロリーを管理できるので、カロリーのINとOUTを管理することが以前より容易になってきました。
消費カロリー=脂肪燃焼量ではない
このように、ランニングのログや色々なサービスからも消費カロリーを把握しやすくなっていますが、ランニングについては大まかに消費カロリーを概算することができます。
ランニングの消費カロリー ≒ 距離 × 体重
というように言われていて、目安のひとつとして考えることができます。
なので例えば体重60kgの人が10kmランニングしたとすると
だいたい600kcal消費するというように概算されます。
ここで思い違いをぼくもよくやっていたのですが、たとえば600kcal消費したとして（まあ体重は60kgではないのですが）消費した分を安心して摂取するということをやってしまいがちです。
しかし、ここで注意しないといけないのは、ランニングで消費した600kcalの全てが脂肪をエネルギー源にしたものではないということです。
ものすごくシンプルに当たり前ではありますが、つまり600kcal消費したからといって600kcal分の脂肪が減少するわけではないということになります。
これについては、運動のエネルギー代謝で糖質と脂質の両方でエネルギーを産生しているということからも分かると思います。
詳しいプロセスは省きますが、糖質と脂質の両方を源としてエネルギーを産生していて、そのエネルギーを使って運動をすることになります。
運動強度による糖質と脂質の利用率
運動強度とエネルギー源の比率
運動における糖質と脂質の利用の割合は、運動強度によります。
たとえば安静時の消費エネルギーの約90％程度は血中の遊離脂肪酸によるものになっているということです。
運動中においては、運動時間が短く激しい運動では糖質が比率として多く使われ、運動強度が低く時間の長い運動になるにつれ、脂質が多く使われるというようになっています。
図を見ると、時間が経つにつれ、脂肪が使われる割合が増えていきます。
長時間の運動継続すると筋グリコーゲンが減少していくことも関係していると思います。
また、血糖は安定していますが、血糖が下がるような局面になると本当に動けなくなったり危険なので注意が必要です。
上記にもありますが、激しい運動を長時間行おうとすると、糖質を枯渇させてしまうことになり、体が動かなくなるということが起こります。
このとき、エネルギー減としての脂肪はもちろん体内にはたくさんあるのですが、糖質が枯渇してしまうと運動を継続するのが困難になったり、運動のレベルが著しく低下するということは、ランナーの方であれば経験したことがある場合が多いのではないかと思います。
これについては、糖質と脂質のエネルギーへ変換するプロセスが関係しているのですが、これについても別な機会にして次に進みたいと思います。
マラソンでの糖質枯渇によるエネルギー不足
たとえばフルマラソンにおける、いわゆる30kmの壁と呼ばれている現象も、だいたい30kmくらいのところで体内の糖質が枯渇することで脚が動かなくなることから言われています。
もちろん、もっと運動強度を上げてペースを速めれば、もっと早い段階で脚は動かなくなるし、訓練次第ではペースを落とすことでもっと長い距離を走ることも可能になります。
フルマラソンに適した運動強度と途中のエネルギーや水分の補給をしながら走ることで、この壁と呼ばれる現象の弊害は低減させることができますが、これについても今回は省きます。
あとシャリバテといった言葉もあるように、運動において糖質の必要性は高いといえることになります。
ざっくりとしたイメージとして考えていただきたいのですが、糖質が枯渇したことによるペースダウンとは、つまるところ
糖質と脂質の両方のエネルギー源から、その運動における必要なエネルギーを生み出して運動していて
- 糖質と脂質はそのエネルギー源からのエネルギーを生み出すプロセスが異なっている
- 糖質は短時間に大量のエネルギーを生み出すが総量に限りがある
- 脂質は短時間に生み出すエネルギーは少なく時間効率性としては低いが、ほぼ無尽蔵にエネルギー源がある
ということになっているわけで、糖質が枯渇したあとの極端なスローペースは、ほぼ脂質のみをメインに運動せざるを得ない状況で可能な最高速度
と考えると、レースでの序盤の突っ込みをコントロールするためのイメージとすることができるのではないかと思います。
つまり、周知のことではあると思いますが、運動におけるエネルギー源として糖質と脂質の両方が使われているということです。
ということで、消費カロリーの全てが脂肪燃焼に使われているわけではないと考えることができるということになります。
このあたりについても時間を見つけて別な機会にやりたいと思います。
脂肪燃焼率
運動強度によって脂肪燃焼率が異なるということは、これまでの流れだったりランニングをしていることによる経験則的な部分においてわかると思います。
一般的に脂肪燃焼率は運動強度の強弱によって変化します。
運動強度が高い場合、低強度の運動に比べて消費エネルギーにおける脂肪消費の占有率が低くなります。
心拍数と脂肪燃焼率
このような場合における運動強度は心拍数、最大心拍数に対する割合によって定義されています。
有名なのがFat burning zone と Cardio training zone や、Garminなどでも運動強度をゾーン分けしていたりします。
Fat burning zone
ファットバーニングゾーンは最大心拍数の60～70％の運動強度で、脂肪燃焼率としてはエネルギー消費のうちの約50％を占めるといわれています。
おもにLSDだったりジョグなどの心拍数が該当します。
Cardio training zone
カーディオトレーニングゾーンは最大心拍数の70～85％の運動強度で、脂肪燃焼率としては消費エネルギーのうちの約40％を占めるといわれています
運動強度としてはLTのゾーンになり、85％は血中乳酸濃度が2mmol/lとなる心拍数とされています。およそLTの上限とされています。
では脂肪燃焼量は
ここまでの運動強度と脂肪燃焼率から、脂肪燃焼量を概算できることになりました。
60kgのランナーがファットバーニングゾーンおよびカーディオトレーニングゾーンにおける10kmランニングをしたと仮定した場合で算出してみます。
算出は上記に挙げたランニングの消費カロリー ≒ 距離 × 体重を用いた上で脂肪1gを7kcalとして考えましょう。
Fat burning zone
60kg × 10km ×50％ ≒ 300kcal
300kcal ÷ 7 ≒ 42g
Cardio training zone
60kg × 10km ×40％ ≒240kcal
240kcal ÷ 7 ≒ 34g
こうして数字で概算してみると、そりゃ痩せんわという気持ちになります。
少なくともこのくらいの脂肪燃焼量は簡単に打ち消してるような生活をしている気がします。
たとえばぼくは30kmくらい走った日なんかは、わりと高確率でラーメンとかに走ったりしてご褒美の査定が甘々だったりしていて、むしろラーメンで済んでいれば上出来でいい方かもしれません。
おそらく走ったことによる代謝としては役になっていたはずですが、脂肪燃焼という面においては残念ながら帳消しあるいはマイナス減量になっていたのではないかと思います。
ランニング=食の免罪符はしくじる
ということで、ランニングにおいて減量することを考えたとき、走ったということが免罪符にはなりにくいということが言える結果だということがわかりました。
かといって、食事による摂取カロリーの過剰な制限やカットによる無理な減量のデメリットは言うまでもなく悪影響を及ぼす上に、ランナーにとっては練習強度が下がってしまい、トレーニングの意義も低下する可能性があります。
また、過剰な節制は体調の悪化を招いたり、ランニングパフォーマンスの低下を招いたりすることもあるので、エネルギー源としての食事はしっかり摂取しつつ、食事と運動によるコントロールが重要だということを改めて感じました。
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