ランニングやマラソン大会で大失速する理由のカギは補給と給水とオーバーペース

こんにちは。

今回は、

ランニングやマラソン大会で大失速する理由のカギは補給と給水とオーバーペース

というテーマです。

あくまで考え方としてのイメージ的な話で正確にこうだという話ではなく、

下記で挙げる例はかなりデフォルメしており、あくまで個人の見解です。

そして、筋持久力などの面においてはここでは触れていません。

運動と補給、一見すると別な要素に見えますが

  • 体の内部の変化と
  • 残存エネルギー量

という本質的な部分に着目すると

内側で起こっている出来事というのは、同じ方向性のものです。

つまり、補給面と運動強度面として残存エネルギーとの包括的な体の状態というものをコントロールしていくことで、急激なペースの失速をコントロールすることが可能とも考えることができます。

ということで、

  • 運動強度
  • 補給
  • 残存エネルギー

これらの要素の面から、失速やペースダウンについて考えてみたいと思います。

体内の残存エネルギー量とマラソンペースのイメージ

しかし、このように考えながら走ることで、序盤のオーバーペースを防ぐための考え方となればと思っています。

ではどういうことかというと、まずマラソン大会や日常のランニングの中で、補給をおろそかにすると後半で失速します。

呼吸はそうでもないのに脚が動かなくてスピードが出ない現象だったりします。

フルマラソンではこれを一般的に『30kmの壁』と表現したりもします。
30kmの壁がどういうものかとか、メカニズムがどうとかいう話は、あまりにも有名な話で
なおかつ諸説あるので割愛します。

ここでは、タイトルの通りで補給がおろそかになることによっての失速はなぜ起こるのかという部分にのみフォーカスしていきます。

なので、練習不足による筋持久力が足りないことによる失速や、補給以外の要素などは論点が混ざってしまうので含みません。

枯渇してからでは手遅れ

では、タイトルにもある今回のテーマ

なぜランニングやマラソン大会でちゃんと補給と給水しないと失速するのか

このテーマについて考えていくわけですが、マラソンの補給やエネルギーに関してよく言われている有名な話としてこういうものがあります。

枯渇を感じたときにはすでに対応が遅い

あるいは、

失速してから補給しても間に合わない

こういった旨の話、聞いたことはないでしょうか。

どういうことかというと、例えばエネルギーやビタミンやミネラルなどの栄養または水分、いわゆる体を動かすための物資の補給と消費の話です。

マラソンなどの長時間にわたって体を動かすとき、動力として糖質や脂質などのエネルギー源を使ったり、発汗で水分やミネラルを排出して運動しています。

で、なぜ補給をおろそかにすると失速するのか、なぜ前半に飛ばしてしまうと失速するのかという点については、脳とエネルギーの関係によって決まります。

これは、残存エネルギーの総量で最大出力が脳で制御されて決まるイメージと考えていただけると分かりやすいと思います。

で、これもどういうことかというと、

ざっくりとした話になりますが、体内のエネルギーが潤沢にある状態、つまりスタート直後などは、速いスピードも比較的簡単に出すことができます。

しかし体内のエネルギーが減っていくにつれて、だんだんと高い出力を出すのが苦しくなっていきます。

これは脳が自分を守るために出力を抑えているといわれています。

エネルギーも預貯金も同じ

預貯金で考えると分かりやすい

イメージしやすくするために、エネルギーの消費をお金と考えてみます。

運動とエネルギーの収支の関係を

エネルギー総量
運動負荷エネルギー
補給による摂取エネルギー

と分類したときに

総量預貯金
支出
収入

と例えることができます。

総預貯金が潤沢にある場合、支出の量も多く出すことが可能です。
「出せる」ことと実際に「出す」ということは全く別物で、これはランニングの出力にも共通します。

出しすぎると、後で出せなくなります。

ということで、考え方をざっくりとした図にしてみます。

(例) スタート前

スタート前だとエネルギー十分です

(例) 通常ラン

マラソンの適性ペースで、なおかつ5kmおきに補給をしっかり摂っていることで、エネルギーの残存量がある程度は保たれています。

マラソンにおける残存エネルギーの考えは非常に重要だと思っていて、前述にもありますが、エネルギーが消耗してくるとちゃんと防衛本能でエネルギーの出力が制限されます。

減ってから補給するのではなく、極力は糖由来のエネルギー総量をなるべく減らさないように補給などで工夫するという心がけがとても重要です。

では、補給せずにオーバーペースで入るとどうでしょうか。

(例)補給せずオーバーペースラン

最初からオーバーペースでかっ飛ばしているので、エネルギー消費がだいぶ糖質優位になってしまいます。

なので最初から著しく糖由来のカロリーを消費します。

カロリーの残存エネルギーもだいぶ少なくなっています。

このまま続けるとどうなるでしょうか。

(例)補給せずオーバーペースランその後

筋グリコーゲンの残高カロリーがかなり消耗しています。

消耗しているため、筋出力もだいぶ低下してしまいます。

一応15kmでジェル1個を補給しましたが、消耗してしまって体が動かなくなってしまってからの補給は、少なくともフルマラソンの間には経験上ではあまり回復効果は期待できません。

