インターバル走の時間・本数・距離・ペースや強度はどう決めるか

インターバル走の時間・本数・距離・ペースや強度はどう決めるか

こんにちは。

今回は、

インターバル走の時間・本数・距離・ペースや強度はどう決めるか

というテーマです。

ランニングを始めて記録が伸びてくるのを楽しいと感じるようになって、さらにいいタイムを出そう、もっといい記録を目指したいと思うようになってくると、やはりポイント練習の必要性を感じるようになってきます。

ポイント練習はスピード練習とも呼ばれたりして、強度の高いトレーニングを行なって心肺機能や筋力などを向上させることで、走力を向上させて速く走ることができるようになるというものです。

ぼくは、主にインターバルトレーニングを好んで取り入れていますが、よく最初の頃はインターバルトレーニングの内容についてどうしたらいいか考えることが多かったと思います。

どういうことかというと、インターバルトレーニングをやると決めて、そのメニューをどうするか決める必要があります。

何を決めるのかというと、

  • 何分間なのか(時間)
  • 何キロなのか(距離)
  • 何本やるのか(本数)
  • レストどのくらいで(休息)
  • 速さはどのくらいで(速度)
  • 週何回(頻度)

このようにインターバルトレーニングひとつとっても色々決めることがあります。

そして、ややこしいことに色んな設定があって、人によってやってることが違ったりして、しかもやっている人みんな速いという

場合によっては、誰を参考にしたらいいのか迷ってしまうという事態に陥ってしまうこともあります。

スピード練習で向上させる能力は

スピード練習で向上させる能力は

スピード練習を取り入れることで早く走ることが出来るようになるというのは漠然と理解できます。

ではスピード練習を取り入れることのよって、なんの能力が向上したことで速く走れるようになるのでしょうか。

これについては、

VO2max

VO2maxとは最大酸素摂取量のことで、酸素を取り込む能力の指標で、 体重1kgあたり1分間にどれだけの酸素を取り込むことができるかを示した値です。

この能力が高いと、より多くの酸素を取り込むことができることで、一般的に持久系の競技が速くなると言われています。

VO2maxの能力を向上させるには、90%~100%の運動強度でのトレーニングが必要です。

体内では、糖質や脂質をミトコンドリアという細胞小器官で、酸素を使って分解しエネルギーを得ています。

マラソンのように長時間エネルギーを供給しなければならない運動では、体内に多くの酸素を取り込めるということは重要なのです。

最大酸素摂取量(VO2max)を高めるためのマラソントレーニングとは?

最大酸素摂取量(さいだいさんそせっしゅりょう、英: VO2 max, maximal oxygen consumption)とは、漸増運動で測定された酸素消費の最大量のこと[1][2]。通常は、モーター付のトレッドミルで計測される。最大酸素摂取量は有酸素運動能力を反映し、長時間の最大限下の運動持久力を決める重要な要素である。名称は V = 量(volume)、O2 = 酸素、max = 最大限(maximum)に由来する。

最大酸素摂取量は単位として、毎分リットルなどの絶対量、もしくは、mL/(kg・分)などの体重に対する相対量を使用する。後者の単位は、持久力競技のアスリートの能力を比較するのによく使われる。しかしながら、最大酸素摂取量は一般的に、種内であるいは動物種間においても体重に対して線形に変化するものではなく[1][2]、それ故、体の大きさが異なる場合に比較する場合は共分散分析などの適切な統計処理を行うべきである。

最大酸素摂取量 出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

LT

LTとは、下記の引用にもあるとおり、血中に急激にたまり始める運動強度の指標です。

LTを超える運動強度で運動を続けていると、1時間くらいで疲労困憊になってしまう程度の運動強度です。

運動強度としては80~90%程度の運動強度で、この強度でのトレーニングを継続するとLTが向上します。

乳酸性閾値(にゅうさんせいいきち、英: lactate threshold, LT)もしくは無酸素性作業閾値AT[1]もしくは lactate inflection point(LIP)とは、乳酸が血液中に急激に貯まり始める運動強度のこと。

運動強度を上げると血液が酸性化するには2つ理由がある。高いATP加水分解レートが筋肉中に水素イオンを放出し、モノカルボン酸輸送体と共に筋肉から血液に放出され、また、炭酸水素塩が血液中に蓄積されるからである。コリ回路を参照。この現象は乳酸が代謝されるよりも速い速度で生成されるときに生じる。運動強度がLT以下の場合、筋肉で作られた乳酸は蓄積されることなく除去される。

