こんにちは。
今回は、
ケトン体試験紙で糖質制限の効果が？減量しつつ脂質をランニングへ
というテーマです。
糖質制限においては賛否両論ありますがあくまで今回は手段として。
糖質制限を手段として選択
どういうことかというと、
かなり雑な説明をさせていただくと
大変なことに太りすぎました。
今は84kgと段々絞れてきましたが。
ランニングを始めて史上最高体重です。
ランニングを始めたきっかけはダイエットが目的で、次第に速く走れるようになるのが楽しくなってのめり込んでいきました。
がしかし、思ったほど痩せず
ダイエットを決意したときの体重が95kg
今年の東京マラソンで2年11か月ぶりにサブスリーを達成したときの体重は84〜85kg
身長は180cm。
レース前に糖質や栄養を補給した結果、85kgを超えていたと思いますが
そこからは＋5kg。
ということで、そろそろちゃんと痩せようとしないとかなりまずい。
ケトン体の管理と糖質制限と糖質管理
普段は特別には痩せる方法にはこだわりはもっていませんが、今回は糖質制限を改めて再開することにします。
なぜ糖質管理なのかというと、減量の手段として試験的に糖質制限を取り入れるのが今回の主旨です。
糖質を制限するのはあくまで手段としてのもので、それそのものが目的というわけではなく、 将来的にそれを継続するかどうかというのは、 現在のところは判断しかねています。
減量において一定の効果があるという点と、100km超のウルトラマラソンやウルトラトレイルなどで昨今結果が出ているという点から、手段として試してみる価値があるのではないかと思いました。
それに伴い、以前から興味のあったケトン体の数値測定もしてみようと思います。
そこで購入したのがケトン体試験紙。
過去にも何度か糖質制限を実施したことはあるものの、
脱力感などは感じるもののケトン体が出ているというのはどういった状態なのかというのがよく分からずじまいでした。
なので今回は、ケトン体試験紙を用意して尿中ケトン体を測定してみることにしました。
上の写真リンクは血糖値とケトン体を測定できるタイプのもの。
少量の血液で血糖値と一緒に測定できるタイプのものもあって、そちらの方が便利そうでしたが、とりあえずケトン体試験紙で試してみることにします。
なぜ糖質制限でケトン体の数値を調べるのか
では、なぜ試験紙や測定器を用いてまでケトン体の数値を知る必要があるのか。
それは自分の行なっている糖質制限が正しく実施されているのかを、数値として客観的にモニタリングすることが出来るからです。
なぜモニタリングしなければならないのかというと、ちゃんと実施できているかがわからない状態での糖質制限だと、今の食事でいいのかが分からないまま進めてしまうことになります。
結果がわからないと次にフィードバックできない、ふわっとしたサイクルになってしまいます。
すると食べると決めた日でもないのに、欲望のイエスマンとして余計なものを食べたりして糖質制限の効果が不明確かつ微妙なものになってしまいます。
ケトン体を調べるとどうなるか
糖質制限においてケトン体を調べて、自分のケトン体の状態がどうなのかを把握するとどんなメリットがあるのでしょうか。
その前に、ケトン体とは何なのかという話になりますが、
ケトン体（英:Ketone bodies)とは、脂肪酸ならびにアミノ酸の代謝物で、アセトン、アセト酢酸、β-ヒロドキシ酪酸のことをまとめてケトン体といいます。
ケトン体は、脂肪酸の分解により肝臓で作られ、血液中に出されます。
今、ひさびさに読んでいる宗田哲男先生の
ケトン体が人類を救う～糖質制限でなぜ健康になるのか～ (光文社新書)では
このケトン体は、心筋や腎臓、骨格筋などの部位や臓器で日常的にエネルギーとして利用されるとあって
つまり、血中や尿中のケトン体の量が多ければ、その分だけ脂肪酸が分解されている。要は脂肪が消費されているということになります。
これとケトン体の数値がどう関係あるのかというと、日々のケトン体の数値をモニタリングしていくと、油断して糖質多めに摂っちゃったなどといったときに、脂肪酸よりも先に使われる糖が体内に取り込まれたということで、ケトン体の値が低くなります。
これは経験済みで、前日に何でもかんでも好きなようにたくさん食べると、翌日のケトン体試験紙の値が下がりました。
実際にケトン体試験紙で観察した結果は
こちらの画像はケトン体試験紙がAmazonから届いてすぐに測定してみたもの
画像だとすごく分かり辛いですが、試験紙の色あい的には、たぶん0.5mmol/l程度です。
ではμで表記してあるので500μmol/lということになります。
このあと数日にわたって糖質量を減らしていくと、
試験紙の色が1500μmol/l～4000μmol/lの間くらいの色を指しました。
試験紙がケトン体の反応を示しているということは、
脂肪酸の分解がされているということと捉えることができます。
尿と試験紙による観察だと、 ケトン体を効率よくエネルギー源とするようになったり、腎臓のケトン体再吸収能力も上がってくるということで、試験紙による値というのは次第に下がっていくという記述もありました。
100km超のロングレースの選手の脂質エネルギーへの考え
前述にもありますが、100km超のウルトラマラソンやウルトラトレイルの選手で、特に海外の選手などの間では数年前から、レースにおける自己のエネルギーを糖質から脂質へとシフトしている人もいるようです。
プロトレイルランナーの鏑木毅選手の著書や雑誌の取材などにもそのような旨の記述があります。
脂肪酸を効率よく分解しつつ、生み出されたエネルギーを効率よく利用できるようになると、超ウルトラなどの長いレースに強くなったり、通常のランニングの心拍数においても、脂肪燃焼ゾーンで利用できるエネルギーが無尽蔵に供給されるというのは強みなのではないかと考えられます。
実際にそうした取り組みで、結果を出されているランナーもいるので、それについては今後も実験と勉強を繰り返していく必要があります。
個人的な方向性としては、まずは減量することが最優先なので今はその部分に注視していく流れで考えています。
一方で糖質制限の危険性を指摘する声も
一方で糖質制限のは危険だという声もあり、素人が安易にやるべきではないという意見もあります。
糖質制限を推進する専門家の方がいる一方で、以前は糖質制限を推奨していた専門家の方も、今は反対に転じて現在の見解を啓蒙されていたりもします。
これについても、情報をあつめつつ自分の体調や健康状態を注視して判断していきたいと思います。
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