マラソンタイムの伸び悩みにピリオダイゼーションと3:1負荷パラダイム

こんにちは。

弘前市では今日、弘前・白神アップルマラソンが開催されているのですが、所用で参加できず家でブログを更新します。

今回は、

マラソンタイムの伸び悩みにピリオダイゼーションと3:1負荷パラダイム

というテーマです。

結論だけざっくり先に言うと、マラソンのタイムの伸び悩みなどを感じたらトレーニングの強度など内容の見直しをする必要が出てきます。

そのときに使える考え方として、長期的にピリオダイゼーションという考え方があって、その中でも短期的な3:1負荷パラダイムという考え方を取り入れると、走力の伸びを観測しつつトレーニング強度を調整することができるという話です。

マラソンにおけるスピードやタイムを伸ばす上で、インターバルトレーニングなどのいわゆるスピード練習は重要になってきます。

心拍数やラップタイムを意識して、強度の高いトレーニングを積み上げていくと徐々に目に見える形でタイムなどの走力に現れてきます。

ところが、上昇していく走力やタイムを断片的に見ていると、上昇が緩やかになってくるときにトレーニング効果が本当に出ているのか不安になったりすることもあります。

実際に、インターバルトレーニングを継続していても強度や設定ペース、心拍数が必要な強度に達していなかったりした場合、その成長スピードが滞ったり止まって見えたり。

ピリオダイゼーションとはなにか

ピリオダイゼーションとはなにかとざっくりいうと、トレーニングを短期で区切って短期ごとの目標を達成しつつ、結果に応じてトレーニング内容を変動させていくということです。

ピリオダイゼーションの何がいいかというと、目標を短期にしているため進捗が分りやすいということと、進捗に対してリアルタイムでトレーニング負荷を変動させることができるということです。

これによってどんなメリットがあるかというと、トレーニングがマンネリ化したり成長が停滞しないということになります。

常にアップデートされる自分の能力に対して、リアルタイムでトレーニング負荷もアップデートすることができるということです。

ピリオダイゼーションの考え方は、直接的にではなくてもこれまでのランニングコーチによる書籍などでもトレーニング内容のステップアップとして紹介されています。

マラソンにおけるスピードやタイムを向上させるためにインターバルトレーニングなどのスピード練習をトレーニングに取り入れるわけですが、ときには成長に停滞を感じたりすることもあったりします。

自分の走力に対して、伸ばしたい能力にアプローチするトレーニング強度が正しくマッチしてない場合、成長の停滞が起きやすくなります。

実際に、インターバルトレーニングを継続していても強度や設定ペース、心拍数が必要な強度に達していなかったりした場合、その成長スピードが滞ったり止まって見えたり。

たとえば、

サブ4のランナーにとっての1000m○分○秒

サブ3.5のランナーにとっての1000m○分○秒

これらには同じスピードでもVO2maxやLTなどの違いで明確にこの二者には強度が違うトレーニングになります。

つまり苦しみが違うものになります。

サブ3.5ランナーにとっての1000m○分○秒

サブ4ランナーにとっての1000m○分○秒

ただ、サブ4からサブ3.5に記録が伸びたとき、あるいはその記録が伸びている過程において、自分のトレーニング内容が変わっていなければトレーニングが楽になってきます。

トレーニングが楽になってくるということは、追い込みきれていない・負荷をかけきれていないということの裏返しともいえます。

こういうときに停滞が起こることになります。

イラストでは負荷の度合いが全然伝わらないと思うので、負荷の度合いについては他の記事と同様に心拍数などを参考にしてください。

トレーニングの心拍数の関連記事

ピリオダイゼーションのトレーニング方法

ピリオダイゼーションのトレーニング方法の詳しくについては別な記事でやるとして、ざっくりと紹介していくと

マクロサイクル

マクロサイクルは6か月~12か月をサイクルにした期間で、このサイクルの中で目標を達成していきます。マクロサイクルは2つ以上のメゾサイクルによって構成されることが多く、目的や目標に応じてメゾサイクルの構成を変化させてトレーニング計画を立てます。