運動強度を上げると、血液中の乳酸濃度は無酸素性作業閾値(AT)もしくは血中乳酸蓄積開始点OBLA)に到達する。また、血中乳酸蓄積開始点は血中乳酸濃度が4mmol/Lに達した点のことである。

このVO2maxとLTが主に速くマラソンで速く走ることに必要になる主たる指標であり、ここを伸ばすためのトレーニングがスピード練習であり、その手段のひとつとしてインターバルトレーニングがあります。

この部分の理解を深めることで、同じスピード練習でも意図を持ったメニューをつくることができます。

それによって、なんの能力を伸ばすためにどのトレーニングをするかという理解のもとにトレーニングできる方が効果も効率もよくなります。

また、効果が実証、立証されているトレーニングを適切な量を積み重ねているということがブレない軸として前提条件に掲げられていれば、能力が伸びていかなかったりタイムが出ないときに、不調やコンディションなどに目を向けて調整することもできます。

どんなメニューがあるのか

どんなメニューがあるのか

一口にインターバルトレーニングといっても色んなトレーニングメニューがあります。

冒頭で挙げたような、時間・距離・本数・心拍などのさまざまな違いがあります。

  • 何分間なのか(時間)
  • 何キロなのか(距離)
  • 何本やるのか(本数)
  • レストどのくらいで(休息)
  • 速さはどのくらいで(速度)
  • 週何回(頻度)

上記は冒頭で挙げたリストですが、人によって異なると思われるインターバルトレーニングのメニューですが、主な相違点として上記の点に基づくと考えられます。

時間

インターバルトレーニングの量的な単位の決め方としては、主に時間と距離になります。

インターバルトレーニングにおける時間走とは、○分走などの時間で区切るものです。

これもまた人やメニューを指導する人によって何分なのかという部分は異なりますが、

  • 4分
  • 5分
  • 8分

このあたりが多いのではないでしょうか。

ちなみにぼくは1000mや5分もやることもありますが、今はほとんどが8分走をインターバルでは行なっていて、なぜ8分間なのかというと、エンデュランストレーニングの科学 −持久力向上のための理論と実践−という本での実験結果が基になっています。

インターバルトレーニングの強度設定とその効果について実験している項目において、
A:低強度の運動のみ
B:16分×4
C:8分×4
D:4分×4

上級自転車選手をA~Dの4つのグループに分けて

A~Dのインターバルトレーニングを週2回で8週間継続して実験した結果、

Cの8分×4が一番効果があったという結果が出ています。

これについて非常にわかりやすくまとめられているブログが、 私が心拍数をトレーニングで重視する理由 という記事(小谷修平のランニング講座)に書かれていて、個人的にいつも勝手に勉強させて頂いています。

距離

インターバルトレーニングにおいては、距離で単位を決めるというのが多いと思います。

  • 300m
  • 600m
  • 1000m

このあたりが多いのではないでしょうか。

ぼくも去年くらいまでは常に1000mか1500mでインターバルトレーニングを組んでいました。

練習会でもいつも1000m×5~7や300m×10などのメニューをトレーニングの目的によって行なうといった感じです。

距離によるインターバルのいいところは、なんといっても分りやすいという点です。

何メートルを何分何秒で走って何本できたというのはランニングの成果の指標としては極めて分りやすく、自分の走力を日頃から把握してレースプランを考えるときに考えやすい指標となると思っています。

逆にデメリットというほど悪くもないのですが、物足りない点は距離が変わらないということです。

どういうことかというと、自分が速くなっていくにつれて、例えば同じ1000mだと1本が速く終わってしまいます。

1本あたりのタイムが

  • キロ4分半
  • キロ4分
  • キロ3分30秒

という3者がいる場合、

1本あたりキロ3分30秒のランナーは当然ですが他の2名よりも速くて、1本もすぐに終わってしまいます。

逆にキロ4分半のランナーが上記の3者では一番トレーニングの累積時間が長くなります。

このトレーニングに関する累積時間については下記のリンクに考察として書いています。

このようなインターバルトレーニングなどの、心肺に関するトレーニングの効果については、トレーニングに効果的な心拍数をどの程度累積で積み重ねることができたかという点がトレーニング効果を左右します。

これについては筋トレなどのトレーニングでも共通する部分ですが、累積負荷という考え方に基づいています。

つまり、1000mでのスピードが速いことで1本当たりの時間が短いと、トレーニングにおけるトータルの累積負荷時間が短くなってしまい、累積負荷という考えにおいては負荷が長い人より練習効果が少なくなるということになってしまいます。

