外気による冬の寒さでのジョグやランニングウェアと温度管理

こんにちは。

今回は、

外気による冬の寒さでのジョグやランニングウェアと温度管理

というテーマです。

最近、雪も降ってきたということもあり、自転車通勤から通勤ランにシフトしつつあります。

といっても片道2.5kmなので往復5kmです。

とはいえ、体がデカくなってきているので、5kmのジョグといえどその消費カロリーはありがたい限りです。

12月05日トレーニング

通勤ラン往復5km

トレッドミルジョグ11.4km

12月06日トレーニング

通勤ラン5km

トレッドミルインターバル8分走×3など8km

12月07日トレーニング

通勤ラン5km

トレッドミルインターバル5分走×3など7km

5分走なのに3本なのは単純にバテたからです。

走行距離とトレーニング効果とは必ずしもリンクしないというのは自覚しているものの、はやり毎日5km分の消費カロリーが自動で積み上がるというのは気持ちが楽な気がします。

今回の記事では

外気による冬の寒さから守るランニングウェアと温度管理の考え方ということで、冬の屋外ランニングの弊害としてとても大きな【寒さ】について対策を考えていきます。

冬は寒すぎるからランニングを冬眠している
冬の寒さのせいで練習量が減る
アウターを着てランに出かけても汗冷えして無理

といった人にとって今回の記事はお役にたてるかもしれません。

冬のランニングは寒さとの戦い

基本的に冬季に限らず、インターバルなどのスピード練習は屋内で行うことが多いのですが、寒くなってくると寒さ対策が重要です。

ちょっと話は脱線しますが、県内の情報番組を観ていて初めて温熱ジャケットという品物の存在を知りました。

温熱ジャケットというのは、冬でも暖かいように加熱することができるジャケットで、加熱するための電源は充電式という充電可能な加熱ジャケットです。

よく考えてみると、電気毛布が存在するのだから温熱ジャケットは毛布からジャケットになったということです。

電源が充電式だということなので、もっと前からあってもよかったのにというか、もっと早く知りたかったと感じてしまいました。

いろいろと電源や電力と発熱の効率が良くなったんだろうなと、ジャケットが加熱できるという発想に感動しました。

図のようなベストだと中に着込むこともできるので、こっそり着ることも可能です。

しかも洗濯可。

とはいえ、いくら暖かいとはいえ、さすがにランで着ることは厳しそうなので、もし着る機会があっても普段使いにとどまると思います。

逆に、真夏のランには扇風機付きの空調ジャケットが案外いいかもです。

真夏にベストを着ないといけないのがちょっとあれですが。

冬のランニングの寒さ対策と服装

冬場のランニングといえば、夏のランニングとは真逆の意味で気温と体温との戦いになります。

夏のレースやランニングについては以前こちらの記事に書いたので、よかったら読んでください。

マラソンの失速をふせぐために気温と天気から相対的に適性レースペース設定の考え方

今回は冬ということで勝手が違うことになるのですが、ぼくが住んでいる青森県の冬は北海道には及ばないものの、そこそこ寒くて本格的な冬となると気温は氷点下がデフォです。

レースだとある程度は気温が低い環境の方がタイムが出るということがわかっていて、たしかうろ覚えですが8℃くらいが一番いいような気がしました。

これはフルマラソンをレースペースでという気温の話で、確か今年の東京マラソンのスタート時が雨天でそのくらいの気温でした。

東京マラソンはスタートの1時間くらいからかなり行列ができていたりして、結構スタート地点での待ちが長かったりするので、スタート前はビニールポンチョと100均のカッパを着ていてもかなり冷えました。

で、北国などの冬はもっと気温が低く、練習会とかで9時に集まっても氷点下とかのことが多く、ぼくのように体脂肪率が高いとLT～OBLAくらいのペースで15km走とかをすると、それなりに汗をかいて汗冷えしてしまい、かなり心拍数を上げて走っているのに汗冷えで体が冷えるという謎の状態が起こります。

実は氷点下のペース走を練習会でやった際に、レースと同じ格好であまりの気温の低さと汗冷えの中、汗で濡れたシャツにそこそこの速度で正面から風を受けるため、終わるとお腹の皮下脂肪だけ真っ赤になってしまいます。

