ケガ・故障の原因要因とその予防と発生後の考え方

ケガ・故障の原因要因とその予防と発生後の考え方

こんにちは

今回は、

ケガ・故障の原因要因とその予防と発生後の考え方

というテーマです、

競技をしていると故障のリスクとが常につきまとうことになります。

程度の大小はあれどいちど故障してしまうと一時的に運動の強度を下げざるを得なくなったり、あるいは故障が治るまで完全に休養しなければいけなくなってしまうこともあります 。

長期にわたる離脱は、トレーニングによる身体能力の低下をさせてしまい、競技レベルを高めるために費やした時間を巻き戻すことになりかねません 。

これは非常にもったいないことで、故障は仕方ないことではあるのですが、このように積み上げた時間をロスしてしまうという形になってしまうのは競技をしている上で不本位だと思います 。

なのでやはりできることがあれば故障はしないほうがいいし、故障を防ぐことができるのであれば、ある程度の対策やケアなどは積極的に行った方が良いということもいえます。

また、残念ながら故障してしまった場合には、先延ばしにしてしまうと治るのに時間がかかってしまいさらに本当は早く処置した方がいいような状態でも無理してだましだまし続けてしまうと状態が悪化してしまうこともあったりします。

なので今回は故障をしないような考え方と、してしまった場合の対処や故障を未然に防ぐための考え方、こういった部分について考えていきたいと思います 。

この記事ついての注意

あくまで大まかな概念についての記事なので、ひとつひとつの要素については細かく書けていないので、心当たりや気になる要素を見つけた場合はそういったワードで検索してみていただけると、そういった内容の別な記事にたどり着くと思います。

症状についてや、個別の対処については書いていないので、そういった具体策を求める方にとってはこの先は読んでもあまり参考にならない可能性が高く、時間を無駄にしてしまう可能性があるので注意が必要です。

このブログにおけるそういった要素ごとの細かい記事は追って気が向いたときに書いていくことになりますで、気になる要素の内容の記事が出てきたらそのときにでも読んでいただければ嬉しいです。

今回の記事は

今回の記事では、ランナーとしてトレーニングを重ねていく上でほとんどの人と縁の切り離せないであろう、故障についての考え方について書いています。

  • どういった要因で故障するのか
  • 故障の原因となる外部的・内部的な要因について
  • 故障と痛み止めと我慢について
  • 故障しないための日々の心がけとできること

こういったことについての大まかな概念を網羅的に書いているので、よければ参考にしてもらえればと思います。

故障の要因

一口に故障といっても、部位やその内容によって様々な原因が分かれることになります。

ほとんどの場合、故障とは複雑な要素が絡み合ったことが原因である場合が多く、これをしたから防ぐことができるとか、これをしたら治るというシンプルなものではない場合があります。

とはいえ、ひとつひとつの要素の積み重ねが故障の原因となっていることもあるので、ひとつひとつの要素についてある程度は意識を向けておく必要があると思います。

どういうことかというと、例えば筋肉だったり靭帯を故障するにあたって原因はほぼ単独ではありません。

ざっくりあげていくと

  • 故障を招きやすい身体に無理のかかったフォームなどで
  • 強度の高いあるいは高すぎる無理なトレーニングを積み重ねつつ
  • トレーニング後の筋肉のケアなどを怠ったりして
  • さらに疲労の抜き方が適切ではなく
  • 体を回復させるために必要な栄養素を取れていなかったり

といったように様々な要素が積み重なりつつ体の組織の許容範囲を超えてしまった場合、こういった組織が損傷したりしてケガや故障が引き起こされる原因のひおつとなり得ます。

では、そのようなひとつひとつの故障の原因となりうる要素、これらに対する考え方や意識の持ち方について、個人的な主観ではありますがひとつひとつ挙げていきたいと思います。