メゾサイクル

メゾサイクルは4~8週間を1サイクルとしています。筋トレなどのトレーニングの世界などでは筋肥大期、筋力向上期、準備期、試合期、休養期などそれぞれの目標に合わせてトレーニングのサイクルを組み立てます。

ミクロサイクル

ミクロサイクルは1~4週間を1サイクルしてもっと日や週などの短いスパンでトレーニング内容を変化させます。トレーニングサイクルとしては一番短いもので、冒頭で述べている日々のトレーニング成果に対してのトレーニングのアップデートをさせながらトレーニングを構成させていくというのが特徴です。

3:1負荷パラダイムとはなにか

3:1負荷パラダイムとは、

4週間のトレーニング期間の計画として、

1~3週目まで徐々に負荷を上げて、4週目にいったんトレーニング負荷を減らして休養で回復とこれまでの負荷への適応をしつつ次の4週にまた同じサイクルで負荷と回復を繰り返していくというものです。

4週目では負荷を落として、完全休養日も他の週より増やして回復をはかるというもの。

4週目の強度としては3週目の20~30%減程度として、

翌月1週目については4週目にしっかりと回復していることを前提として、前月3週目より高い強度から始める。

というもので、下記のトレーナーさんのブログに詳しく書かれています。

トレーニング計画での超重要ポイント! 「3:1負荷パラダイム」について

ちなみにこの 野上 鉄夫 トレーナーはYouTubeチャンネルでも積極的にわかりやすくトレーニングについて発信していて、いつも勉強させていただいています。

このように徐々に上げる負荷と休養をトレーニング計画にしている身近なものとして、プランクチャレンジについても記事内に書かれています。

マラソントレーニングにどう落とし込むのか

では、ここまで書いてきたピリオダイゼーション、3:1負荷パラダイムなどをマラソンのトレーニングにどう落とし込んでいくかという話になります。

と、その前に非常にうまくまとまりつつ、マラソントレーニング本の中でもダントツに負荷パラダイムのトレーニング指針としてしっかり機能していて、なおかつ再現性が抜群なトレーニング本があるのでそちらを紹介します。

完全攻略ウルトラマラソン練習帳 潜在走力を引き出す! レベル別・書き込み式13週間練習メニュー

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー

岩本能史コーチについてはマラソンやウルトラマラソンの人はみんな知ってるんじゃないかと思うので、ここであえてご本人について説明するより皆さんの方が知ってると思います。

みんな知ってると思うんですけど、レースの期日と達成する目標タイムから逆算したトレーニングメソッドを具体的に提案されているので、この本の通りに言うこと聞いてメソッドをこなしていくと目標達成率が上がるというものです。

たまにご本人のFacebookで読者の成功事例などが挙げられていて、かなり再現性が高いメソッドだと思います。まさにトレース。

ぼくがいわて銀河100kmチャレンジマラソンで9時間を切ることができた年、上の赤い本を読んで、こういう風にトレーニングをステップアップさせていくという考えを学んだことが大きいと思います。

では話を戻して、

ここまでのピリオダイゼーションなどの理論を自分のマラソントレーニングに落とし込んでいくわけですが、 マラソンにおけるスピードやタイムを伸ばす上で、インターバルトレーニングなどのいわゆるスピード練習は重要になってきます。

心拍数やラップタイムを意識して、強度の高いトレーニングを積み上げていくと徐々に目に見える形でタイムなどの走力に現れてきます。

ところが、インターバルトレーニングを継続していて徐々に実力が伸びているのに、トレーニングの強度設定をキロペースを基準に設定していた場合、過去の自分に対しての強度に比べて現在の自分に対する運動強度が相対的に下がります。

