長時間ロングや3時間以上の有酸素ランニングは効果のわり高リスク?

長時間ロングや3時間以上の有酸素ランニングは効果のわり高リスク?

こんにちは。

今回は、

長時間ロングや3時間以上の有酸素ランニングは効果のわり高リスク?

というテーマです。

フルマラソンの距離は42.195kmというのはマラソンを趣味として楽しんでいる人であれば周知のことではないかと思います。

マラソンの完走への肉体的な対応

この距離を持っている力すべてレースペースに反映させつつ最後までペースを極力落とさないように完走することの難しさもまた、フルマラソンを経験している人であれば多くの人が理解していることだと思います。

  • ペース
  • 水分補給
  • エネルギー
  • 気候
  • コース特性

こういったさまざまな要素を管理し、変化に対応しつつレースを展開する必要があり、準備や管理などを打つ手を間違うと手痛い失敗をすることもあります。

失速や故障などが失敗の代表格だったりしますが、これらの失敗を未然に防ぐためにさまざまなトレーニングを行います。

長い距離を最後まで走り切る力をつけると考えた場合、多くは長距離を走ることによる対する持久力など、距離に対する耐性を考えます。

どういう能力を伸ばすかというと

  • 最大酸素摂取量 (VO2max)
  • 乳酸作業域値 (LT)
  • 筋持久力
  • 脂肪燃焼能力
  • ランニングエコノミー

このようにいくつかある、長距離走における重要な要素のうち、筋持久力と脂肪燃焼能力を重視する傾向があり、主にこの2点の能力を引き上げるトレーニングに注力します。

毛細血管やミトコンドリアの構築や発達などの恩恵を長距離トレーニングで得てパフォーマンスを向上させていくことになります。

その結果がロング走や累積の走行距離などの走り込みということになり、これらのトレーニングは先に挙げた筋持久力と脂肪燃焼能力などを向上させてレースでのパフォーマンスに寄与します。

メリットとリスク・デメリットの天秤

ただし、これら走り込みや日常的な長距離走などは高いパフォーマンス効果やメリットがある反面、リスクやデメリットなどもあるという側面もあります。

そういったリスクやデメリットを最小限に軽減するための作業として、走り込みをするランナーはトレーニングと同じくらいストイックにメンテナンスにも力を注ぎます。

一方であまり気にしていない人もいたりもします。

とはいえ、顕在化していないリスクやデメリットに意識を向けるのは事が起こるまで後回しになりがちになってしまい、思わぬところでリスクやデメリットのしっぺ返しを受けてしまうことになる可能性もあります。

たとえば

  • 酷使による疲労の蓄積
  • 故障のリスク
  • フォームの崩れ
  • 健康に対する悪影響
  • トレーニングの質の低下

これらの他にも、長距離トレーニングに傾きすぎることによるスピードトレーニングの量や質の低下による心肺の低下などもあります。

もちろん先に挙げたとおり、メリットはたくさんあるのですが、健康とランニングパフォーマンスの向上のどちらも考える上では、ある程度リスクとデメリットについても目を向けておくことが必要ではないかと思います。

3時間以上のランニングでは2時間のランニングに比べて有酸素性の利点がほとんどなく、けがのリスクが大幅に増加することを科学的研究が示していますとあります。

調査では、90分以上走っても、有酸素性の発達、特にミトコンドリアの発達が大幅に増加しないことが示されています。

長距離走における生理学的な刺激の大部分は60~90分の間に発生します。

毛細血管の構築やミトコンドリアの発達などの利点については、 2時間の走行時間を3時間に増加させた場合でも、 格段によくなるものではないという結果となっており、3時間を越える有酸素運動は2時間のそれよりも有酸素運動におけるランニング能力の向上効果を高めるものではないことになります。(体脂肪を燃焼させるためのエクササイズとしての効果は別として)

さらに3時間以上のランニングは故障の機会を増大させることと、酷使によって怪我をしやすくなることにつながります。

また、3時間以上のランニングが脚の筋肉に与える負荷は、回復時間を遅らせる要因となります。

筋力や疲労がフレッシュな状態にもどるのにより長い時間を要するということは、その分だけランニングに必要な心拍数の上昇をともなうスピード練習などの高負荷トレーニングの頻度が減少することを意味していて、結果的に高負荷トレーニングの回数が減ることとなります。

https://www.podiumrunner.com/are-you-overemphasizing-the-marathon-long-run_55719

よりスマートにトレーニングする方法

長い距離を走ることをせずに、あるいはそのリスクと機会を減らしながら有酸素的な閾値を改善するために、閾値ペースでのランニングなどが効果的であるとされています。

これは有酸素運動として、脂肪燃焼の効率がよいペースとしては最速のペースでのトレーニングとなります。

LT~OBLAの強度でのランニングは有酸素運動としてのトレーニング効果の恩恵を受けつつ、無酸素運動領域の開始点を引き上げる効果を受ける複合的に持久力を向上させることが期待できます。

閾値(いきち)について

閾値を意識したトレーニングとしては、乳酸作業閾値(LT)または無酸素性作業閾値(AT)や 血中乳酸蓄積開始点(OBLA)などがその基準としてあり、その違いは運動強度と基準となる乳酸の値となります。

とはいえ、血中乳酸濃度は通常の環境で走っている限りは知り得ることではないので、ざっくり心拍数を目安にします。

LTの算出方法として知られているのが以下の計算式です。

[最大心拍数−安静時心拍数]× 0.75+安静時心拍数

これに則って計算すると、ぼくの場合は147bpmとなり、年齢的な目安の心拍数の値(220-年齢)が182bpmなので、HRmaxに対しての約80%程度となります。

