こんにちは
今回は、
マラソンの練習時間が忙しくて少ない人の質のトレーニング思考
というテーマです。
どういうことかというと、
市民ランナーは練習時間が少ない
当たり前の話になると思いますが、市民ランナーは本業で働いたり家族との時間の合間にマラソンのトレーニングをしていると思います。
なので、人によってはもっと速くなるトレーニングをしたいけど忙しくて時間が作れないなどといったジレンマを抱えている人もいるのではないでしょうか。
また、SNSやNRC（Nike Run Club）、またはStravaなどでまわりのラン仲間のランニングログの充実した練習内容や、走行距離をみては「あの人走ってるな〜」と自分の練習時間の少なさにモヤモヤした思いを抱くこともあるかもしれません。
僕も練習時間はわりと少ない方で、ここ最近は忙しかったり故障していたりで走っていませんが、故障してなくても繁忙期でなくても基本的に月間で平均200km弱で、1日平均にすると約6kmくらいです。
できれば個人的にはもう少しやりたいなというのが本音です。
とはいえ、物理的に時間的にトレーニングに費やすことができる時間がどうしても限られてしまいます。
こういう時、どう考えて練習を組み立てていけばいいのでしょうか。
時間が無い人のマラソントレーニングは効率と質の高さを重視
量を積み重ねることができないということは、質と高い練習効率で勝負する必要があります。
以前読んだ、『短時間 効率的サイクリング・トレーニング』では、ビジネスなどでよく使われる「パレートの法則」を使ってこの問題について考えています。
短時間 効率的サイクリング・トレーニング: 少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント はこちら
この本は、Instagramで以前にも紹介したことがありますが、そもそもサイクリング・トレーニングなので自転車の本です。
少ない時間でトレーニングを組み立てて成果を上げるための考え方やヒント、実際のトレーニング例などが書かれています。
中でも、本書に掲載されている2週間のVO2maxブースター・プログラムは高強度短時間トレーニングで成果を出す実際のプログラムなどは、時間のない人にでもマラソンの練習メニューを組み立てる上で非常に役に立つと思います。
実際に、今年の東京マラソンで約3年ぶりにサブスリーを達成できたのには、この本の影響が少なからずあると言えます。
なお、本は¥1,017ですが、AmazonのKindleUnlimitedでは¥0で読み放題に入っていて非常にお得です。
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マラソントレーニングの質とパレートの法則
話は戻って、本書では上記に挙げた話以外に、トレーニングの質と効率についての話を、イタリア人エコノミストのヴィルフレド・パレートが提唱した「パレートの法則」を用いて考えています。
どういうことかというと、まずはパレートの法則についてですが、金融やビジネスなど経済においてもよく使われる考え方で、全体の数値の大部分は全体を構成するうちの一部の要素が生み出しているという理論であり、80:20の法則、ばらつきの法則とも呼ばれます。
また、自然現象や社会現象などにも当てはめて使われることが多く、経験則として使われている側面もあります。
使われ方としては、
売り上げの8割は全体の2割の顧客で占められている
や
ブログなどのWEBのアクセスはアクセスの8割を2割のページに集中する
だったりというのが挙げられます。
個人的には、iPhoneのプレイリストはどれだけ厳選してもよく聴く曲とそうでない曲に分かれて、プレイリストの中でパレートの法則が起きているような気がしたりしなかったりします。
では改めて話を戻して、そのパレートの法則をどのようにしてマラソンのトレーニングに落とし込むのか考えていきます。
時短トレでマラソン練習効率の高い20％のトレーニングに絞る
トレーニング成果、つまり走力の80%をトレーニングメニュー全体の20%が作っている。
このように決めつけてしまうのはトレーニングの理論としては少し危険ですが、あくまでこの記事では物理的に時間を割くことのできない場合の優先順位づけとして理解していただけると助かります。
これはスピードを形成する要素以外（ざっくりと筋力や心肺能力）の脂肪燃焼効率や筋持久力などのマラソンに必要な能力を高い水準でもっている場合でも、肝心のスピードが目標タイムを達成する水準でなければ速く走ることはできないという考えです。
このことから、時間がない人の効率的なトレーニング案としては、思い切ってトレーニング効率の低い80%の部分を取り除くというのが本書での考え方です。
トレーニングの時間効率がもっとも高いトレーニングは何かというと、インターバルトレーニングかレースということになります。
つまり、この効率の良いトレーニング効果を生み出す20％のトレーニングメニューに絞るというのが効率を最大化させることにつながります。