どういうことかというと、

仮にインターバルトレーニングのメニューが

1000m 3分45秒

この設定で行なわれていた場合、これを数ヶ月継続していくと

徐々にこのペースの強度が低くなります。

これはこの強度のインターバルトレーニングに対して、自身のVO2maxやLTが向上して対応できるようになったということになります。

たとえば、

1000m 3分45秒を最大心拍数の90%でトレーニングしていたとして、

適応してくるといずれこの強度の運動を最大心拍数の85%程度でこなすことができるようになってきます。(たとえば)

上記の数値などはたとえ話として、スピード練習とはそういう目的のトレーニングです。

強度が下がるということは、その分トレーニング効果も下がるということになります。

トレーニング効果が下がるということは、その分タイムや走力の伸びについてもゆるやかなものになったり、停滞を感じるようになってきます。

心拍計などで心拍数を管理してトレーニング強度を決めている場合、目標心拍数に合わせて徐々にトレーニングのペースや強度が向上していくことに理論上なっていきます。

仮にそうではない場合、または心拍数を管理する環境にない場合などに自分の成長に気がつかないまま同じペースでトレーニングをし続けていると、同じペースでも自分の成長にともなってトレーニング強度が低くなることになります。

なので、走力を上げてマラソンで自己ベストなどの今までより速いタイムを出そうとした場合、自分の成長に合わせてトレーニング強度もステップアップさせていくことが必要になります。

ではどうするのかというと、

単純な話ですが、常にトレーニングをアップデートするということです。

言い方を変えると、トレーニングメニューを設定ペースで固定しないということで、心拍で管理していると場合は設定ペースは成長にともなって徐々に上がっていくのですが、ペースを基準に考えるとインターバルトレーニングの設定ペースが固定されたままで成長が停滞してしまうということが起こりえます。

具体的にどうやってアップデートしていくのかというと、ぼくの例だとトレッドミルになってしまうのですが、一応紹介させていただきます。

たとえば1本当たり1000m3分45秒で5本というトレッドミルでのインターバルトレーニングを組んでいた場合、この1km3分45で5本がギリギリでも達成できたら休息を挟んで翌週から次のステップに進みます。

翌週は1000m3分40秒で5本と設定して挑戦していきます。

3分45秒の5本がギリギリでクリアだと、3分40秒の5本は最後までもたない場合が多いはずですが、もたなくても3分45秒で5本こなす分と同じ時間はペースを落としてでも体と心肺を動かします。

1週間か2週間でこなせたら、次は3分35秒とまた段階を上げます。

どうしても設定したラップがこなせない場合は、5秒アップから2秒とか3秒アップに少し落としてもいいので、以前クリアしたステップよりは少しでも負荷の高いトレーニングに挑戦してクリアしていきます。

重要なのは、自分で決めた規定本数だったり、ペースがきつくて守れなくても以前クリアした負荷よりは高い負荷をやるということと、5本のつもりが3本でガス欠になってもペースを落としても5本分の時間を動かすということです。

結果的に、去年の秋冬から今年の3月までにかけて、インターバルトレーニングのペースを4分~3分45秒あたりから3分15秒を切るくらいの設定ペースまで向上させることができました。

インターバルトレーニングの設定ペースが上がるということは、VO2maxやLTが向上することと直結するので、つまりマラソンのタイムが向上する結果になりました。

この頃、ピリオダイゼーションや負荷パラダイムなどという言葉も知らない頃で、マラソンのトレーニングメソッドとしてもこういった考えでメニューを紹介している情報も少ない(知らないだけかもしれませんが)ため、トレーニングそのものはかなり気合いに依存していました。

ちなみに今は1000mでのインターバルトレーニングはやめて、8分走のインターバルででより心拍数が上がる時間を長く取ってトレーニング効率を上げようとしているので、8分走を基準にしたタイムで徐々に設定ペースの負荷を上げている段階です。

トレーニングを期間で考えて負荷を徐々に上げることと、休養による回復によって負荷をステップアップさせていくことで、マラソンタイムの成長の停滞から脱却するためにピリオダイゼーションと3:1負荷パラダイムという考えの紹介でした。

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