これについては距離を伸ばしたり時間で管理することで改善することができると考えられます。

本数

本数については1000mや5分走だと5~7本、300mだと10本程度に設定してる人が多いのでしょうか。

大まかではありますが、これより少ないと累積の強度が微妙に足りなくなったり、逆に多いと1本あたりのトレーニング強度が保てなかったり、最後までこなせなかったりなどの弊害がでたりするというのが体感的なところです。

教わったときにそう教わったため、そのような本数でやっているというのが実際のところで、個人的には8分走に切り替える前の1000mの頃は5本に統一していました。

その頃は、1000mを3分20秒~3分30秒で5本こなしていました。

すると、1日のトレーニングの累積が17分前後になっていました。

トレーニングとして有効なHRmax90~95%の心拍ゾーンに到達する累積時間としては15分程度になると思われます。

今は8分走×3~4本でトレーニングをしていますが、これだと24分~32分の間トレーニングになり、このうちHRmax90~95%の心拍ゾーンに到達する累積時間は22分~30分程度になります。

こういったトレーニングの累積時間という視点から見ると、上記の実験結果でのA~DでC:8分×4が一番トレーニング効果があったという結果も頷けるような気がします。

HIITおよびタバタ

高強度インターバルトレーニング(こうきょうどインターバルトレーニング、: High-intensity interval training, HIITHIT)とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2maxインターバルトレーニング とも呼ばれる。

高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる[1][2][3]

https://ja.wikipedia.org/wiki/高強度インターバルトレーニング

引用文にもあるとおり、HIITやタバタトレーニングも高強度インターバルトレーニングなので、これらもインターバルトレーニングになります。

高負荷と中負荷の時間の比率を 2:1 にするやり方で、例えば、30〜40秒の高負荷スプリントの後、15〜20秒のジョギングもしくは徒歩を行う。

https://ja.wikipedia.org/wiki/高強度インターバルトレーニング

高強度インターバルトレーニングには特に決まったやり方はないですが、HIITの中でもタバタプロトコルのように20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、合計4分間のものから通常のインターバルトレーニングのように30分程度にまでなるものもあります。

運動20秒と休息10秒の8セットで合計4分間のトレーニングで本当に効果があるのかと疑問に思う人もいるのではないでしょうか。

ところが、実際のトレーニング効果として、下記の引用文のように劇的な効果があった上、オリンピックの金メダリストである清水宏保氏もトレーニングに取り入れていました。

 この「タバタ式トレーニング」、元々は80~90年代の日本スピードスケート界でナショナルチームのヘッドコーチであった入澤孝一氏(現・高崎健康福祉大教授)が選手たちの強化に導入していたトレーニングである。このトレーニングを運動生理学的側面から分析し、効果の理論的実証を行い論文をまとめたのが田畑泉氏(現・立命館大学教授)であった。  

トレーニング自体は「『20秒の高強度な運動+10秒休息』の組み合わせを8セット(論文では6~7セット)」というシンプルなものだが、これを週4日、6週続けると、持久力が約10%、瞬発力が約30%向上し、5000m走のタイムが50秒短縮した被験者もいたというほど効果が如実にあるものであった。しかし、当時の日本では清水宏保選手のようなスピードスケートのメダリストなどトップアスリートのトレーニングとして行われていただけだった。


海外で脚光を浴びた「タバタ式トレーニング」の生みの親、田畑泉博士が語る「解説書を出した理由」
 

実際にぼくもこれまでにトレーニングに取り入れていますが、時間に対する効果がかなり高いと感じています。

坂道のダッシュに取り入れたり、屋内のエアロバイクに取り入れたりと、取り入れ方はさまざまですがスピードの底上げにかなり重宝します。

休息

休息についてもさまざまな考え方があるようです。

タバタなどのHIITでは運動時間の半分の時間を休息として、高強度で短時間のトレーニングとしています。

それ以外のインターバルトレーニングでは、60秒や90秒など時間で管理していたり、レストは100mとか200mなどと距離で管理している場合もあり、明確にこれだというのは人それぞれという状態になっています。

また、レペティショントレーニングなどでは、しっかりと回復するまでレストを長くとったりもします。

速度か心拍数か

ランニングのインターバルトレーニングにおける強度は速度で考える人が多く、ぼくも最近まではキロペースと距離でインターバルトレーニングのメニューを決めていました。

キロペースなどの速度を強度の基準にするメニューは、自分の力を速度として客観視しやすいという側面があります。

一方で日々のトレーニングを積み重ねていると、たとえば何となくコンディションが万全ではない日などのインターバルトレーニングなどで、自分の想定している速度が出ないあるいはスピードを出すと何となくキツいなどということがある日もあったりします。

