睡眠不足はランニングに悪影響を与えパフォーマンスが低下するか

睡眠不足はランニングに悪影響を与えパフォーマンスが低下するか

こんにちは。

今回は、

睡眠不足はランニングに悪影響を与えパフォーマンスが低下するか

というテーマです。

以前、睡眠不足とランニングについて書いていて、このときの記事は睡眠不足による疲労という部分についての記事でした。

ぼくも日ごろから睡眠時間がサブスリーなので常時寝不足状態ではありますが、忙しい現代社会において、仕事とプライベートとランを両立させようとすると、どうしても睡眠を削ったりしてしまう場合がある人がたくさんいるのではないかと思います。

上記の記事にもある程度アクセスをいただいていたりして、忙しい中でもみなさん睡眠とランニングの関連について気にしている人が多いというのがうかがえます。

今回は睡眠不足による運動パフォーマンスの低下を筋グリコーゲンや筋トレのパフォーマンスという視点からの記事となります。

まず、睡眠不足はランニングに影響するのかという話になるのですが、これは影響があると考えています。

実際に、仕事終わりで直行でのレースなどを何度か経験していますが今ひとつ結果がピリッとしなかったりします。

まったくの不眠でなくても、蓄積された睡眠不足状態でのレースやトレーニングなどでのランニングを経験されている方もいると思います。

とはいえ、ただ体感やマラソンのタイムで良い結果が出ていないと論ずるよりも、今回は睡眠不足と筋トレの関連性のデータなどから、睡眠不足とランニングのパフォーマンスについて考えていきたいと思います。

睡眠時間のトレーニングへの影響

2012年にイギリスのUKスポーツで、睡眠時間とトレーニング効果の影響について調査されました。

集められたアスリートは

  • 睡眠時間8時間以上
  • 睡眠時間6時間未満

のグループに分けられて決められたトレーニングを行いました。

後日、日にちを変えて、グループを入れ替えて同様にトレーニングを実施した結果を調査しました。

その結果、睡眠時間6時間未満のグループは睡眠時間8時間以上のグループに比べて、すべての項目で総負荷量が少なくなりました。

これは睡眠不足がトレーニングの効果を減少させることを示唆した結果ということになります。

睡眠不足によるインスリンと筋グリコーゲン

なぜ睡眠不足がトレーニングの効果に影響を及ぼすのかというと、原因として睡眠不足による筋グリコーゲンの減少が挙げられます。

2011年のオーストラリアのチャールズ・ストラート大学による睡眠不足のアスリートに対する調査によると、通常の睡眠時と比べて睡眠不足の状態では、有意に筋グリコーゲンの量が減少していることが示されました。

この筋グリコーゲンの減少については、睡眠不足はインスリンの抵抗性を高めてしまうということがわかっています。

インスリン抵抗性が高いということはインスリンが効かないということになり、インスリンが効きにくいということは、血糖が臓器や筋肉などにきちんと行き届かなくなるということで、筋グリコーゲンを多く消費する筋トレ、特に多関節トレーニングのパフォーマンスが低下するということになります。

ちなみに筋グリコーゲンとして取り込まれない血糖は、血糖として残っているということになるので、マラソン的には血糖値がある程度高い方が低血糖にならないのではないかと考えるかもいるかもしれません。

血糖については確かに低いよりもある程度の数値の方が低血糖で走れなくなるというリスクについては避けられるかもしれませんが、長いレースや長めのロングでもない限りレース中の低血糖のリスクはそこまででもないと考えられます。

一方筋グリコーゲンをしっかり取り込むことができていないということは、研究でもあるように筋肉の総負荷量などの出力を高い水準で発揮することができなくなります。

筋グリコーゲン減少のマラソンのデメリット

  • 練習での総負荷量を稼ぐことができない
  • よって十分なトレーニング効果を得られない
  • レースでは筋グリコーゲンの不足が早期に訪れ失速も早まる

まず、筋グリコーゲンが不足していると、そうでない場合に比べてトレーニングの総負荷量が低下します。

これは上記の筋トレによる実験結果から考えられます。

これによって、十分な睡眠をとっている状態よりも十分なトレーニング負荷を得られないため、トレーニングの効果が低下することになります。

また、筋グリコーゲンが不足している状態でレースを走る場合、そうでない場合よりも早期に筋グリコーゲンが不足することになります。

これによって失速やペースダウンが早期に訪れることとなり、結果的にタイムとしてのパフォーマンスも低下すると考えられます。

寝不足はランにも影響を及ぼす

じゃあどうするかという話になると、要するに寝ましょうという話になるのですが、しっかりと睡眠時間を確保しつつ眠りの深さを阻害する要素をできる限り排除するなどの配慮も必要になります。

眠りを浅くするカフェインなどの成分を寝る前に摂取することや、いろいろと気を付けるべきことはありますが、まずは睡眠時間の確保が基本になります。

僕もそうですが、忙しくてなかなか難しいという人も眠る際に極力深く眠れるような心がけも必要になります。

寝不足は筋グリコーゲンの不足による総負荷量の減少などの他に、単純に休息の時間も減少することになるので、トレーニングによるダメージの回復の度合いにも影響を及ぼすことが考えられます。

トレーニングによるダメージの回復が遅れるということは、それだけ強度の高いトレーニングの回数が減少することにつながり、長期的スパンとしてのトレーニングの強度も低下することになります。

ということはトレーニングによるレベルアップの速度も鈍くなることになり、また基本的にトレーニングの効果というのは負荷をかけたから現れるのではなく、かけた負荷によるダメージが回復して効果があらわれるので、回復に時間がかかるということは、やはりトレーニングの効果としてのレベルアップを考えるとあまりいいことではないと考えられます。

ということで、パフォーマンスの発揮としても、トレーニングの効果の発揮としても、睡眠不足は避けるべきものであるといえます。

休めるときはできるだけ休むというのが、レベルアップにつながることにもなります。

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