GARMINの心拍ゾーンでは

ちなみにGARMINが提唱している心拍ゾーンでは、心拍数70~80%を黄緑色ゾーンでモデレートとしていて、

モデレート(70~80%)

状態

  • マラソンをするような標準のペース
  • 会話を続けるのが難しくなる

効果【有酸素性能力の向上】

  • 心肺機能向上に最適なトレーニング
  • 持久力の向上

ハード(80~90%)

状態

  • ややきついペース
  • 呼吸が力強くなり会話することができない

効果 【無酸素性能力の向上】

  • 無酸素性作業閾値の向上
  • スピードの向上

心拍ゾーンとは何ですか? | Garmin サポートセンター

血中乳酸濃度の距離ごとの目安

一般的に市民ランナーのデータとしては

フルマラソン約2mmol/L
ハーフマラソン約3mmol/L
10km約4mmol/L
画像引用元: ランニングの基礎知識

短時間高強度のトレーニングで持久力を向上させるという考え方はインターバルトレーニングなどにも通ずるものがありますが、こちらの場合は脂肪燃焼についてもある程度トレーニングにウェイトを残している側面があるので、互いのいいところをピックアップして双方のいいとこどりというのが理想ではないかと思います。

ロング走をやらずに脚はできるか

これについてはセット練習で補うことができるといわれています。

フルマラソンやウルトラマラソンを走る脚を作るにあたって、なぜ長い距離のトレーニングを何本も故障のリスクを抱えつつ多数行うのかというと、その距離を走った経験がないのに筋持久力が耐えられるかという不安にあると思います。

一度に全ての距離を走らなくても、一定の短い期間に数度に分割して距離をこなすことで、一度に全ての距離を走ることよりもリスクを低減しつつ筋持久力に効かせることができるという考え方です。

主として、前日に高強度トレーニングや長めのトレーニングなどで脚に疲労を残した状態で翌日に疲労を持ち越してトレーニングすることでトレーニング効果を得るという目的のもので、時間がない人や故障のリスクを防ぐなどを目的にして行われていたりしています。

セット練習についてはここでは日を改めて取り扱いますが、興味のある方は「セット練習」などのワードで検索するとたくさん検索結果にヒットします。

ロングが減るメリット/デメリット

メリット

  • 疲労が軽減
  • 回復が早い
  • 練習強度が上げやすくなる

デメリット

  • 自信や脚づくりの面
  • ウルトラはどうするか

デメリットについては、いろいろな工夫を入れることで、体調を考慮しつつ、セット練習とロングを組み合わせていくのが効率的と考えることができます

また、練習強度を向上させることによって最大酸素摂取量や乳酸作業域値が向上することによって、より少ないエネルギーでより少ない酸素摂取量で同じペースを走ることができるようになります。

このことが実現することによって、何が起こるかというと、より少ない酸素摂取量で同じペースを走ることができるようになったとき、同じペースにおける運動強度が下がり、つまりエネルギーの糖質依存度が相対的に下がることになります。

するとより脂質によるエネルギーの割合が増える状態で走ることができ、エネルギーを温存できることと相対的に運動強度が下がることになるので、筋力も温存できることになり、以前よりも同じペースで後半に力を残すことができるようになります。

では走り込みは不要かというと

これについてはまたちょっと話が変わります。

ここまで、

一度に行う長距離走についてのデータをもとに

  • 2時間と3時間のランニングではメリットが少ないがデメリットが増加する
  • 閾値能力の向上の提案
  • LTとOBLAの距離の相関

こういった部分について触れてきました。

長時間走についてのリスクを低減する方法として、セット練習などの負荷を分散する考えのトレーニングで補います。

とはいえ量は完全に必要ないかというと、そういうわけではありません。

一般的に多くのランナーの週間の走行距離は約50km程度といわれています。

もちろんこの練習量でレースを走ることは全然可能で、可能であることは誰もが経験則から理解していると思います。

ただし、累積で平均の走行量の向上をすることで神経系にアプローチしてパフォーマンスが改善するというデータもあります。

使わないと使えるようにならないのが筋肉

筋トレなどでは神経適応といい、神経系の適応もパフォーマンスの向上に影響を及ぼします。

筋トレを行う前は使っていない筋肉と神経の運動単位が眠っていて、それが使われることで起こされて働くようになるというもので、運動単位の動員数増加といわれています。

眠っている運動単位を使うことで起こして働かせることができるようになると、ある動作を行うときに使える運動単位がせーので一緒にはたらくことになります。

筋トレの初期の頃はどんどん扱える負荷が増えていくというのは、この運動単位の動員数増加が関係しているといわれています。

この運動動員数は、ある程度負荷をかけて使われていないと使わなくなってしまうという特徴があるようで、運動単位の動員数が少なくなってしまうと、限られた使われている筋肉の運動単位に対する負荷が大きくなってしまい、出力が低下したり負担が大きくなってしまいます。

このように、より多くの筋肉の運動単位を動員して、より筋肉にたいする負荷を低減させることが必要になりますが、これにはある程度の負荷と量が必要となるということになります。

ひとつひとつの要素について細かく見ることはできないですが、日頃のトレーニングでパフォーマンスと体の状態を注視しつつ、調整していくのが必要であるといえます。

段階的な向上も必要

ウルトラをメインに活動している人などはある程度の量もやはり必要になります。

これからウルトラを目指す人などにおいても、やはり累積の量というは必要であることになりますが、適応は段階的に行わないとこれもやはりリスクとなります。

ウルトラや100km超を主戦場にしているランナーは、距離適応の積み重ねが段違いです。

明確に数値化はされていませんが、いきなり歴戦のウルトラランナーと同じことをしようとするとこれもまた故障につながりかねないので、時間をかけてゆるやかに大きな変化を目指していくことが長くマラソンを楽しむことにおいて重要ではないかと思います。

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