練習 2019/07/09 筋力的な負荷を下げて長さで心肺の強度を維持

こんにちは。

今回は、

練習後記 2019年7月9日

というテーマです。

前回の記事とインターバルの影響

前日の7月8日分の記録で、インターバルトレーニングについて書きました。

練習後記 2019年7月8日 インターバルの累積時間と心拍数についての個人的考察

翌日である7月9日も同様にインターバルトレーニングをします。

ただし、前日のインターバルがそれなりにきつくて、脚が重くなってしまいました。

あまり無理をすると疲労が抜けなくなったり故障につながるので、同じインターバルでも少しペースを落として、その代わり時間を長くすることで心肺への負荷を確保しました。

筋力的な負荷を落としても、心肺への負荷を維持したら結局負荷が同じじゃないかという気がしないでもないですが、今までのところこういった感じでペース調整で負荷を維持していながらも特に大きな故障はないので、違和感が出たらアクションを起こそうと思っています。

筋力的な負荷を下げて長さで心肺の強度を維持

前日のインターバル走では5分走×5でやりました。

なので、今日は出力を下げて時間を長くすることで筋力的な負荷をさげつつ、心肺への負荷は維持していきます。

ということで今回は8分走×5にすることにしました。

こうすると、5本やりきった場合におけるインターバルトレーニングの累積時間が8分×5で40分になります。

そのかわり、前日よりも強度は下げているため、トレーニングの有効心拍ゾーンへ到達するためには少し時間を多く見積もらなければいけません。

しかし、その分を差し引いたとしても筋肉への負担を低く抑えつつ、有効心拍時間を長くとることができるというのはトレーニング効果としても有効だと考えることができます。

ただし、累積の負荷はそれなりに積み上げることになるので、違和感など故障の前兆などに注意は必要です。

内容(ペースは例)有効心拍時間(仮定)5本の有効心拍累計
1km走 3:30/km2分30秒12分30秒
5分走 3:45/km4分20分
8分走 4:00/km6分30分

*上記のペースはあくまで例で、管理すべきは心拍数が最大心拍数の80~90%であるということです。個人的には90%を狙っています。

8分走にすると、5本の有効心拍の累計が30分間と、より長い時間を狙った有効心拍ゾーンに置いておくことができます。

ペースを落としている分、脚は楽ですが呼吸がキツい時間が昨日よりも長くなっているのでトレーニングは苦しく、効果的です。

累積の負荷を積み重ねることができれば、ひとつひとつの負荷の強度はおさえつつでも累積で積み重ねることができます。

もちろん、苦しいことをただ積み重ねればいいということでもないし、休養や回復も重要だということはいうまでもありません。

とはいえ、筋力的な負荷をおさえて突発的な故障のリスクを少しでもおさえつつ、その中で心肺への負荷をかけたトレーニングを重ねることができれば、VO2maxやLTの強化にとっては非常に有効になります。

体感的に、単発での強度の高い心肺トレーニングを週1で行なうより、週単位での累積負荷で考えた方が、心肺に効いている負荷時間も長くなるため、トレーニング効果としては有効だと感じています。

この日の練習以降、数日はオフが強制的に続くので、再始動してからまた積み重ねていきます。

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