マラソン持久力の向上と底上げ目的で僕が飲んだサプリメントの効果

マラソン持久力の向上と底上げ目的で僕が飲んだサプリメントの効果

こんにちは。

今回は、

マラソン持久力の向上と底上げ目的で僕が飲んだサプリメントの効果

というテーマです。

先日、カルニチンについての記事を書いてアップしました。

よく考えてみたところ、去年の勝負レースの前にはいろいろなサプリを飲んでいました。

ひとくちにサプリメントを飲むといっても、いろいろな成分ごとにその効果などが異なり、効果があるのかどうかも含めて実際に試してみないとわからないという部分もあったりします 。

また、これから勝負レースを迎える方など、普段のトレーニングもしっかり負荷をかけて効果的に行っているとは思いますが、それに加えてもうひとつ決め手となる拠りどころ的な要素が欲しいというようにに考えている方にとって、サプリメントは1つの選択肢になる可能性があります。

というわけで今回は、これまでぼくが勝負レースの前において、一定の期間にわたって摂取したサプリメントの種類とその成分の効果についてざっくり書いていこうと思います。

そんだけサプリにたよってその程度かと思う方もいるかもしれませんが、お付き合いいただければ嬉しいです。

今回の記事は

  • 目標レースに向けてサプリを取り入れたい
  • サプリを検討しているが何がどんな効果があるのかわからない
  • 持久力をサポートするサプリメントにはどんなものがあるか知りたい
  • 正直ありすぎて選べない
  • ほかの人はどんなサプリをマラソンの補助に使っているのか興味ある

こういった方にとって役に立てるのではないかと思います。

サプリメントを考えた理由

最近のぼくはあまりレースに出られない状況ではあるのですが、たまに何かのレースに出ることもあります。

で、大きなレースなどはエントリー確定からレースまでにそれなりに長い時間の余裕があることで、勝負レースと決めたレースについてはいい感じに準備期間を設けることができます。

準備期間があるとはいっても、個人的な都合ですが年間を通じて思うように練習を組み立てられない時期などもあるので、そういった時期も加味しつつトレーニングの進捗を考える必要があります。

そうすると、残り3ヶ月くらいになるとトレーニング以外にもなにかサプリなどで身体能力をサポートできればと考えるようになります。

たまにしか出ないレースで、遠方まで遠征として出かけるわけなので、できる限りいい結果を出したいと強く思うわけです。

ぼくが使用したサプリメント

で、実際にいろいろと調べていく過程で、さまざまな成分が持久力などに効果があるというデータや結果などを見ながら、これはいいかもとかこれはいらないかなといった具合に選択していきました。

その結果、いくつかの種類のサプリメントを飲みながらトレーニングを重ねていき、結果的に目標としたレースで目標のタイムを達成することができました。

もちろん、サプリを飲んだからできたというわけでも、トレーニングが上手くいっただけということでもなく、複合的にうまくいったのだと考えています。

ということで、使用したサプリメントの種類とその成分についての説明を交えて書いていきたいと思います。

CCP

こちらは前回のカルニチンの記事で紹介したサプリで、販売者の方も大変実績のあるウルトラランナーの方で自らも使用しているということ、この製品についてレビューを出している方もまた、とても実績の高いウルトラランナーということで信憑性が高いと思い購入しました。

成分については、HCA・L-カルニチン・ブラックジンジャー・COQ10の4種類です。

各成分については以下に続きます。

【成分】
HCA:750mg
Lカルニチン:200mg
CoQ10:100mg
ブラックジンジャー抽出物:150mg

HCA

ガルシニアとはインド南西部やスリランカなど雨の多い山地に分布し、その果皮に多く含まれる物質で、ヒドロキシクエン酸といいます。

ガルシニアは長い間スパイスとして利用されていて食経験があるということで、過剰に摂取しない限り安全とされています。

ヒドロキシクエン酸は、ATPクエン酸リアーゼを阻害し、アセチルCoAの生成を阻害することにより、グリコーゲン回復促進作用や脂肪燃焼促進作用を発揮します。

筋グリコーゲンの回復促進

  • ヒドロキシクエン酸+高炭水化物食の群
  • プラセボ+高炭水化物食

この2つの群に最大酸素摂取量75%の運動を60分行わせて、その3時間後の筋グリコーゲンの量を調べた実験では優位にヒドロキシクエン酸の群が速く筋グリコーゲンが回復していました。

持久力の向上

また、ヒドロキシクエン酸とプラセボの両群に、最大酸素摂取量60%の自転車こぎ運動を60分間実施してもらい、この間の呼吸商を調べました。60分の運動後、最大酸素摂取量 80%まで運動負荷を上げ、疲弊するまでの時間を調べました。

結果として、ヒドロキシクエン酸の群が、呼吸商の値が低く、より脂肪を燃焼しているという結果でした。

さらに、ヒドロキシクエン酸の群の方が、最大酸素摂取量80%での疲弊するまでの運動時間が長く、持久力が向上したと考えることができます。

L-カルニチン

L-カルニチンについては、先日のカルニチンの記事で紹介したとおりで、論文によっては効果なしとしている研究などもありますが、個人的に調べた結果として、摂取する価値があると感じました。