ウルトラマラソンや100kmオーバーの超ウルトラなどでは謎の復活もあったりしますが、フルではそのレースのうちは戻らないことが多いです。

この考え方はエネルギーと筋出力の関係をかなり大げさにデフォルメしていますが、おおむねこのような形になっているのではないでしょうか。

例えば、自分の預貯金がいきなりがっつり半分になったら、そりゃ消費意欲も激減してしまい、消費を制限してしまうのではないでしょうか。

なので、マラソンでは

オーバーペースで飛ばさず

急激なエネルギーの消費を避けて

給水や補給はこまめに

を心がけて

このようにレースを展開していくと、大幅な失速を予防できます。

よく、カロリーベースで考えて、枯渇しなければエネルギーがまだあるからと数字上思われがちです。(数字は見えるわけではありませんが)

しかし、人間の脳や体のしくみとして、エネルギー以外などの件など、他の事柄からも推測するに、人間の脳は急激な変化を好みません。

身体的にも心理的にも同様のことがいえるとともに、ホメオスタシスのはたらきなどさまざまな実験などから明らかになっています。

ホメオスタシスを意識

ホメオスタシスとは

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

恒常性の保たれる範囲は体温や血圧、体液の浸透圧水素イオン指数などをはじめ病原微生物ウイルスといった異物(非自己)の排除、創傷の修復など生体機能全般に及ぶ。

恒常性が保たれるためにはこれらが変化したとき、それを元に戻そうとする作用、すなわち生じた変化を打ち消す向きの変化を生む働きが存在しなければならない。これは、負のフィードバック作用と呼ばれる。この作用を主に司っているのが間脳視床下部であり、その指令の伝達網の役割を自律神経系や内分泌系(ホルモン分泌)が担っている。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%81%92%E5%B8%B8%E6%80%A7

ざっくり言うと、ホメオスタシスのはたらきで、心身に急激な変化があらわれた場合、元の状態を保とうとする力がはたらくというものです。

このように脳は、急激な心身の変化を好まないというホメオスタシスのはたらきで、急激な変化が起きた場合には、元の状態に戻ろうという力がはたらいたり、これ以上変化の方向に心身の状態が進まないようブレーキをかけたりします。

マラソンをはじめとする、身体の運動や、身体の運動に起因する体の内部の変化というものも当然ながら脳が司っているので、こういった急激な変化に対しても制御やブレーキがかかります。

このような視点で考えると、

  • 急激なオーバーペース
  • 補給しない状態でのエネルギーや水分の枯渇

これらは、ペース配分による運動強度と、補給といったまったく別な要素に見えますが、

  • 体内の状態の変化
  • 体内の残存エネルギー状態の変化

これらの視点から考えると、同じ方向性に体が変化する要素であるといえます。

運動と補給、一見すると別要素ですが、体の内部の状態における話で考えると、同じ方向性の体の変化を起こす要素であるということになります。

なので急激な、体内状態の変化や残存エネルギー量の変化が起きると、やはりブレーキがかかってしまうことになります。

まとめ

小さな習慣の記事でも書いたような気がしますが、

人間の脳はゆるやかな変化には徐々に対応しますが、急激な変化には拒絶を起こします。

身体状態や、エネルギー状態に急激な変化による落差を生んでしまうと、その後の後半戦においてブレーキがかかってしまいます。

オーバーペースや補給を疎かにするレースはというのは、

残存エネルギー量としての考え的にも、

体の急激な変化によるホメオスタシスのはたらきという視点においても

後半に激しいペースダウンを招く原因となるということが考えられます。

まとめの冒頭にもありますが、逆にゆるやかな変化には徐々に対応するということです。

やはりスタート時のレースペースはやや抑え気味に入るか、正しく予想タイムを設定した上でのイーブンペースで貫くというのが、良いレース結果を生み出すカギとなるのではないでしょうか。

そのためには、走力の自己診断つまり己を知るということも必要になってきますね。

という感じのイメージと個人的な見解でした。

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