ランニング前のストレッチは走力やパフォーマンスを阻害する可能性

ランニング前のストレッチは走力やパフォーマンスを阻害する可能性

こんにちは。

今回は、

ランニング前のストレッチは走力やパフォーマンスを阻害する可能性

というテーマです。

マラソンに限らず、スポーツ全般においてウォームアップを行う人は多いのではないかと思います。

ウォームアップを行う理由として、故障防止や血液の循環を促して運動パフォーマンスの向上させるなどが主な目的ではないでしょうか。

アップといえば、パッと思いつくのがストレッチや軽い運動などがあります。

ところが、最近ではストレッチは運動前のウォームアップとしては適していないなどの話も聞こえてきたりもします。

とはいえ、ケガをするのも嫌だし、そのためにはアップはした方がいいのはわかるけど、じゃあどうしたらいいの?と考える人もいるかと思います。

今回は、ウォームアップにおけるストレッチに関するデータや、運動前の準備としてパフォーマンス向上につながるウォームアップはどうすればいいのかという部分について書いていきたいと思います。

運動前の静的ストレッチ逆効果?

データから結論を考えると、運動前のストレッチは運動パフォーマンスを低下させるということになります。

2006年と2010年に欧州とアメリカのスポーツ医学会が

「運動前のストレッチがパフォーマンスを低下させる」

という公式声明を発表しています。

さらには、

「トレーニング前のストレッチは筋肥大の効果を減少させる」

といった結果も アメリカのルイジアナ州立大学から報告されています。

動的・静的ストレッチとは

ストレッチと一口にいってもストレッチにも種類があります。

  • ダイナミックストレッチ(動的)
  • スタティックストレッチ(静的)

この2種類ですが、日ごろから運動している人としては両者がどういうものかだいたいお分かりかと思います。

ダイナミック(動的)は反動をつけて行うもので、スタティック(静的)は反動をつけずにゆっくりと伸ばすものです。

ストレッチとして主に定着しているのはスタティック(静的)ストレッチで、無意識に伸ばしていたりすることがあります。

運動前の静的ストレッチは

ところが、このスタティックストレッチについて、筋トレによる筋肥大の効果が減少するということが明らかになってきました。

ルイジアナ州立大学では

レッグカールを1RMの60%で疲労困憊まで行う実験を

スタティックストレッチを

実施グループ
実施しないグループ

に分けて比較した、レッグカールの回数においてはストレッチを実施したグループの運動回数が24%現象しました。

また、別な実験では

ブラジルのサンパウロ大学では

レッグカールを1RMの80%で疲労困憊まで行う実験を8セット繰り返したところ

ストレッチを行うグループは
ストレッチを行わないグループに比べて

運動回数が18%
総負荷量が23%

それぞれ減少しました。

ランニングだとどうなるか

こういった結果から、運動前に行うスタティックストレッチ(静的)によって運動回数と運動による総負荷量が減少する可能性が考えられます。

これらのことをランニングにあてはめて考えていくと、

ランニング前の静的ストレッチを行うと

筋トレでいう運動回数と負荷量が低下するということは

ランニングにおける運動強度が低下することに繋がる可能性があります。

また、筋トレにおける運動回数と総負荷量が減少するということを、仮にランニングに置き換えるのであれば、走行距離が減少するということよりも、走行距離に対する負荷が低下するというニュアンスに近くなると考えられます。

つまり、せっかく走ったランニングのトレーニング効果が低減してしまう可能性があるということになります。

なぜ運動回数を阻害するのか

なぜストレッチが運動回数を減少させたりなどの運動機能を阻害するのかというと部分については、

  • 運動単位(モーターユニット)が一部しか働かなくなる
  • 筋肉の粘りが低下する
  • 筋肉内の血流が阻血状態(貧血)になる

などの原因とされています。

運動単位や筋肉の粘りといった、機能的な部分が低下することと、筋肉の血流が阻害されることによって、運動中の疲労物質を除去するはたらきが低下することが考えられ、結果的に運動回数が低下することになる可能性があります。

また、総負荷量が減少することによって、ランニングのトレーニングとしての筋力や筋肉量の増加も減少させることになり、増加幅の減少を示唆する研究結果も出ていたりします。

ではウォームアップはどうするか

ということで、ここまでの流れで運動前のスタティックストレッチつまり静的ストレッチは、ランニング前のウォームアップの手段としてはパフォーマンスを低下させる可能性が高いということになりました。

じゃあアップはどうしたらいいのか

という話になると思います。

習慣的にウォームアップとしてストレッチを取り入れていたり、または静的ストレッチがパフォーマンス的によくないのはわかるけど、アップしないまま運動するのは色々不安だったりする場合もあります。

こういった場合には静的ストレッチではなく、有酸素運動や特異的ウォームアップが効果的だという結果が出ています。

特異的ウォームアップとは

特異的ウォームアップとは、トレーニングの前に行う

トレーニングと同じ運動を軽い強度で行う

というもので、有酸素運動と特異的ウォームアップを組み合わせることで、筋肉の温度や収縮速度を増大させ、神経や筋活動の活性化を促してパフォーマンスの向上につながります。

ランニングの場合は、有酸素運動も低強度の運動も走ることと同義になるので、低強度のジョグということになります。

特異的ウォームアップについては、また次の別な機会にするとして、今回は運動前の静的ストレッチは運動パフォーマンスを阻害するということでした。

今回は運動前の静的ストレッチという話で、もちろんすべてにおいてストレッチがよくないということではなく、マッサージや筋肉をほぐして筋肉の硬さや疲労を改善するという目的においては、この限りではないということになります。

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