練習2019/9/02 忙しすぎと故障からのインターバル練習再開

練習2019/9/02 忙しすぎと故障からのインターバル練習再開

こんにちは。

今回は、

練習2019/9/02 忙しすぎと故障からのインターバル練習再開

というテーマです。

多忙と故障からの復帰

さて、前回の練習記以降、トレーニングに関しての更新が途絶えていました。

更新していなかったのではなく、本当に走っていなかったというオチでした。

仕事やそれ以外のことが忙しかった上に、前回の練習の前後あたりから臀部からハムストリングにかけての張りが原因による激痛で8月いっぱい休んでしまうことになりました。

まだまだ痛みと張りが残っていて本調子ではありませんが、ぼちぼち走れるようになってきたので徐々に再開していきます。

とはいえ言葉どおり本当に徐々にをやっているといつまでたっても落ちた走力が戻りません。

復帰には衰えを考慮した高強度トレーニングが必要

ということで、具合を見ながら強度の高いトレーニングを入れていくという方向になります。

このように、故障や仕事などによる長い期間のブランクから明けたとき、確実に言えることは、走力も筋力もある程度落ちているということです。

この状態で、ブランク前と同じメニューをこなそうとするのは、再び故障者リストへ逆戻りしかねないことです。というよりこなすことは困難だと思います。

こういうときに必要な考え方は、トレーニング強度の基準をどの指標に置くかということになります。

トレーニングの質を定量的にみるための心拍数

トレーニングの強度をどの基準で考えるかという点についてですが、一般的には以下のようなものがあります。

  • 距離
  • ペース
  • 心拍数

この中でどの基準を採用するかという話になるならば、ケガやブランクの有無を問わず断然に心拍数です。

どういうことかというと、

一概にキロペース○分のインターバル

といってもその人の走力によって強度が異なり、それによってトレーニング効果も異なるからです。

その人の能力に見合った高強度

その人によってある程度適したトレーニング強度でなければ、練習効果が思うように望めません。

たとえば、実力とかけ離れて強度の高いトレーニングだと、インターバルの本数をこなせずに累積の負荷が足りずに結果的に強度が低いトレーニングになります。

仮にキロ3分15秒で1000mやるぞと意気込んで始めても、1本しか出来ないのなら累積の負荷を積み重ねることができません。

*補足すると3分15秒が1本しか出来なくて、徐々にペースが落ちても同じゾーンの高い心拍数を一貫してキープ出来ていればそれは効果があると考えます。

心拍数のトレーニングは効果のある高強度の心拍ゾーンをどのくらい積み重ねたかというのがトレーニング効果を左右します。

逆に実力に対して緩い強度のトレーニングだと、そのペースでインターバルをこなしても、1本あたりの負荷が弱くて累積の負荷を積み重ねることが出来ないことになるため、結果的に強度の低いトレーニングになります。

そういうときに基準として役に立つのが心拍数です。

自分の実力が上がろうが下がろうが、心拍数を基準にしてトレーニング強度を決めればペースに惑わされて不完全燃焼や故障をさけることができます。

今回というか当面においては、心肺能力と筋力を元の水準に戻すのが目的となります。

なのでいわゆるゾーン4という状態での心拍数を維持したトレーニングになります。

ゾーンについては後日、別な記事で詳しく書くことになりますが、ゾーン4というのは最大心拍数の80%~90%になります。

僕の最大心拍数が182bpm(理論上)となりますので、ゾーン4は145~163bpmとなります。

いつものことですが、気がつくと170bpm以上になっていてちょっと上げすぎ感は否めませんが、とりあえずやりながら調整していくことにしています。

この強度でのインターバルを8分走でキープしつつ、途中でこなせなくなるので5分に落としたりしながら1日の累計で25~30分間、HRmax90~95%程度を積み重ねていきたいと考えています。

ちなみに、ブランクで落ちに落ちまくった今の僕のHRmax90~95%程度のキロペースはというと、だいたいキロ4分×8分間程度でした。

まだまだ本調子には遠いですが、諦めずに頑張りたいと思います。

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