マラソンの失敗は実力を100%レースタイムに反映させようとするオーバーペースから起こる

レースペース欲張りキケン

こんにちは。

今回は、

マラソンレースの失敗は実力を100%レースタイムに反映させようとすることから起こる

というテーマです。

頑張って速く走ろうとするとレースは失敗する

どういうことかというと、マラソン大会などのレースでは少しでもいいタイムを出そうと思いがちですが、この考えがレースの失敗を招く原因となりうるということです。

なぜこういった話になるのかというと、マラソンにおける後半の失速の大きな原因として挙げられるのが、オーバーペースだという点にあります。

マラソンでよく言われている有名な話として、

前半の貯金は後半の借金になる

というものがあります。

これは経験上でも全く同意で、序盤の入りが過度なオーバーペースだったレースはもれなく悲惨な失速の仕方をしています。

最近では、マラソンブームやインターネットの普及もあり、ランニングに関する情報は誰でも容易に触れることが出来ます。

その大量のランニングやマラソン大会の対策などの情報の中でも、失速に関する情報はランナーであれば意識や関心が向くもので、自然と得やすい情報ともいうことが出来ます。

同時に、失速の対策としてのオーバーペースや飛ばしすぎへの注意などの情報も得やすい状況になっています。

では、なぜ一般的にオーバーペースは失速の原因と言われてるにもかかわらず、実際のレースではオーバーペースでの展開で入ってしまうのでしょうか。

オーバーペースの原因

いくつか原因はあるとは思いますが、

・本人はオーバーペースと思っていない

・自己評価と実際の走力の相違

・後半の落ちを想定している

・単純にそういうポリシー

マラソンにおける後半に失速を招くほどのオーバーペースは、どういった心理から引き起こされるのでしょうか。

一般的に、後半にペースを上げるネガティブスプリットという走法がありますが、これがきれいにハマると最後まで力強く気持ちよく走りきることが出来ます。

一方で不完全燃焼に終わるんじゃないかとか、全力を出しきらないままゴールしてさらにタイムも悪かったらどうしようなどの恐れもあったりするというのも事実です。

レースに出る以上、多くの人はある程度の目標タイムがあって、それを達成出来れば嬉しくて、出来ることならより良いタイムでゴールしたいという気持ちがあると思います。

つまり、自分の持っている走力で可能な限り良いタイムを出したいということです。

たとえばネガティブスプリットなどで後半からペースを上げていったけど、前半にペースを抑えた分、目標タイムは達成できないかもしれない。
前半抑えて温存しても、後半やっぱり落ちるかもしれない。

このように、前半抑えることによる見えないタイムの損失への不安があると思います。

とはいえ、前半に抑えたにもかかわらず後半から終盤にやっぱり落ちる場合や、後半上げることが出来て、力強く気持ちよく走ることができたけどタイムは更新できなかったなどの場合、実力的にそのタイムが適正なのかもしれません。

これを前半から攻めていくと、後半に大きな失速を招いてしまうなどの場合が多く、もっと良いタイムを出せたにもかかわらず、もったいない結果になることが多いです。

ではどうやって走るのか

今回のテーマは要はレースを失敗しないためにどういう走り方をするかということになります。

結果的にレースを走り終えた時に、失速していない走り方とはどう走るのかという話になると、

・スタートからゴールまで同じペースのイーブンペース

・前半は抑えて後半に上げていくネガティブスプリット

一般的にこの2点が理想的だと言われています。

とはいえ、厳密にはきれいに上記2点の走り方を成功させて、なおかつ実力を出し切って好タイムで自己ベストというのは難易度が高いことです。

そんな中でも、レース後半に鬼失速せずに力を出し切って好タイムでゴールする走り方を現実的に考えると、成功レースを実現するために自分自身の力量を把握しておく必要があります。

なお、ここでは補給やレースの外的要因のレースコンディションなどの要素は考えず、自分の走力という側面にのみフォーカスします。

繰り返しになりますが、自分の走力をできる限りレースタイムに反映させるために自分自身の走力の自己判断が必要です。

正しい自分の走力というものを自己判断することができれば、その走力に見合ったペースで走ることが出来ます。

自分の適正ペースがわかれば、イーブンだろうとネガティブスプリットだろうと失速する可能性を抑えて、まんべんなくスタートからゴールまで実力を出し切ることが可能になります。

では、自分の走力と走力に応じた適正なペースを判断するために、どういう考え方で何を基準にすればいいでしょうか。

走力の指針となる VO2maxとVDOT

その判断する基準としてポピュラーものとして、VO2maxとVDOTがあります。

VO2maxは最大酸素摂取量という指標で、測定方法などは有名ですね。

VDOTはアメリカのランニングコーチで、ジャック・ダニエルズのランニングフォーミュラで有名な、ジャック・ダニエルズ コーチが提唱する指標です。

どちらも有名すぎるくらい有名なので、ここで詳細の説明は省きます。

この指標を使って、どのように判断するのか。

個人的にざっくりとした判断方法として、5kmや10km出来るなら15でも20kmでもいいのですが、僕は10kmや15kmでVDOTを測定します。

そうすると全力で走った10kmや15kmをもとに、VDOTが概算されます。

それによってVDOTをもとにしてフルマラソンのタイムを考えることができます。

個人的な体感では、15kmなどで算出されたVDOTからフルマラソンを考えるとき、僕の普段の走り込みの練習量による脚の出来具合などから(あんまり走ってないので)、3つ程度VDOTを下げて目標タイムを設定するとちょうどフルマラソンで出し切ってゴールした上で好タイムが出ると思います。体感ですが。

算出されたVDOTから予想タイムを出して遵守する

上記のように10kmや15km走などから算出されたVDOTからフルマラソンの仮想完走タイムが分かります。

そして、体感的に算出されたVDOTから3つくらい下げた設定で目標タイムを考えるという話を前述しました。

自分の走力から目標タイムが算出されたら、あとはそのタイムが出るペースをしっかりと守っていくと、最初の設定が間違っておらず、フルマラソンを走る筋持久力を事前のトレーニングで用意できていれば、おのずとスタートからゴールまで一貫した力強い走りが出来るレースとなると思います。

あとは、下記のような傾斜や気温などの環境面を目標タイムに落とし込んで、時計の足し算引き算をしていくと、よりその日の自分に適正なペースを考えることができると思います。

マラソンの失速をふせぐためにコースの傾斜から適性レースペースを考える

マラソンの失速をふせぐために気温と天気から相対的に適性レースペース設定の考え方

別な機会に、タイムの例などを用いて、具体的にどのようにタイムをVDOTに当てはめてタイムを設定していくかという部分を記事にしたいと思います。

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