実際は氷点下の気温なのに、普段のレースと同じ格好で走るから冷えて当然といえば当然だったりもします。

外気で体を冷やすことができるというのはペース走やLT以上の強度をやる場合に強度を維持出来るという側面があるのでメリットではあります。

ただ、ジョグやロングなどLSDでは、そもそもレースと同じ服装では寒くて走れない上に、すぐに汗冷えしてしまいます。

熱交換による温度の変化

北国における冬期のロング走やLSDなどにおける体温管理は重要で、長いランを継続できるかできないかという部分も、気温と表面温度や体感温度などによって変わってきます。

基本的に物質の熱や温度は、隣り合わせになっている高い温度と低い温度の熱交換が常に行なわれています。

温度（おんど、英語: temperature）とは、温冷の度合いを表す指標である。二つの物体の温度の高低は熱的な接触により熱が移動する方向によって定義される。すなわち温度とは熱が自然に移動していく方向を示す指標であるといえる。標準的には、接触により熱が流出する側の温度が高く、熱が流入する側の温度が低いように定められる。接触させても熱の移動が起こらない場合は二つの物体の温度が等しい。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%B8%A9%E5%BA%A6

つまり、基本的に温度というのは熱が高いほうから低いほうへ接触している部分から移動します。

なので、温度の高い人体から温度の低い空気の方向へと熱が移動しているということになり、ざっくりいうと気温などの外的要因によって体温が低下する場合には寒いと感じて身体もより熱を生み出すように、無意識に震えたり小刻みに動いたりして対応します。

それは、我々の身体の“熱”を作ることです。これを熱産生と呼びます。我々は、外部環境の温度によって体温が変動することが無い恒温動物です。どれだけ寒い環境にいても、暑い環境にいても病的にならない限りは人間の体温（いわゆる平熱）は一定に保たれています。特に身体の内部の温度（深部体温）は、よほどのことが無い限り37度付近に安定するようにかなり精密に維持されています。

一方で、寒い場合には無意識にふるえたり、小刻みに動いたりします。この行動こそが、筋肉が持つもう一つの重要な働き、「熱産生」に関連しています。専門的にはこれらの行動は、行動性体温調節と呼ばれます。恒温動物である我々人間は、体温を一定に保ち、適切な生命現象を維持するために、熱を身体の外に放出し体温を下げたり、逆に熱を作って（熱産生）体温を上げたりしています。この熱を作る主役が筋肉であったわけです。ちなみに熱を放出する（熱放散）働きの主役は発汗です。
https://www.city.noda.chiba.jp/kurashi/fukushi/hoken/1017562/1018185.html

冬のロング走などの場合、普通にしていて走らなくても寒いと感じる、つまり熱が奪われるような気温環境にあり、さらに走ることによる空気抵抗で常時冷たい風を浴びているような状態になります。

そのうえ、汗をかいてウエアが濡れていることによる汗冷えなども熱を下げ寒さを感じる要因にもなります。

このように、冬の屋外ランニングは必然的に体温の熱がが外気に移動して、通常時の熱産生を上回る量の熱を外気に奪われる環境にある状態で走ることになり、長時間のランニングが難しかったりします。

給水などで停止すると、汗で濡れたウェアが外気で冷やされてしまい、より寒さを感じることとなり、汗冷えの状態は常に体に水をかけられているような感覚を味わうことになります。

とはいえ、暖かい屋内でのトレッドミルでは長時間走り続けるのは飽きるということもあり、距離を踏む量が減ったりすることもあります。

冬の寒さでのランは温度管理が大事

なので、冬のランニングは体温などの温度管理との戦いという側面もあります。

ただの寒さ対策でいいのであれば、単純に暖かいウェアを厚着すればいいだけなのですが、これでは冬のランニングの寒さ対策としては不十分です。

なぜかというと、

まず厚着すると動きにくいということと、汗をかきやすくなるということが主な理由です。

厚着で動きにくいということと、汗を含んで重くなるという部分については何となくイメージしていただけると思います。

汗をかきやすくなるとはどういうことかというと、寒いから厚着をするというのは通常であれば正しいことですが、より汗をかきやすくなるという側面もあります。

発汗した汗は厚着したウェアに吸収されて、肌にはりつくことになり走っている間は気にならないものの、ちょっとラン中にトイレに行ったりコンビニなどで補給や給水などをしている間に一気に水を含んだウェアが冷やされて、体が冷やされてしまいます。

