習慣を作りたいならタスク分解しまくって脳に回路を作る【経験談あり】

習慣づくり小さくタスク分解楽勝

新しい習慣を自分の生活に取り入れるためには

その取り入れたい習慣をばかばかしいほど小さくするということです

習慣に関する脳の特性

小さな習慣に関する人間の脳の特性をざっくり挙げると

・脳は急激な変化を好まない

・現状を維持しようとするコンフォートゾーンの働きで今まで通りなのが心地よい

・反復と効率化を好む

などの特性があります

こういった特性のおかげで、

モチベーションを高くして頑張って
急激な頑張り継続して行うというのは

脳の自己を守る抵抗に受けたりして、
最初は頑張ってもすぐに意思の力が尽きたり、モチベーションを維持できないでやめてしまう。

こういう目に遭います。

意思が抵抗しないくらい小さな量を実行する

ではどうするのかというと、

冒頭の通り、
取り入れたいことをばかばかしいほど小さくするということです。

例えば
腕立て伏せなら1回
スクワットなら1回
ランニングなら1km
いや500mでもいいかな

読書なら2ページ
勉強でも1ページか2ページ

どんなに疲れていても
どんなにやる気が出なくても

毎日100パーセント達成できる量
そして、それをやろうと思った時に

意思が抵抗しない、あるいは抵抗がもっとも少ないレベルのタスク量に設定する。

そうすることで毎日モチベーションに関係なく
タスクを反復できる。

毎日できるから脳の中で徐々にそのタスクを遂行するための神経回路が出来上がっていく。

その結果、苦もなく習慣化が可能である。

習慣化ができると、あとは鍛錬を積んでいくだけなので、勝手に高いレベルまで自分が上がっていく。

こんな素晴らしいループが起こります。

僕のマラソンでの小さな習慣体験談

実際に同じようなことが僕にも起きた経験があります。

今でこそ、フルマラソンで3時間を切る、いわゆる”サブスリー”を達成したり、100kmや200kmのレースを完走したりして、マラソンにどっぷりになってしまった僕ですが、マラソンを始める前の僕は運動とは縁の無い人間でした。

昔の僕に対して、お前は将来マラソンにどっぷりになるぞと教えても絶対に信じないと思います。

以前の僕は、体脂肪率が30パーセントを超える肥満体で、睡眠時無呼吸症候群で寝ている時に結構息が止まったりして、苦しい思いをしたり寝ても疲れるなどの毎日を過ごしていました。

寝ても覚めても疲れてるなんて悲惨な人生です。

ある日、これではまずいなと考えて運動をしようと思い立ったのですが、ランニングなんか出来る気がしないと即断即決してしまい、ランニングの道は自らとっとと閉ざしました。

とはいえ、何かしら脂肪を燃焼させるエクササイズをしないといけない、したいという気持ちはあったので、散歩を始めました。

ゆっくり歩いても1時間で3〜4km歩くことができたことと、体力的な問題で最初は少ししか出来ず、段階的に量を増やしていったことで、急激な変化を避けることができたというのが継続に大きな利点となったと思います。

肥満体だった僕には、それでもなかなかの運動量でちょっとずつ体重は減っていきました。

1日2時間くらいは運動に費やしたのでまあ減るのは当たり前といえば当たり前ですね。

のちにそのウォーキングがランニングに進化して、もっと後にはフルマラソンで3時間を切る、いわゆるサブスリー を達成したり、ウルトラマラソンに挑戦して200kmを完走したり、24時間走という種目に挑戦したりするに至りました。

これらの実績もすべて、最初のウォーキングから始まっているということです。

ウォーキング時代は、運動負荷が少ないため毎日やらないといけないと思っていたのですが、思いのほか毎日やるというのは面倒でした。

出来ない時は極限まで分解

そんな時は、ウォーキングをさらに小さいタスクに分解することで解決することが出来ます。

実際にこれは無意識で当時やっていたのですが、

今日は面倒だから歩きたくないけど
やっぱ歩いた方がいいと思うんだよなー

とりあえず着替えだけしとこ

とりあえず靴履いて庭に出るか

ここまで来たし5分くらい歩いておくか

結果1時間くらい歩いてしまったり

こんなことが多々ありました。

ランニングやウォーキングで継続に困っているという人がいたら、

とりあえず格好だけ着替えてみる

とか

とりあえず外に出てみる

こんな感じで、運動前のタスクも最小に分割してみると簡単に継続できます。

本当にばかばかしいほど小さくする

何事もばかばかしいほど小さく区切って

脳の抵抗をくぐり抜けて

脳にこっそりバレないように小さな習慣を続けていく

これが継続のコツです

継続が出来ればあとは勝手に成果が付いてきます。

とにかくやるだけで、実践するにはタスクを小さくするだけです。

いたってシンプルで簡単ですね。

僕も今でも新しいことに挑戦したり、今やっていることの成果をどんどん出していきます。

まとめ

  • 脳には特性がある
  • 脳が抵抗しないくらいタスクを小さくする
  • 小さな習慣を繰り返すと脳に回路が出来てくる
  • 僕も実感
  • それでも出来ない時はタスクすら分解

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