マラソンは実力期待値に対し目標設定が合わないペースで失速しやすい

マラソンは実力期待値に対し目標設定が合わないペースで失速しやすい

こんにちは。

今回は。

マラソンは実力期待値に対し目標設定が合わないペースで失速しやすい

というテーマです。

いつも失敗を前提の対策ばっかり考えていてネガティブな人間と思われるかもしれませんが、気持ちよく走れるに越したことはないので興味がある方はお付き合い頂ければ幸いです。

だいぶ前になりますが、マラソンにおける失速は補給とエネルギーとペース配分が関係しているといった旨の記事を書きました。

そしてオーバーペースになってしまうのは、人によってさまざま理由があったりすると思いますが、

  1. 序盤にいけるところまで頑張るポリシー
  2. スタートダッシュの人の波に流される
  3. 走力に対する目標タイムが高い

などの要因が可能性として主に考えられます。

1.については、序盤に行けるところまで行くという考え方の人もいて、そのあたりは個人の考え方の問題でもあります。

2.と3.については、目標タイムやペースを設定していなかったり、または設定した目標タイムやペースが本来の走力と乖離している可能性があったりします。

ほかにも失速に関する記事をいくつか書いているので興味があったら是非ご覧ください。

籠城と兵糧とレースとエネルギー

話を戻して、ではエネルギーとペースの観点から考えて、失速をある程度防ぐためにはどう考えるべきかという話になると、これはやはりペース配分になると思います。

つまりエネルギーとペース配分をどのように考えるのかというと、籠城をイメージしていただけるとわかりやすいと思います。

籠城なんてしたことがないから分からないという意見も多いかもしれませんが、あくまでイメージですのでちょっとお付き合いいただけるとありがたく思います。

エネルギーとペースとゴールだけを考えると

  • 立て籠もりをするにあたって
  • 城内の兵糧を
  • 何日間で消費するか

これが籠城で生き残るためにまず考えることですが

いや、籠城したことないからわからないですけど

細かいことはいったん置いといて、これをマラソンで考えると

  • マラソンを走るにあたって
  • 体内のエネルギーを
  • 何kmで使い切るか

このように置き換えて考えることができます。

42.195kmを走ると考えたときに、体内のエネルギーを42.195kmかけて使い切るというのが一番パフォーマンスを最大化させることになります。

これが50kmや100kmのペースとエネルギー配分で42.195kmを走ると不完全燃焼だったりペースが遅かったりします。

21.0975kmや30kmのペースとエネルギー配分で42.195kmを走ると完全に燃え尽きてしまい、燃え尽きたあとのペースの上がらない加減と体感時間の長さについてはある程度の人にとって経験があることではないかと思います。

改善のために何ができるか

じゃあどうしたらいいのかという話になると、自分の走力によるタイムの最大期待値と目標タイムとの乖離を少なくするまたは無くすると、適切なペース配分が出来るようになる可能性が高まります。

で、タイムの最大期待値とはなんなのかというと、これは実際にこういった値があるというわけではなくて、イメージとして考えてもらえるといいのですが

持っている走力で考えられる最大の期待値

ということになります。

これはジャックダニエルズ氏のVDOTで考えるとわかりやすくて、

たとえば10kmが42分だとしたら

VDOTの値は49.1

このとき

Marathonペースは3:13:49

ということになりますが、だからといってそのままそのタイムができるということはまずありません。これを狙いに行くとほとんどの人が失速する可能性が高まります。

あくまで期待値ということでフルマラソンが実測値でない以上、期待値の場合は長距離トレーニングの効果を最大化した上で、レースやセルフなどのあらゆるコンディションが最大化されたときに可能性のある最大値ということとして考えることができます。

なので、まずは目標タイムを期待値めいっぱいや期待値以上に設定しないということが基本になってきます。

補足として、もちろん10kmよりハーフ、ハーフより30kmの方が実測値と期待値の誤差が少なくなるので、より長めの距離を疲労がレースに残らない期間と方法で実測するという考えもあります。

補足にもあるとおり、自分の走力を把握するした上で、その走力の範囲内における期待値の中で目標タイムやペースを設定すると、難易度がちょうどよくなることになります。

マラソンは満点からの減点方式の籠城戦

これはVDOTの値による期待値を満点とした減点方式としてタイムを考えることができると思います。

まず、満点以上は出ないものとして期待しないようにすることで、余計なオーバーペースを防ぐことができます。

そこから、

  • トレーニング状況
  • 気温/湿度/天候
  • コース起伏
  • 自分のコンディション

などを考慮して考えていきます。

個人的にはハーフや15kmの全力TTで出たタイムから算出したVDOTとフルマラソンのタイムからVDOTの値を3~4レベルくらい落としたフルマラソンのタイムのあたりに大体落ち着いています。

もっとスピード練習中心にさらに持久的なトレーニングを重ねることで向上するかもしれませんが、とりあえず現在の状況ではこのくらいかなと感じています。

満点以上は狙えない狙わない

基本的にフルマラソンのスタート地点には、

前日までに培ったトレーニングによる実力と、前日までに蓄えたエネルギーそしてそのエネルギー産生の身体的システムしか持ち込むことができないことになります。

つまり実力の範疇でしか戦えないということで、

マンガとかみたいに

うおおおお

とか

ゴゴゴゴゴ

といったような奇跡的な復活はほぼないと考えていいでしょう。

レース中のメンタルの持ちようで変わる部分も当然あるといえばあるのですが、それも含めて実力だったり、不確定な要素が多いのでいったんそこは置いておきます。

持って蓄えている要素を、スタートからゴールまでの間に結果と効率を最大化できるような使い方でレースを進めるという要素においても、フルマラソンは42.195km減点方式の籠城だと感じている部分でもあります。

日頃から自己判断をするために

VDOT Running Calculator はスマホアプリとしてもリリースされていて、これがあれば実力テストとして定期的にタイムトライアルをした結果をアプリに入力すれば自分の現在のVDOTの値を把握することができます。

その上で、今後の練習メニューのタイム設定や、次のレースの目標タイムを皮算用するなどの楽しみ方もあります。

VDOT Running Calculator
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