こんにちは。
今回は、
マラソンの朝練/午後練と朝食有無/前後の脂肪や糖質の代謝効果など
というテーマです。
マラソンに取り組んでいる人の中には、二部連を取り入れている人もいるかと思います。
二部連とは、言葉通りに1日のトレーニングを2回に分けて行うというか、1日2回トレーニングを行うことを二部連としています。
基本的には早朝から朝と、昼や夜などで仕事などの都合によって変わりますが、基本的に社会人の市民ランナーの二部連としては、出社前の朝練と退社後の夜練になるのが多いのではないかと思います。
それぞれ、時間捻出に工夫をしていて、通勤をランニングにあてたり、または純粋に日常におけるランニングの優先順位がかなり高い場合などにも可能になります。
トップクラスランナーの二部連
近代的なマラソンのトレーニング方法が確立して以降、トレーニングの課題のひとつとして、量的な負荷というのがこれまでも現在も実践されています。
つまり走り込みによって持久力をつけるという目的のもので、こうした考えのもとに導入されて広まってきたのが、朝練などを含めた1日複数回のトレーニングです。
朝と午後という選手もいれば、朝昼夕と3部にした選手もいたようです。
どの時間帯にメインの高強度なトレーニングを置くのかという部分については人それぞれだっようですが、選手それぞれの考えや目的をもって決められていたようです。
あるトップ選手にとっての朝練は、軽快なジョグによる練習量の増加とともに、生活リズムの構築や午後のメイン練習のための準備、体調チェックなどがあったと考えられます。
一方で別な選手などは、朝のトレーニングの強度の比重が高く、早朝に10km程度のクロスカントリー走を行い、同日に短距離のインターバル走を入れるという日が週に3日あり、その他の日は休養にあてるなどして、練習量が少ないながらも朝のトレーニングの比重が高い選手や、
他にも高強度なトレーニングを午後に行っても、トレーニング量の比率は朝練の比率が高い選手もいるようでした。
日本の80～00年代のトップ選手
日本のトップランナーも例外ではなく、朝練を含めた豊富な練習量で走行距離を積み重ねて成功を収めている例が多く、こういった部分がクローズアップされてトップランナー以外にも距離に対して根強い信奉を集めています。
日本人トップランナーの中では月に1,000km走るというのは特に珍しいことではなかったようで、トレーニングの量としての一定の目安となっていたとされています。
彼らの中における朝の40～60分の10～15km（トップランナーなので）の朝練というのはあくまで、補助の練習でありながらも月刊走行距離の3～4割を占めることになり、練習の量として比重が高かったと考えられます。
アフリカ勢の朝練習
一方で、昨今の長距離を席巻して圧倒的な存在感と記録を示すアフリカ勢ですが、彼らの強さの秘密を知ることを目的として調査したところ、さまざまなことが明らかになってきて、その違いなどに注目されています。
調査によると、エチオピアやケニア勢でも朝練習は行われていますが、先に挙げた国内外のトップランナーたちとは異なる内容でした。
最初に挙げた海外のトップ選手らのような補助的なトレーニングでも、日本のトップランナーのような量的比重としてのトレーニングでもなく、メインのトレーニングとして朝の練習が位置づけられています。
アフリカ勢においては、エチオピアとケニアどちらの国のどの地方、どの民族でも基本的に早朝に10～20kmの距離を速いペース走として行い、地方によっては週に1～2回のインターバルトレーニングを午前中に入れます。
そして夕方の練習では補助的なトレーニングやジョグなどが行われていました。
中でもある地域では、距離走からスピード練習までのすべてのトレーニングを早朝に行っていました。
日本人のトップ選手やウルトラマラソンのトップ選手でもエネルギーが少ない状態で走ることによって、脂肪をより燃焼させるトレーニングやレース後半の状態を想定した練習と考えている選手もいます。
特に糖質よりも脂質によるエネルギー効率を求めるウルトラマラソンのトップ選手の中には、前日か長時間の空腹状態を作っておいた上での空腹ランなどを実践していたり、食事においても脂質をより使えるような選択をしていたりしています。
朝練と午後練どちらが効果的か
人によって、そのトレーニングに割くことができる時間の量と時間帯が異なります。
なので、朝と午後それぞれの利点が分かったとしても、それを活かすことが難しい場合があります。
とはいえ、その朝昼晩の人間の体のリズムや時間帯によるトレーニングが体に与える影響などを知っておくということは、目の前にある持てる環境でのトレーニング効果を最大限に享受するための心がけが変わることもあるかもしれません。
また、時間の使い方をや取り組み方を工夫することで、午後練メインの人でも朝練に近いメリットを得ることができたり、その逆も享受することができる可能性もあります。
ここからは、朝と午後のそれぞれの時間帯のトレーニングの体などで起こる影響などの特徴について触れていきたいと思います。
朝練の利点
まず、社会人の市民ランナーでトレーニング時間が朝という人は、まずそれだけでアフリカ勢が取り組んでいる早朝トレーニングと近い練習とその影響を受け取るチャンスがあるということになります。
寝起きにいきなりペース走などは体に負担がかかったりするので十分なウォーミングアップが必要です。
走り始めは体がついてこなくて呼吸がキツかったりしますが、この体感的な負荷も朝練によるメリットと考えることができます。
朝練のメリットとして考えられる点として