冬期ランでの単純な厚着のリスクとして、要は汗戻りだったり再結露といわれる減少が起こり、冷えた水分によってより体が冷やされる現象だったりします。

冬期ランの温度管理は空気が大事

実は冬の屋外ランニングは寒いとはいいますが、だからといってモコモコに厚着をする必要もなく、気をつけるポイントに気を配るだけで走りやすい格好で案外走ることができたりします。

ではどうするのかというと、冷たい空気を直接皮膚に触れないように心がけるだけで、寒いなりに快適にランニングをすることができます。

通常のランニングウェアやアウターを厚着すると、単純に厚着になってしまいます。動きにくいのはまあいいとして、厚着をすることで一時的に暖かくなり走っていると汗をかいてきます。

ところが基本的にランニングに関するウェアとは通気性に重きをおいて作られているものが多く、外気との積極的な熱交換が行なわれます。

積極的な熱交換が行なわれるということはどういうことかというと、鬼汗冷えするということになります。

冬のランニングで温度を保つ方法

ではどうするのかというと、冬のランニングのアウターの性能として

防水性
防風性

が求められます。

特に重要なのが防風性で、これの性能が高いことが何を意味するかというと、熱交換によるアウターと皮膚の間の空気が冷えにくいということです。

アウターと皮膚の間の空気が冷えにくいということは、アウターの中を小さな部屋と例えるしたら、室温が下がりにくいということになります。

外気を遮断する家がアウターの中の空気で、直接外気に触れることがないから寒さを和らげることができるということになります。

防風性のほかに、防水性と透湿性が高いということはどういうことかというと、

水を通さない
風を通さない

ということで、雨雪と風を通さないことで温度変化を防ぐことができます。

では、防水性と防風性を手に入れるためはどうすればいいのかというと、

ざっと2種類あって、安い手段と高い手段があります。

安いほう

まず安い手段としては、本当にお金があまりかからず防水性と防風性を両立することができます。

なにかというと、

ポリ袋です。

要するにポリエチレンの袋をかぶるということですが、さすがにポリ袋を着て走るわけにもいかないので、ポリ袋を着てその上に普通のアウターを着ます。

これだけでかなり体感温度が変わって、むしろ暖かいくらいでランニングをすることができます。

もちろん内部にそれなりに汗をかくので、長く止まると汗冷えはしますが、普通のアウターのみで走るよりもずっと暖かく走ることができます。

ゴミ袋でもデスピサロのように頭と腕を袋から出して全然いけますが、ちゃんとメーカーで出しているスポーツ用のカッパもあったりして、寒い冬のレースのスタート地点や、雨天のスタート前までこれを着て、走り始めて暖まるまで着ている人はレースなどでもよく見かけます。

高いほう

とはいえ、いくら中にとはいえポリ袋着て走れるか！という人がほとんどだと思います。あたたかいんですけどね。

そういった方にはGORETEXなどの防水性の高いものがいいと思います。

そしてGORETEXの三大特徴と言われているのが

・防水性
・防風性
・透湿性

といわれていて、外から濡れずに風を通さず、蒸れずに湿気は通すということになります。

ランニングによる汗はさすがに透湿性ではどうにもならない量なので、しっかり中に汗はかきますが、防水性と防風性だけでも十分外気の寒さから身を守ることができます。

ゴアテックスは、ポリテトラフルオロエチレン（PTFE、テフロン）を延伸加工したePTFEフィルムとポリウレタンポリマーを複合化して作る。1969年にボブ・ゴアが、PTFEを用いた低コストなシールテープを作るための実験の中で、押し出しPTFEを急速に大きく延伸させることに成功した。薄いフィルム状のゴアテックスメンブレンは1平方センチメートルに14億個の微細な孔をもつ。その最大の特徴は、防水性と透湿性を両立させていることにある。つまり、水蒸気は通すが雨は通さない。
ゴアテックス – Wikipedia

アウトドアブランドのアイテムに使用されているもので、防水性と透過性つまり水は通さないが蒸気は通すというものです。

ランニング用のアイテムにもGORETEXが採用されているものもあります。