LSDやジョグの効率について
時間効率が比較的悪いトレーニングの例として、回復走やLSDあとはジョグなどがあります。
これらはレースやインターバルトレーニングに比べて相対的に時間効率が悪い練習ということになります。
勘違いして欲しくないのが、練習効果が無いというわけではありません。
強度の低い有酸素運動は脂肪燃焼効率を高めたりなど、それぞれの練習内容ごとにメリットがあります。
これらの練習で成果をあげるためには、たくさんの時間を費やす必要があります。
脂肪燃焼効率を高めるトレーニングや回復走の効果などは一朝一夕のものではありません。
低強度トレーニングで、その練習効果を享受するにはかなりの長い時間をそのトレーニングに費やす必要があります。
少ない時間で効果をだすということを目的としたとき、限られた時間でのトレーニングの時間効率を最大化させるには、トレーニングメニューの優先順位を意識する必要があります。
とはいえ、回復走もLSDも重要な練習だから外せないという意見もあるかもしれません。
しかし、少ない時間でパフォーマンスを最大化させることを考えたとき、数あるトレーニングメニューのどれかを諦めて排除しないといけなくなってしまいます。
このとき、限られた練習時間で成果をあげるために、インターバル走とLSDや回復走などのジョグのどちらを選択してどちらを諦めるかということを考えなければいけません。
そして、パフォーマンスを高めるトレーニング内容の観点から厳密に練習内容の選択を考えるなら、インターバル走などの高強度トレーニングとジョグなどの低強度、どちらのトレーニングをやらない方がパフォーマンスが低くなるかという問題になってくるのです
くり返しになりますが、ジョグやLSDなどの練習も本来なら必要な練習で、やる時間があってなおかつできるのであればやるに越したことはありません。
これらを選択しないことによって、ジョグやLSDなどの低強度トレーニングで得られるメリットを享受できないということはあります。
限られた時間でも速くなりたい
ただし、あくまで今回は時間が無い場合にどのトレーニングを優先するかという話で、なおかつほとんどのアマチュアの市民ランナーの方は時間が十分に確保することが難しいと思います。
なので、すべてのトレーニングメニューで納得がいく量やりきるというのは困難だという前提で話を進めています。
このように、トレーニングに充てることのできる時間が限られている場合、そのような環境でもランニングのパフォーマンスを向上させて速くなるなら、練習メニューの時間効率という部分は無視できないのではないでしょうか。
時間効率を重視するという考えで、トレーニングを分析して自分のメニューをデザインすると、高強度トレーニングはトレーニングの核であり、ランニングパフォーマンスにおいて走力を決める上で重要なスピードや心肺機能を決める重要な要素です。
なので、ここを減らすわけにはいかないという結論になります。
また、思い切って低強度トレーニングを排除することによって、全体的なトレーニング時間が減少して、時間的余裕が少し生まれることになります。
また、浮いた時間を使って、さらに質の高い高強度トレーニングをいれることができます。
そして長時間の練習をしないことで、練習時間が短くなって休養にあてる時間に割り振ることも可能で、それによって更なる練習の質の向上も見込むことができます。
僕の経験では、練習時間が確保できない分、高強度トレーニングを積み重ねることで、心拍トレーニングの効果として心肺機能が向上したことで結果的に走力が向上して、個人的には良いパフォーマンスをレースで発揮できました。
本書の著者である、ジェスパー・ボンド・メデュスMD（メディカルドクター）は、このように短時間高強度のトレーニングで教え子たちをどんどん活躍させて、教え子がナショナルチーム入りを果たすなどの恩恵があります。
個人的体感としての質に偏ったトレーニング
実際にこの本のとおりとはいいませんが、昨年の11月から今年の2月末までの約4か月をトレーニング期間として、東京マラソン2019に向けてサブスリーを目指したトレーニングを積み重ねました。
内容としては、主に
- 平日は週3～4日のインターバルトレーニング（HR90%～95％）
- 日曜日は高強度のペース走
なので結果的に週2～3日は休養という形で
トレーニング時間としてはキロ6分半の通勤ラン（片道2.5km）
この合計でギリギリ月間200kmを前後するということになりました。
このトレーニング内容については後日別な記事で述べていくことにします。
こういった考え方で、限られた時間で必要最低限の高強度トレーニングを4か月積み重ねたことによって、東京マラソン2019ではおかげさまでサブスリーを達成することができました。
現在は仕事や故障でこれまでランからは一旦遠ざかっていましたが、またここから冬のレースをどこかに照準を定めて狙いにいきたいと考えています。
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