ブラックジンジャー /黒しょうが

本来は、クラチャイダムという名称でタイを原産とする植物のようで、日本語では黒しょうがや黒ウコンというようです。

  • 脂肪利用向上
  • 血流改善
  • 抗炎症
  • エネルギー代謝向上
  • ミトコンドリアの増加

などの効果が研究などで出されていて、ランニング・非ランニングを問わず実験結果が出ています。

脂肪利用率のみに着目しても、

高脂肪食のグループと、高脂肪食+黒しょうが粉末のグループなど5つのグループに分けて、体重の変動を観察した研究では、高脂肪食+黒しょうが粉末3%の群が高脂肪食のみの群に比べて有意に脂肪利用率が高いことがわかりました。

COQ10

コエンザイムQ10は主にミトコンドリアでのエネルギー(ATP)産生に必要だったり、抗酸化物質としてサプリメントで摂取される物質です。

ちなみにコエンザイムQ10欠乏症の症状は一般に報告されておらず、健康な個人の場合は食事や生合成などで供給されていると考えられているようです。

そして、欠乏症が一般に報告されてなく、サプリメントなどでの補給がなくても供給が間に合っているということを踏まえたうえで、なおかつコエンザイムQ10のサプリメントなどでの吸収率は40%と低いということが指摘されていて、摂取した期待値のような効果があるかどうかという部分いついては分かっていない部分があります。

コエンザイムQ10による運動能力への影響という部分に関しては、一部の場合のみコエンザイムQ10補給による運動負荷試験の結果が向上する場合があるようですが、健康な個人の運動能力を向上させるというエビデンスはほとんどないということです。

コエンザイムQ10補給による運動パフォーマンス向上や運動量をプラセボ群と比較した実験においても有意な増加は見られなかったとあります。

とはいえ、ATPの生成においてコエンザイムQ10は不可欠であるということと、強い抗酸化作用を持つということは明らかになっているものの、サプリメントなどで外部から摂取した場合による、健康への影響やつながりについては分かっていない部分が多いということです。

個人的にも複合的に摂取はしていたものの、このあたりの効果についてはあまり過度に期待しないように考えていました。

アスタキサンチン

エビやサケに含まれるアスタキサンチンは、抗酸化や抗炎症作用があると明らかになっています。

ランナーの中でアスタキサンチンというと、トレイルランニングの第一人者である鏑木毅選手で有名なアスタビータがあります。

アスタキサンチンと有酸素運動に関する研究は、筋持久力や血中乳酸上昇抑制、無酸素運動においても運動持続力が向上する結果が出ています。

また、ヒトだけではなくマウスにおいてもアスタキサンチンを摂取した上でのトレッドミルでは非アスタキサンチン摂取のマウスに比べて2~3倍運動持続時間が延びることがわかっています。

こういった結果からJRAでは競走馬のサラブレッドにおけるアスタキサンチン摂取の研究が進められ、筋損傷の予防に効果があるということが確認されて、アスタキサンチンとL-カルニチン混合の競走馬専用サプリメントが開発されるようになりました。

パプリカキサントフィル

パプリカキサントフィルに含まれるキサントフィルは非常に高い抗酸化力で、抗酸化力が高いと知られているアスタキサンチンよりも高いといわれています。

この吸収力も非常に高く、継続的な摂取で高い水準で抗酸化物質が血中の赤血球膜に分布すると結果が出て、摂取から効率よく吸収できるということが分かっています。

呼吸によって体内に取り込まれる、運動に必要である酸素は赤血球によって体内で運ばれます。

常に酸素と接触することになる赤血球は、活性酸素による損傷を受けやすく、赤血球の損傷は酸素の運搬効率を損なうことになります。

高い抗酸化力を持つパプリカキサントフィルは、活性酸素による赤血球の損傷から守ることになり、その結果として酸素運搬能力が向上することが期待できることから、同じ運動強度をより少ない酸素摂取量と心拍数で行うことができることを示唆しています。

実際にパプリカキサントフィル12.5mg/日を4週間計測して摂取して、2週間後と4週間後にトレッドミルによる酸素摂取量と心拍数を測定したところ、同じ運動強度での酸素摂取量も心拍数も低下している結果となり、少ない酸素でも同じ運動をこなせる呼吸持久力が向上する結果となりました。

イミダゾールジペプチド

イミダペプチドともいいますが、鶏の胸肉に多く含まれている成分で、人間の筋肉などにも存在しています。

イミダゾールジペプチドを摂取した群とそうでないプラセボ群で持久力に関する実験をおこなったところ、プラセボ群に比べてイミダゾールジペプチドを摂取した群の方が、疲労困憊までの時間が長くなり、 VO2Peak も増加して運動持続能力と有酸素運動能力が向上したという結果となりました。

注意が必要な部分として、ドリンクタイプでは本来必要な含有量が得られない場合があるので、必要量に対する成分の含有量などを確認して購入するのがいいと思います。(有用な摂取量は200mg~400mg)

この他に

ほかにもDHA/EPAなども血流の改善を狙ったりして試してみたりもしましたが、鯖缶がおいしくて食べ過ぎて体重が急激に増加してしまったので途中で断念するなどといったこともありました。

最後に

いくつかのサプリメントを試してみましたが、試すにあたってある程度実験や研究結果などを確認して、効果があるといった結果になっているものを選択して摂取してきました。

冒頭でも述べましたが、おかげさまで目標は達成できたので、次の目標レースを定めた際にはまたどこかのタイミングでお世話になるかもしれません。

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