- 寝起き朝食前の空腹ランによる脂肪燃焼効果とその能力の向上
- 気温が低い早朝のため外的要因として走りやすい
- 寝起きで出力が上がらないことで、相対的に負荷が上がる
- 朝が体温が低く上がりにくいため序盤は不利に作用しても距離走などに向く
デメリットとしては
- グリコーゲンが少ないことから高強度トレーニングがしにくい
- 1日の疲労度が体感的にも高まる
- 寝起きのいきなりの急激な負荷はリスクもある
午後練の利点
これらに対して午後練のメリットはどうかというと
- すでに体が覚醒しているため比較的強度の高いトレーニングがしやすい
- 起きて食事の場合、筋グリコーゲンが多い
- 終業後のランの場合その後眠くなってもあまり問題ない
デメリットは
- 気温が高い季節などは午後の方が暑く環境として走りにくい
朝ランにおける朝食の有無について
ここまで、さっと朝練と午後練のメリット/デメリットについての目につくところをひろってみました。
午後練の場合、基本的には起きてから午後練までの間に、どこかしらで食事を入れていることと思いますが、朝練の場合は朝食の前か後でまた比較軸が生まれることになります。
起床が5時の時点で、前日の夕食が19時だった場合でも少なくとも10時間は食事によるグリコーゲンの補充がない状態になっています。
練習の前に、このグリコーゲンの補充があるかないかで脂肪の燃焼効率やトレーニング後のグリコーゲン回復量が変化します。
筋グリコーゲン量の違うグループで比較
筋グリコーゲンが低い状態と高い状態でトレーニングを継続した2つのグループで比較したところ、低グリコーゲンのグループの方が
- トレーニング後の筋グリコーゲンの回復が促進
- 脂肪の代謝を更新する酵素が活性化し脂質代謝が高まる
などの結果が出ています。
朝食の前後の運動での比較
また、自転車を用いた運動をするにあたって、朝食前と朝食後の2つのグループに分けて調べたところ、朝食前のグループの方が
- 運動中の血糖値維持能力
- グリコーゲン貯蔵量
- 脂肪の代謝に関わる酵素
これらの部分において朝食後のグループよりも向上したという結果になりました。
別な研究での朝食の前後を比較した自転車運動の実験では、朝食前の運動を行ったグループの方が1日の脂肪の使用量が20％近く多いということが明らかになりました。
体脂肪の減少を主に考える場合や、脂肪燃焼能力の向上を狙っている場合などで基本的にトレーニング可能な時間が朝練メインのランナーの場合、体脂肪率の維持でも脂肪燃焼能力や効率上昇の意味でも朝食前のトレーニングが効率的であるといえます。
朝練の効果を最大限にするには
ここまでで、
- 朝練と午後練の位置づけの個や団体による違い
- 朝練と午後練の生理的な違いと効果
- 朝食の有無によるトレーニング効果
こういった部分について触れてきました。
朝練にも午後練にもそれぞれのメリット/デメリットがあるということがわかりました。
その中でも、朝練のさらに朝食前のトレーニングというのが、ランナーが走り込みなどで得られる能力の中でも、重要かつ欲しい部分の脂肪燃焼効率やグリコーゲンの回復や血糖値維持能力の向上について、効果的かつ効率的に得られるということがわかりました。
では、朝練の効果を効率的に高めるために必要なことは
空腹状態でのトレーニングですが、それだけでは栄養不足になってしまいます。
なので空腹状態のトレーニングの後の栄養摂取によってしっかり体を回復させていくことが必要です。
そのためには炭水化物とたんぱく質などの摂取が必要となります。
食事の内容や方法などについては別な機会に譲って、機会があれば取り上げることにします。
ちなみに、以前まではトレーニング後の栄養摂取のゴールデンタイムは直後の30分というように考えられていましたが、最近の研究結果では変わってきています。
トレーニング後の1時間から3時間がたんぱく質の合成速度が最も高く、少なくとも24時間は吸収合成されているということです。
これはいつでもいいというよりは、日頃から栄養気にする必要があると考える方が体作りとしては効率がいいのではないかと思います。
練習時間帯の選択が不自由な場合
今回は朝練か午後練か、朝食の前か後かという部分でトレーニングの効果や代謝などについて書いています。
とはいえ、自分の取り組みたい目的のトレーニング内容や時間帯に合わせるのが困難な人もいたりしますし、そもそも時間の確保が難しいという場合もあります。
また、朝練をしている人でも「そこしか走れる時間がないから」というのが主な理由だったりもするので、空腹朝練メインの人にとっては脂肪燃焼効率などの空腹における朝練で得られるメリットは日常的に得られますが、逆に強度の高い最大酸素摂取量（VO2max）や乳酸作業閾値（LT）などの向上を目的としたトレーニングを行うのに朝練では主観的苦しさが大きいと感じる人もいたりもすると思います。
ほかにも、本当は朝練の効果を狙いにいきたいけど、朝練は仕事や家庭の時間的に無理だという人もいると思います。
午後練がメインになってしまう場合でも、トレーニングをする限り効果はあるし、必要であれば食事の時間や昼食などをコントロールすることで同様の効果が可能になると考えることもできます。
トレーニングのサイクルやリズムのために過度の無理は生活リズムに綻びを生じやすくしたり、トレーニングにおける無理は故障や体調を崩す原因になったりもします。
体調など心身の状態に注意しつつ継続できる範囲で行うというのが大事ではないかと思います。
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