ランニング・ジョギングが続かない人への習慣化と継続のコツ

ランニング・ジョギングが続かない人への習慣化と継続のコツ

こんにちは。

今回は、

ランニング・ジョギングが続かない人への習慣化と継続のコツ

というテーマです。

ランニングが続かない

  • 新しい習慣としてランニングを身につけたい
  • 運動不足を解消したい
  • ダイエットしたい
  • 友達が走っているのをみて自分も走ることに興味がでた

新たにランニングを趣味にして走り始める動機はさまざまあると思います。

と、上に挙げた動機については、ほとんどぼくの動機だったりもするのですが、このように何か思い立ってランニングを始めたはいいものの、継続していくのが実は結構難しかったりします。

そういうぼくも2013年から走り始めましたが、それ以前には何度も走ったり挫折したりのくり返しでした。

  • 忙しい
  • めんどくさい
  • 暑い・寒い・雨・雪
  • モチベーションが上がらない

やりたい、始めたい理由はさまざまありますが、やりたくない・やらない理由もさまざま出てきます。

特に、やりたくない時の人間のやりたくない理由を考える脳の回転というか思考能力はすさまじいもので、ありとあらゆるアプローチから今日走らない理由を探して提示してきてくれます。

と、そんな感じで脳がささやく走らない理由を上手いことかわしてランニングを継続するにはどうしたらいいでしょうか。

行動を小さいステップに分解

これは『小さな習慣』という本で著者が提案していることで、小さな習慣とは一体なんなのかというと、脳の仕組みを理解して上下するモチベーションに頼らずわずかな意思の力と小さな習慣で目標を達成しようということについて書かれている本です。

小さな習慣 スティーヴン・ガイズ

この小さな習慣をどのようにランニングの継続に落とし込んで習慣化していくのか。

それは、これから身につけたい行動やスキルや習慣を、ばかばかしいくらいに小さくするということです。

どういうことかというと、デューク大学の研究によると、人間の行動の約45%は習慣で成り立っているという結果が出ています。

つまり自分の行動の約半分は習慣ということになり、習慣をコントロールしたり変えることができれば、その延長線上に自分の身につけたいスキルを手に入れたり成し遂げたい目標を達成するという未来にたどり着くことになります。

そして、その行動の半分である習慣を身につけるをために必要なことがくり返しで、習慣化するためのくり返しを継続させるために、行動をばかばかしいくらい小さなステップに分解するということが必要になります。

なぜ行動をばかばかしいくらいに小さく分けるのかというと、脳の抵抗をさけることが目的です。

何度も同じ行動をくり返すことで脳に新しい習慣の神経回路をつくり、それを強化することで習慣が身につくことになります。

そして、新しい習慣をつくるためにかかる日数は平均66日という研究結果が出ているのですが、人間の脳は急激な変化を好まずにゆっくりとした変化を好むということもわかっています。

人間の脳は大きな変化に直面すると、快適に感じられる今までどおりの日常に戻ろうとします。

なので新しい習慣を身につける場合には、脳に大きな変化を感じさせないということが重要になります。

だから腕立て伏せ1回など、このくらいならやってもいいかなというように思えるくらいの、ばかばかしいくらいに小さなステップにすると上手くいくということになります。

小さな習慣にすることの利点や効果だったり、その根拠などについては興味のある方は本書を読んでいただければと思います。

ランニングにおける小さな習慣

では、このばかばかしいくらいに小さなステップに分けて、脳の抵抗をかわしつつ新しい習慣や能力を身につける、今回の場合はランニングの継続についてですが、そのための小さな習慣としてどういうものがあるのでしょうか。

  • 着替える
  • ランニングシューズを履く
  • 外に出る
  • 1kmだけ走る

このように、中には走るにも満たない行動ステップがあったりもします。

ですが、ランニングを始めたてで、まだ習慣化ができていない場合だったり自分の生活の中に走るということが習慣として定着していない場合、精神的にかなり気が進まないこともあると思います。

