練習2019/07/08 インターバル走の累積時間と心拍数についての考察

練習2019/07/08 インターバル走の累積時間と心拍数についての考察

こんにちは。

練習2019/07/08 インターバル走の累積時間と心拍数についての考察

というテーマです。

当面の予定とトレーニングの方向性

僕の平日の練習は、いつもほとんど同じことのくり返しのようなものです。

トレッドミルでのインターバルトレーニングか、ロードでのロングジョグがほとんどです。

なので、このようにブログで記録をつけていってタイトルをつけると毎回似たようなタイトルになってしまうので考えものです。

とはいえ、何のスポーツでもそうだと思いますが、基本的に何かを習熟するということは、日々の反復が必要なので仕方のないことだとは思います。

さて、当面のレース予定ですが現在のところ白紙になってしまいました。

フルはもちろん、ウルトラマラソンのレースも予定がなくなったので、秋冬にどのレースにエントリーするかを考えています。

あともう少しだけ猶予があるので、締め切りに間に合う程度にじっくりと考えていきたいと思います。

距離ではなく時間走インターバルのメリット

では7月8日のトレーニングです。

飽きもせず、トレッドミルでのインターバルを5分×5 +ジョグ

5分走インターバルのメリットは、以前にも書いたとは思いますが、1000mのインターバル走よりも心拍数があがっている時間が、1000mのインターバルよりも長く確保することができるため、より心肺トレーニングとしての有効な時間の積み上げをすることが可能だという点にあります。

とくに、1000mを3分30秒くらいやそれ以下のタイムでインターバルを回している人などは特に有効です。

心肺トレーニングとして、LTの向上に特に有効な心拍ゾーンが、最大心拍数の80%~90%で、VO2maxの向上に特に有効な心拍ゾーンが、最大心拍数の90%~とします。

平常時の心拍や、レストで一旦落ち着いた心拍数から上記のようなトレーニングとして有効な心拍ゾーンに上げるまでには少し時間がかかります。

仮に、有効な心拍ゾーンに上がるまでに1分かかるとします。

すると、

内容(ペースは例)有効心拍時間5本の有効心拍累計
1km走 3:30/km2分30秒12分30秒
5分走 3:45/km4分20分

このようになります。

*上記のペースはあくまで例で、管理すべきは心拍数が最大心拍数の80~90%であるということです。個人的には90%を狙っています。

VO2maxやLTなどの心拍トレーニングは、その能力を向上させるために有効な心拍数をどのくらい積み重ねることが出来るかというのが練習のポイントになります。

3分30秒で終わってしまう1km走では有効な心拍ゾーンにある時間が1本あたり2分30秒程度しか確保出来ないことになってしまいます。

5本実施しても12分30秒です。

一方で、5分走の場合、1本当たり4分間の有効心拍ゾーンの時間を確保できるため、5本実施した場合には20分もの有効心拍ゾーンの時間になります。

前述の通り、同じ心拍数のゾーンをどのくらい積み重ねたかというのがこの練習の効果を左右するポイントなので、結果的に心拍が同じであれば累積時間が多い方が効果的なトレーニングということになります。

だからといって、1km走が5分走などの時間走に劣るということではなく、目的や体調に応じて使い分けることが大事だと思います。

この手の心拍トレーニングにおいて重要なことは、何キロを何分で走るかということではなく、
どの心拍数のゾーンを何分間累積することができるかという点だからです。

練習目的が心拍ゾーンの維持ではなく、 純粋に1kmのスピードを鍛えたい場合や、 心拍数をなるべく高いところまで上げて、最大心拍数での運動強度を上げたい場合など、目的によってやることが変わります。

また、エンデュランストレーニングの科学という書籍などで実験されている結果では、8分×4本のトレーニング効果が高いかったり、自転車の選手のブログなどでは8分+4分レストの本数をこなして累積時間を増やしたりしているケースなどもあります。

けどHIITやタバタは短いよ

でもそれだとHIITやタバタ式はレスト合わせても4分とかしかトレーニング時間ないけど、じゃあタバタは効果うすいの?という疑問も出てくる場合もあるかもしれません。

これについてはそういうことではなくて、タバタ式などの高強度短時間のインターバルトレーニングでは、最大心拍数の状態での運動を短時間で細かく集めて(最大心拍状態での運動は長時間できない)トレーニングすることで、最大心拍数の状態での運動強度の限界を上げる作用があります。

最大心拍数は上がらないとされていますが、最大心拍数の状態でのこなすことのできる運動強度の上限を上げるというイメージで、この上限を高めることで相対的にVO2maxやLTなどの能力が引き上がるということです。

LTやOBLAは心拍数でポイントをつかむことができ、そのポイントは最大心拍数に対する割合だという考えです。

なので、最大心拍状態で可能な運動強度を上げることで、相対的にLTやOBLAが向上すると考えることができます。

OBLAとは (Onset of Blood Lactate Accumulation:乳酸蓄積開始点) の略称で、一般的によく使われるLTは乳酸性閾値(にゅうさんせいいきち、英: lactate threshold, LT)のことです。

どちらも乳酸に関する指標ですが、LTは2ミリmolでOBLAは4ミリmolだとざっくりとしておきます。

ちなみに心拍数的にはジャックダニエルズ氏の提唱するLTはどちらかというとOBLAなんじゃない?と考えている人は他の方のブログを読んでいるとそういった記述がよくあります。

まとめ

だいぶ話がそれてしまいましたが、今回の話をまとめると

  • 今後の予定は未定
  • 目的に応じたインターバルの種類の使い分け
  • 最大心拍でのトレーニングと、高い心拍ゾーンの維持では目的が異なる。

最大心拍数に関することや、心拍ゾーンについてはまた別の機会にもまとめてみたいと思います。

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