疲労

筋疲労などのストレスは運動能力を形成する筋肉にとって諸刃であるということを理解しておく必要があります。

より高い筋出力や酸素摂取量を可能にするためには体の適応が必要であり、体の適応を引き起こすためには、筋肉や心肺に対して一定のストレスや負荷をかける必要があります。

これはマラソントレーニングをや筋トレなどにも当てはまることなのですが、ある程度の負荷やストレスは、競技水準の向上のためには必要であるといえます。

ただし、このような疲労やストレスや負荷が許容範囲以上になってくると、ケガや故障につながるというのは明白です。

なのであるある程度は自分自身で疲労や負荷のコントロールをする必要があります。

どうやってコントロールするかというと、トレーニング強度を調整したり休養やボディーケアなど、あとは食事による栄養摂取など総合的な体の管理が求められます。

フォーム

正しいフォームは怪我を予防するというのは、競技をする人にとってはある程度共通の認識だとは思います。

もちろんフォームだけで怪我を防ぐ事はできないし、そもそも今回の記事では故障はさまざまな複合的な要素の積み重なりが、許容範囲を超えることで起こるという話で考えています。

なのでフォームの改善は直結的なものではないが、複合的な故障の要素をひとつ取り除くという意味合いでもとても重要であるといえます。

とはいえ、本当にそんなにフォームが故障に寄与するのかと疑問を持つ人もいるかもしれません。

ですが仮に10kmという距離を、歩幅1mのストライドで走るとすると、それだけで片足につき5000歩合計で10,000歩走ることになります。

走ってるんだからそれが普通で、それがどうしたと思われるかもしれませんが、ある程度マラソンの経験を積んできた方にとって10kmという距離はそれほど長い距離ではなかったりします。

何がいいたいのかというと、10km走るという事は片方の足につき5000回の同じ間隔で同じ量の負荷を延々とかけ続けることになります。

距離が伸びれば伸びた分だけ、数千回数万回といったように負荷をかける回数が増えていきます。

走るということは数千数万の歩数を積み重ねていくことで、間接などに負担のかかるフォームなどだったりした場合、何らかの異常をきたす原因となり得ることもあります。

酷使

上の話の続きにもなりますが、長距離にわたり同じ負荷をかけつづけるのがスポーツなわけですが、負荷も度を過ぎると酷使でしかなく、回復が追いつかないような酷使はやはり故障につながります。

筋肉などはある程度回復が効きますが、靭帯や関節などは消耗品であるという考え方もあり、プロ野球やメジャーリーグのピッチャーなどはそういった部位の使用量と頻度、そしてケアなどの管理が徹底されています。

ざっくり考えるとダメージと回復の足し引き算の結果が故障というように考えることもできるので、回復が追いつかなくなるような連続的なダメージを与える日々のトレーニングは考えなければならないということになります。

痛くない=治ったではない

見出しの通りです。

痛み止め=治療ではないし

痛くない=治ったでもないということです。

痛いと感じるということは、痛いと感じる箇所で何らかの原因で炎症が起きていて、痛みを感じる反応が起こるということです。

これらの痛みに対して、痛み止めは何をするのかというと、炎症や痛みを感じる反応を抑えてくれる役割をします。

もちろん、薬によって炎症も抑えるはたらきもありますが、注意しなければいけないのは痛みを感じる反応を抑えてくれる役割という部分です。

故障が消えてなくなるわけでもなく、故障が治っているわけでもないということを忘れてはいけないと思います。

アスリートなどが、大事なレースなどでこの1日は絶対という場合はあり得るのかもしれませんが、痛み止めを飲んで練習とかは悪化させるだけです。

故障の治療期において、ちゃんと治さないまで走る心理として、

  • 走力のが低下するのが嫌
  • 心理的に走るのがやめられない

こういった思考が多いと思います。

たしかにぼくも同じような感じで無理して走った経験はありますが、結局ケガがかなり長引いた上に、強い練習ができずに心肺が落ちて、取り戻すのに相当大変な思いをしました。

大きめの故障をしてしまった場合、割り切っていったんしっかりと治療するという選択肢も視野に入れる必要があります。

メンテナンスとケア

人間には自然治癒力があるにはあるのですが、筋肉や靭帯などに関しては、しっかりメンテナンスやケアをしつつ疲労を意図的に取る意識があった方がいいようです。

休めば治るというのは確かにそうなのですが、痛みは引いていきますが筋肉の疲労や凝りや張りなどはマッサージやメンテナンスを継続的に行わないと取れないような気がします。