今日は走ろうかな。やめようかな。どうしようかな

今から着替えて靴履いて表に出て近所を5km走って帰ってきてシャワー浴びて

結構時間かかるな

近所の人とかに変な目で見られるかな

こんな感じで、色んなまだ起きてもいない行動してもいない先のことを考えたりして、イヤだなとか面倒だななどと思ったりすることがあります。

ランニングと一口にいっても、実はいろいろなステップが内在しています。

  • 今日走ろうと決心する
  • けどちょっと面倒だななどと葛藤する
  • やはり走ろうと決心する
  • 今日の予定からどのタイミングで走るか考える
  • 暑いとか寒いとかを考える
  • ウェアに着替える
  • 靴を履く
  • 外に出る
  • 5km
  • 帰ってシャワーを浴びる

走るのが当たり前になってくると、走るという行為にこれらのステップがすべてチャンク(かたまり)化されて、ひとかたまりのものとして処理できるようになるので、あまり何とも思わなくなっていくものです。

ですが、走るという行為がまだ日常に定着していない場合、こういったひとつひとつのステップが精神的な負荷になったりします。

トータルして

面倒だなあ

などと思ってしまったりします。

このように、ひとつひとつのステップをランニングとして大きな精神的負荷に感じてしまうと、ランニングという行為を成すためにかなり大きな意思の力を使うことになります。

意思の力を使いすぎると、精神的に消耗してしまいやりたくなくなってしまいます。

この上さらにモチベーションが高い段階で、ゴリゴリと最初から頑張りすぎてしまって精神的に消耗してしまったりすることもあり、いわゆる燃え尽き状態になって習慣化できないまま、もうやりたくなくなってやめてしまうことになってしまいます。。

このようなことにならないために、

最初から頑張りすぎない

ひとつひとつのステップを小さく考えて、ひとつひとつこなす

ということを守って続けると、どんな大きなことでも達成できるし、どんな習慣でも身につけることができるという主張の本が『小さな習慣』です。

小さな習慣の関連記事

それでも面倒に感じてしまうこともありますが、そういう場合にもひとつひとつのステップを小さくしてクリアしていくという対応が有効です。

ここで先ほどのステップのリストをもう一度。

  • 今日走ろうと決心する
  • けどちょっと面倒だななどと葛藤する
  • やはり走ろうと決心する
  • 今日の予定からどのタイミングで走るか考える
  • 暑いとか寒いとかを考える

    ↑ここまではランニングが習慣になっている人も、そうでない人も同じく考えたりします。

    ↓ここからひとつひとつの行動ステップをクリアして外に出て100mでも走れば、その日ランニングをするというタスクはクリアできます。

    小さな習慣のいいところは、始める障壁を可能な限り小さなステップに分解して始めやすくとっかかりやすくして、行動をくり返して習慣化するというのが狙いです。

    たとえば3分でも5分でも走ることができればその日のランとしては成功なわけです。

    こうした今日走ったという成功体験を短い時間、短い距離でも毎日積み重ねていくことで、その習慣化のための神経回路が形成されていくことで習慣になっていくというものです。
  • ウェアに着替える
  • 靴を履く
  • 外に出る
  • 5km
  • 帰ってシャワーを浴びる

以前あった相談で

「走らないといけないとは思っているんだけど、めんどくさくて走ろうかどうしようか迷っているうちに時間だけが過ぎて走る時間がなくなる」

というのがありました。

お話を聞いていると、走るということについて頭の中で処理するステップが多くてぼんやりと面倒だというように思ってしまっているようでした。

人間は、急激な変化を好まないと書きましたが、普段運動をしない場合においては、思い立って着替えて走って帰ってシャワーというステップに今までの日常生活にはなかったことをいくつか処理しないといけないという問題が生じます。

そしてコンフォートゾーンという「快適な空間」を意味する言葉がありますが、心理学などではストレスや不安が無く、限りなく落ち着いた精神状態でいられる場所のことを指します。

つまり基本的に人間は、普段から慣れた落ち着ける空間や精神状態から急激に変化してしまうことを好まないということです。

話を戻して、こういった場合にも小さな習慣、小さなステップに分けるという考え方が有効です。

  • ウェアに着替える
  • 靴を履く
  • 外に出る
  • 5km
  • 帰ってシャワーを浴びる

走るということを考えたときに、これらの行動ステップがひとかたまりのものになってきます。

普段からの習慣がない場合、このひとかたまりのステップを乗り越えるのが面倒だと考えてしまいがちです。

なので、これらすべてのステップをバラバラにして考えることでクリアしやすくなります。

どうするのか走ることと着替えることを別々に考えます。

  • 走るかどうかは置いといて、走る格好に着替えるくらいならできるはずです。
  • 走るかどうかは置いといて、靴を履くくらいはできます。
  • 走るかどうかは置いといて、玄関から外に出ることはできます。
  • せっかく外に出てきたのだから5分くらい走ってみようかな