万全の状態で最高強度のトレーニングができないと、今日はジョグで終わろうなど、ちょっとした甘え的なものもあったりしました。

ここで心拍数を強度の基準に置くとどうなるかというと、たとえばスピードが出にくいと体感するような日でも、心拍数を強度の基準に考えることで、たとえばその日でるスピードが速かろうと遅かろうとHRmax90~95%まで心拍数を上昇させたまま維持することになります。

コンディションが少し低下している日でも、いつものスピードが出なくても目標心拍数としている最大心拍数の95%まで到達していれば、インターバルトレーニングの目的としては達成できるということになります。

以前のぼくは、インターバルトレーニングの強度をスピードだけで見ていたので、少し疲労が残り気味の状態のときでスピードが出なかったり出していてキツい(そもそもインターバルトレーニングはキツい)ような日は、今日は調子わるいなーなどと速攻で諦めてジョグして終わりというようなことが多々ありました。

余談ですが、インターバル走のトレーニング強度で自分の走力といったランニングにおける実力を推し量りながらレベルアップしていくことを考えていくと、出力としてスピードを基準に考えることが必要な場面もあります。

これについては別な記事で書いていきたいと思います。

頻度

インターバルトレーニングなどのスピード練習の頻度についてですが、週2~3が効果的といわれています。

上記に挙げたA~Dのグループに分けた実験でも週2回のトレーニングを実施して観察しています。

よく言われているのが、トレーニングには回復も必要だということと、休むのも練習だということです。

疲労した状態でトレーニングを無理に行なった結果、故障したりオーバートレーニングになってしまったりなどの弊害がでたりすることもあります。

疲労度というものを明確に数値で管理することができれば、とても楽に管理しながら追い込むことができるのですが、ゲームではない自分の体なのでそれはできないというのが少し残念です。

あいまいな話になってしまいますが、疲労をためすぎるようなトレーニングでも疲労がたまらないようなトレーニングでも成果はでにくいということになってしまいます。

これについては自分の疲労度や体の状態などをみながらということになります。

ちなみにぼくはどの頻度でインターバルトレーニングを行なっているかというと、そもそもの練習時間と量の絶対数が人よりぜんぜん少ないと思うので、物理的な都合にもよりますができる時は週3~4回を目安にしています。

ここでも累積の負荷で考えていくと、こういう場合は週間の累積時間で考えます。

1回のトレーニングについては、8分走×3~4本で24分~32分となります。

これで週3なら累積で72~96分、週4なら96~128分という時間をスピード練習として積み重ねることができます。

少し負荷の強い時間が多めになっていますが、練習量が人より少ないことと、何もしない日が人より多いので、おそらくこれでトントンかちょっと多いくらいなのではないかと考えています。

少なくしてしまうと、たぶんみんなに置いていかれてしまうので、なかなか必死です。

距離と時間どっちがいい?

距離と時間どっちがいい?

距離と時間のどちらをインターバルトレーニングの強度の基準にするか、これについては当然自由ということになります。

ここまで書いてきたとおり、ぼくの場合は時間走にしています。

もし仮に、1km1本を3分でこなせるとして、それを5~7本やるとした場合、15~21分の累積負荷時間となります。

が、1本3分だと鍛えられたレベルの高いランナーだと、レストの距離時間にもよりますが、最初の1~2本は目標心拍数に到達しなかったり、到達してもHRmax90~95%に到達した途端レストになってしまったりして、インターバルトレーニングの負荷の恩恵を十分に享受できない可能性もでてきます。

1本あたりの時間が20秒と極端に短いタバタトレーニングなどは、レストも10秒と短いので1セットである8本を通して高い心拍数を保つことができます。

自宅のエアロバイクでタバタをやるときは、どうも自転車をこぐのが苦手なせいか、心拍数を上げきれなかったりするので、そういう場合は運動40~60秒の休息20~30秒と運動時間を変えて負荷を調節したりもします。

まとめ

長くなってしまったのでまとめます。

  • マラソンを速く走るために重要な能力はVO2maxとLT
  • VO2maxとLTを向上させるにはその心拍ゾーンでの運動能力の向上
  • そのためには80~90%、90~100%の運動強度でのトレーニングが必要
  • いわゆる心拍トレーニングの手段に有効ひとつとしてインターバルトレーニングがある
  • インターバルトレーニングのメニューについては色々なメニューがあるが、累積の負荷をより積み上げつつオーバーワークにならないことが重要

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