こんにちは。
今回は、
マラソンの失速をふせぐためにコースコンディションから適性レースペースを設定する考え方
というテーマです。
ロードのレースは公道を走る
どういうことかというと
公道を使用するマラソン大会は、その地形的な特性があるためにアップダウンのあるコースを走ることになります。
アップダウンがあるということは、上りもあって下りもあるということですね。
上りでは同じペースでも心拍数が高くなり、下りでは同じペースでも心拍数が低く走ることが出来ます。
この、上りと下りと平坦の心拍数の違いがあるため、傾斜度によるレースペースの配分を考えないと、必要以上の負荷がかかりすぎてしまい、失速につながってしまいます。
今回は、傾斜度による相対的な負荷から、レースペースを考えて後半に失速をしないレースを作っていけるように考えていきたいと思います。
基本的にトレイルランニングなどを除いて、フルマラソンやウルトラマラソンなどのレースは基本的に公道を走ります。
陸上競技場での大会では平坦なトラックで純粋なタイムを競うのに対して、ロードのランニングでは公道をコースにして走ります。
傾斜によって同じペースでも相対的なレースペースが変わる
普段のトレーニングも公道を使用したコースで練習したり、レースでも公道を使用したコースを走るので、地形の起伏を含んだアップダウンがあり、上りでは負荷が強くペースが落ち、反対に下りでは負荷が下がり容易にペースを上げることが出来ます。
公道を使用したロードのアップダウンでは、上りにおいても下りにおいてもオーバーペースになりやすいという部分で注意が必要です。
例えば、3％の傾斜をキロ5分で5km走ったとしたらどのくらいの負荷になるでしょうか。
5:00/km（時速12km）⇒4:24/km（時速13.6km）
で、同じ25分で5.7km走るのとおよそ同等の負荷ということになります。
つまり4分24秒/km同等の負荷がかかっている傾斜を上るときにもかかわらず、5分/kmのペースを貫いてしまうと、相対的にレースペースが上がってしまうということになります。
計算式があるのですが、今回はトレッドミルシミュレーターさんに計算をしてもらいます。
傾斜による負荷についてのデータはトレッドミルシミュレーターさんで計算する以外だと、ジャックダニエルズ氏の著書であるダニエルズのランニングフォーミュラに、傾斜率による運動強度の一覧が記述されてあります。
双方、若干の結果の違いがあって、個人的には細かい傾斜率による負荷を計算できるので、トレッドミルシミュレーターさんにほぼお任せしています。
傾斜により無理に強い負荷で走るとどうなるか
では傾斜の例に戻って、3%の傾斜率をキロ5分で5km走るというのはなかなかハードだとは思います。
3％の傾斜のロードをキロペースでキロ5分で走ることで、
平地換算における実質キロ4分24秒と同等の負荷がかかるということに計算上ではなります。
すると例えば、このレースは終始キロ5分で走ろうと決めてレースに臨んだ場合でコース上に3％の傾斜があったりする場合、
3％の傾斜の区間もキロ5分でごり押しした場合、その区間は 実質キロ4分24秒 と同等の負荷で走っていることになります。
坂だから、坂はキツいものだから、といった理由で坂の負荷による消耗をあまり考えられていない場合が多いと思います。
ところが平地換算として考えてみると実はかなり高い強度で突っ込んでいるかということが浮き彫りになりますよね。
自分はキロ5分で走っていても、実際にはキロ4分24秒の平地と同等の負荷がかかっているとしたら、もし平坦だったらキロ5分でレースを狙いにいくランナーにとってキロ4分24秒というスピードはオーバーペースと言わざるを得ず、相対的なオーバーペースになっていることになります。
自分の狙っているタイムのレースペースより30秒以上速いペースで走るとどうなるかというと、みなさんご存じの通り失速したり脚を攣ったりする可能性が高まります。
なので、坂道などの傾斜があるコースというのは、傾斜があるということを把握した上で、傾斜の区間はペースを落として走るなどのコントロールがあると、最後まで失速せずに相対的に均等なペース配分が出来ることになります。
どの程度の傾斜がどのくらいの長さ続くかという視点で考えて、どの程度のペースで走るべきかということを事前に考えるということが、最後まで失速する可能性を低く抑える戦略になります。
東京マラソンのコースだったら
例えば具体例として、今年の3月に出場した東京マラソンになぞらえて考えてみるとします。
東京マラソンのコース特性としては（2019年の時点）
・スタートから約8kmくらいまで-0.4％程度の下り傾斜
・上りについては目立った斜度と長さの傾斜はないので計算は省略
仮にサブスリーペース
14.1km/h 4分15秒/km で-0.4%を8km走ったとした場合
14.4km/h 4分9～10秒/kmで8.1km走るのと同等の負荷と計算が出ます
サブ3.5ペースなら、
約12.1km/h 4分58秒/kmで8kmを計算すると
約12.3km/h 4分52秒/kmというペースで8.1km
という結果が出ます。
よって、当日のスタート~8km地点の下り傾斜の区間はそれを見越した分のペース設定で攻めることを視野に入れることも可能であり、またはそこをあえて抑えて後半勝負のために守るという考えも出来るということになります。
このように、上りでどの程度抑えないといけないのか、下りでどの程度出していいのかを把握しておくと、傾斜での出し過ぎオーバーペースによる失速の度合いを少しでも抑えることに繋げていくことが出来ると思います。
東京マラソンのコースではこのようにシミュレーションを立てることができます。
別なレースでも同様に、コースの傾斜の特性などを掴んでおくことで、事前にレースペースのシミュレーションを考えることができますよね。
アップダウンの細かいレースだと大変ですが、上りっぱなし下りっぱなしのスパンの距離が長いレースだと計算しやすいと思います。
坂はペースを作る上で、大きな負荷が生まれてしまうのと、ついつい走力以上に頑張ってしまいがちで、気がついたら燃料はスカスカで脚は売り切れということが起きやすくなります。
トレーニングでは目一杯に負荷をかけて走力を上げる練習としたい一方で、レースではクレバーに坂と必要以上に戦わずに坂と仲良く走るのが、後半に爆発力を発揮しやすく、失速しにくい走り方になると思います。
ただ、レースのラストが激坂で順位やタイムがかかってる場合なんかだと、やるしかない時もあります。
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