ここまでくると5kmとまではいかなくとも、3kmでも走ることが可能になります。

走っていない状態で家にいるときの、走ることの一番の障壁は、着替えて靴を履いて外に出ることです。

仮に外にいて靴を履いていれば、100mでも500mでも走ることは家にいるときよりも障壁は高くありません。

そして、走り始めるてしまうと、勢いがついてもう少しもう少しと続けていくことができます。

物事が上手くいかなかったり、続かないことの一番の原因は継続しないことといわれています。

小さな習慣とは、一歩踏み出すためのとりあえず一歩という最初のステップを踏み出しやすくするための考え方といえます。

やりすぎ注意

やりすぎ注意

小さな習慣はいったん始めると、勢いが付いて自分ではついやめられない気持ちになってしまう側面があります。

実際に、ランニングがしっかり習慣付いていないのにもかかわらず

今日は10km走ろう

こんなふうに考えているとしたら、それはハードルが高かったりします。

走ることはかまわないのですが、無理をすると意思の力を使い果たしてしまい、次やるのがイヤになったりしてしまいます。

次のやる気を犠牲にしてまで今回を頑張りすぎる必要はありません。

重要なことは1回大きく頑張ることよりも、小さくとも継続することで習慣化につながります。

急激な変化は脳の抵抗に遭い、コンフォートゾーンから一気に外れることを脳は好みません。

コンフォートゾーンから出ていかないことには、今の自分は変えられないし、なりたい自分は常に快適な空間、つまりコンフォートゾーンの外にあることがほとんどです。

小さな習慣とは、コンフォートゾーンを急激な変化による脳の抵抗をかいくぐり、少しずつ毎日継続してコンフォートゾーンの外の世界に踏み出しながら、自分のコンフォートゾーンを広げて、今の自分の外の世界にあるものを手に入れようというイメージです。

重要なことは1回大きく頑張ることよりも、小さくとも継続することで習慣化につながります。

継続の先にある楽しい未来

そういうぼくも、最初は500mか700mくらいしか1回に走れず、今でいうインターバルトレーニングの超絶劣化版のような歩き走りをくり返してやっとのことで走って家に帰ったというのが初ランの記憶です。

ちょっと良く言うとウォークブレイクをくり返しながら初の5km周回をクリアしたということにしておきます。

こう考えるとウォークブレイクというのは本当に役に立つと思います。

何年もまったく運動してない人も歩いたり走ったりをくり返して初の5kmを踏破することができたということになります。

うまいことランニングの世界にはまってしまったぼくは、最初は500mごとに歩いていましたが(走ってるときはキロ7分半くらい)、少しずつ続けていると知らない間に100kmや200kmのレースに参加して完走したりできるようになりました。

ランニングも最初は面倒だったり、暑かったり寒かったりしますが、少しずつでも続けていると長い距離を走れるようになったり、以前より速く走れるようになったりして進歩が楽しくなってきます。

そうこうしているうちに仲間が少しずつできてきて、色んな大会に出るようになり、全国いろんな都道府県のランナーと顔見知りになったりして世界が広がるようになってくると逆に楽しくてやめられなくなってきます。

打ち上げや食事が多くなったりして、ダイエット目的ではじめたランニングも徐々に痩せなくなったりすることもありますが、食事や打ち上げのポジティブな集まりは同じ趣味や目標を共有する人とだからこそという部分でもあります。

そういう意味では、健康や体重などの一般的にランニングで得られるメリット以外にもたくさん楽しいことや経験などがあったりして、ぼくはランニングを趣味にして良かったと感じています。

もし、ランニングを始めようと思っていて、だけど色々な走らない理由で面倒を感じている人がいらっしゃれば、『小さな習慣』などの習慣化のテクニックのほかにも、習慣化できた先にどんな楽しみが待っているのかということを考えてみても継続する楽しみのひとつとなるかもしれません。

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