ここでも故障は消耗と回復の出し引き算的な考えをすると、強い練習として高い負荷のトレーニングをするならやはりメンテナンスは必要ではないかと思います。

よくストレッチは筋出力が落ちるなどしてパフォーマンスを低下させるだったり意味がないなどの話があったりしますが、最近では間違いとされている運動前のアップとしてのストレッチと、運動後のケアとしてのマッサージやストレッチはは違うという点に注意が必要です。

また、ストレッチの動的と静的の違いにも留意していおいた方がいいと重います。

食事と栄養

スポーツにおける故障というと、起きた故障に対する治療といったように対処療法的な方法がとられることが多かったりしますが、食事や栄養についても着目する必要があります。

結局のところ、体の代謝活動によってダメージや筋肉の損傷が修復されたり、疲労が回復していくことになりますが、それも材料あっての話です。

食事や食事から摂取される栄養は、そういったリカバリーの材料となるわけで栄養摂取などにも注意が必要であるといえます。

回復と故障からのリカバリ

治るということはどういうことかというと、体の代謝の中で治癒していくということです。

より速く治したいと思えば代謝のサイクルを上げる必要があり、凝りをほぐしたり張りをとったり血行をよくしたり温めたりなどの方法があるなかでの積極的休養だったりLSDなどの選択肢があったりします。

体の状態に合わせて、より代謝と回復を促しつつ運動と回復の収支をプラスにもっていける選択をしていくのが重要です。

根本と対処について

一般的に起きてしまった保証や出来事などに対する治療などのアクションは対象に分類されます。

対処することによって故障などは治すことができますが、故障の原因となっている部分にフォーカスして、原因の改善をしない限り同じことが繰り返される可能性があります 。

こういったときに向き合う必要があるのは、

  • トレーニング量や頻度
  • トレーニング強度
  • 栄養状態
  • フォームなど体の使い方

故障するというと、何かしら体のどこかの部分に対して、故障しない人にはあまりかかっていない負担がかかっている可能性があります。

また、故障につながるような負荷量や頻度、強度がかかっていたりすることも考える必要があるでしょう。

そして、体に与えた負荷や損傷に対して回復がおいついているかなども見直す必要もあるので、身近に信頼できるコーチや詳しい人にお話を伺える機会があったら積極的に聞いてみると何かヒントが見つかる可能性があります。

故障してしまったら

故障してしまった場合、いろいろな未然の防止策などにもかかわらず故障してしまう事は残念ながらあります。

残念ながら故障してしまった場合、まずやることはしっかり治すこと、そして故障に至る原因となったであろう要素をしっかりと整理して、再発がないように今後の活動に取り組むことが重要です 。

なんでもないようなことが幸せ

これは病気などについても同じようなことが言えますが、予防策や防衛策などの重要さというのは、事が起こらない限りいまひとつ自分事として考えることができないという側面があります。

たとえば普段なら、風邪をひいて健康のありがたみを思い知るなどといった身近な例がありますが、それまでは特に体のケアや状態管理にあまり興味を持っていなかったりします。

ところが、故障したり体調を崩したりして走れないもどかしさや、休養中の走力の低下などを体験することよって、日常の管理の重要さに気づくことができるという点において、故障をしたことは残念ではありますが、ひとつの収穫として捉えることにするという見方もあります。

取り越し苦労が一番いい

ほとんどの人がプロではない一般の市民ランナーなわけでどうしても体を壊してでも頑張らなければいけないという局面は基本的にはありません。

また、ちょっとした異変このくらいは大丈夫だろうと思って無理をして頑張ってしまった結果、怪我をしてしまうようなことも結構よくあることです。

故障して長期間走れなくなって走力などが落ち込んだりする度に考えるのですが、実は適度な休養をとって無理をしない程度にやって、何も起こらないというのが一番良いのかもしれません 。

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