こんにちは。
6月1日は休みました。
なぜなら今日がっつりやるための休養として。
基本的には休日にインターバルをやるのは実は久々で、朝からやるぞー！と意気込んで…行ければ良かったのですが、つい前日飲み過ぎてしまいました。
1000mよりキツかった5分間走インターバル
この日のトレーニング内容としては
- アップ2km
- 2kmタイムトライアル
- 5分間走インターバル5本
さすがに2kmTTの後のインターバル、しかも普段の1000mではなく5分間走なので1.3～kmくらいになるのでいつもよりキツい。
とはいえ、実はインターバル走はスタートしてから、目標としているターゲットの心拍数に達してからがトレーニング時間となるというわけです。
どういうことかというと、LT（人によってはOBLAと呼ぶことも）のトレーニングはLTに効く心拍数、つまりHRmax80～90％最大心拍数に対しての80～90％のゾーンに心拍数がある間がLTのトレーニングとして最も効果的であるということになるのです。
つまり、スタートしてから最大心拍（HRmax）80～90％に達するまでの間より、その心拍ゾーンに達してからが圧倒的にトレーニング効果が高いということになります。
その目標心拍ゾーンに入るためにはある程度時間が必要な場合もあり、
例えば3:30/kmの1000mのインターバルだと
トレーニング時間は1本当たり3分30秒です。
ところが、3分30秒のうち目標心拍ゾーンに達するまでの間はトレーニング効果としては十分ではないことになります。
こうなってくると、5分間走になると3:30/kmの1000mインターバルよりも5分間走のインターバルの方が1本当たりの目標心拍ゾーンで心肺に負荷をかけている時間が長く取れるということで、効果的だったりもします。
なので、今回はタイムトライアルの後であるということと、いつもより心肺に効いている時間が長いということで、より一層キツいトレーニングになりました。
距離と時間のインターバルどっちがいいのか
では、実際のところ距離と時間のインターバル、どちらの方がいいのでしょうか。
確かに5分走の方が1本あたりの負荷時間は長いという側面がありますが、1000mのインターバルだと本数をこなすことが出来ます。
これは好みだったり意図によって変更できますので、臨機応変さだったり目的によって変えることが出来ます。
また、エンデュランストレーニングの科学という書籍によると、
インターバルトレーニングの強度設定とその効果の関係を調べた実験があり
下記のような運動強度のグループに分けました。
A：低強度の運動のみ
B：16分×4
C：8分×4
D：4分×4
このグループ分けに従ったインターバルトレーニングを週2回、8週間継続して
その結果どのグループが一番VO2max、LTが向上したかという実験です。
この結果Cのグループが一番効果的だったというデータとなっています。
ざっくり結果だけ書くと、C→B→D→Aの順番で効果が低くなり、Cが一番効果が高かったというものでした。
累積のトレーニング時間はAを除くとB→C→Dの順でBが長いですが、
結果的にCのグループが効果があったということです。
このことから、長ければいいというものではなく、
効果的な心拍数のゾーンを長く累積で継続出来れば効果がより高いということになります。
なのでこのエビデンスではCが確かに一番効果的でしたが、この実験は上級者のみの実験なので、もっと身体能力の低い初心者中級者の場合はこの限りで無い可能性もあります。
つまりこのLTを伸ばすという事に関してのトレーニングとしては最大心拍数（HRmax）80～90％を累積でより積み重ねられるように工夫するといいと考えることが出来ます。
練習後記
タイムトライアルの後に行うインターバルはかなりキツいという当たり前のことが分かりました。
インターバルは1000mよりも5分間走などの方が心肺機能に効いている時間が長くなるので本数を重ねるとより効果的なトレーニングになります。
また、集団でのインターバルトレーニングなどの場合は、1000などの距離走だと人の走力によって負荷時間にばらつきが出来たり、レストの長さがばらつくことも。
以前はトレッドミルなどで8分走の4本などでインターバルをしていた時期もありましたが、あまりに辛くてやらなくなってしまいました。
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