サブスリーも可能!トレッドミルでの練習が効果的な理由とトレミのメリット

トレミスピ連効果ある

トレッドミルでのランニングはロードでのランと使う筋肉が違うからやってもあまり練習にならないよ。

こういった話を耳にしたことはないでしょうか。

実際のどうなのかというと、全くそんなことはありませんし
私事ですが、トレッドミルメインのトレーニングを秋冬と継続して、3月の東京マラソンでサブスリーを達成することが出来ました。

東京マラソン2019

ちゃんとトレッドミルを使う目的がはっきりしていれば、ロードでのランニングにも負けないトレーニング効果を得られます。

今回は僕の経験談も踏まえて、トレッドミルでのランニングトレーニングの有用性をテーマにした記事にします。

トレッドミルのメリット

まず、トレッドミルを使うメリットとして

  • 天候に左右されない
  • 決まった速度で走ることができる
  • 傾斜もつけることができる

僕の偏見かもしれませんが、これだけでメリットだらけに見えます。

実際に僕は、ほぼトレッドミルでスピードトレーニングや心肺強化などのポイント練習を積み重ねてサブスリー を達成したといっても過言ではないくらい、トレッドミルでのトレーニング
に重点を置いていました。

では上記メリットについて解説したいと思います。

天候に左右されない

まず、天候に左右されない
これは本当にありがたい。
まず暑い寒いの外的要因に左右されないで一定のトレーニングをすることができます。

どういうことかというと、気温が高いとスピードが出ないし、気温が低いとスピードが出やすいことにあります。

突き詰めると心拍数や心拍ゾーンで練習強度を管理するのが理想ですが、スピードがその日の外的コンディションによって左右されると、練習効果が現れてこないのかとか、調子が悪いのかとか余計なことを考えてしまいます。

同じ気温同じ速度で走ることが出来れば、ある程度定量的な練習効果を観測することが出来るので効果が分かりやすいのです。

そして、雨でも雪でも晴れでも同じ練習が出来る。
これもかなり大きいです。
今日はインターバル5本やるぞ!と意気込んで仕事していたら夕方から雨とか雪みたいなことになると練習メニューを変更せざるを得ない場合が出てきます。

トレーニングメニューを週単位のルーティーンにしている場合、天候に左右されるのは致命的です。

あとこれは個人的な話というか地域柄ですが、僕が住んでいる青森県は冬になると雪が積もります。
雪が積もってしまうと、危ないのでポイント練習どころではありません。

決まった速度で走ることが出来る

ポイント練習のスピードトレーニングで、一番意味がなくてもったいないのが

強度が足りなくて満足な練習効果を得られないこと

であるといえます。

例えば、細かい心拍ゾーンに関する話は別な機会に譲るとして、ポイント練習で伸ばしたい能力として

  • 無酸素運動能力
  • LT
  • OBLA

などが挙げられますが、それぞれの能力を伸ばすのに適した心拍ゾーンがあります。この適した心拍ゾーンに満たない心拍数でのトレーニングをしてしまうと、中途半端にキツい思いをした割に大した練習効果を得られないという悲惨な状況になってしまうのです。効果がまったくないわけではないのですが。

VO2maxに対してどれくらいの割合かで伸ばしたい能力の心拍数というのが変わってくるので、しっかりと狙った心拍数にもっていかないといけないのですが、その日の体調などによって狙ったスピードを出すのがキツかったりすることがよくあります。

こんな時、決まった速度を一定に出し続けることが出来るトレッドミルなら、狙った速度で一定時間走ることが出来るので、あとは心拍数を狙ったゾーンに持って行くことで効果的なランニングトレーニングとなります。

傾斜もつけることが出来る

トレッドミルのトレーニングが効果が薄いと言われる原因のひとつとして、風の抵抗がないという意見があります。

これについてはすでに答えが出ていて、傾斜を1%程度つけるとロードでのランニングと同等の負荷になると言われています。

ちなみに僕は気にせず速度の出るトレッドミルは気にせず平坦のまま速度だけ上げています。

理由は自分が耐えられる速度が上がることで成果を感じることが出来るからです。単純なもんです。

個人的にトレッドミルで傾斜をつけるときはレースでキツい坂を走る予定がある時は前もってキツめの傾斜を走っておきます。

ロードの練習も当然必要

当たり前ですがトレッドミルだけでいいというわけではなく、ロードでのトレーニングも必要です。

トレッドミルのベルトは柔らかい

このトレッドミルにばかり慣れてしまって、たまにロードを走ると衝撃が普段と違うので普段ならない箇所が筋肉痛になることがあります。

この問題点は定期的にロードでのペース走などを入れると解決することが出来るのでそれほど大きな問題ではないと思います。

トレッドミルほどのトップスピードは出ない

これも当然の話ですが、動くベルトの上を走っているのでロードよりも楽にスピードが出ます。

だからといってそれだけの理由でトレッドミルは練習にならないと片付けるのは早とちりです。

せいぜいトレッドミルで計測したタイムで推測出来るVDOTからロードになると1~2程度レベルが落ちるくらいなので、レースではそれを考慮したペースメイクにします。

あと、僕は走り込みが足りない部類だと思うので、ハーフのVDOTからフルを推測する際に3つくらい落ちます。
だいたい経験則でそのくらいのタイムに落ち着つきますし、それ以上に欲張るとほぼ失速します。

実際の冬期の練習

僕は自分で勝手に忙しくしていて、平日は40分程度しかランに費やすことが出来ません。
よって、平日のトレーニングはほぼトレッドミルでのインターバルでした。
屋内だと雪も無いし寒くないし飛ばせるし最高です。

ロードも走っておかないと脚がなまるので、休日で時間が取れる時に克雪施設などで土の上でペース走をしていました。
この休日のペース走で、平日のインターバルの成果確認をして、タイムからおおまかなVDOTを算出して自分の現状を把握しながら、翌週の練習に活かすという流れでPDCAサイクルを回していました。

最終的に2月最終週、東京マラソンの前週の屋内15kmペース走を最終成果確認として本番もまあいけるだろうという判断をしました。

画像は屋内なのでGPSが効かないので手動計測したもので、正確なのはタイムくらいでそれ以外は参考記録程度です。

まとめ

  • トレッドミルもスピード練習として効果が高い
  • 屋内・トレッドミルのメリットを存分に享受する
  • ロードも当然必要
  • トレッドミルでの練習がメインでもサブスリーは可能

今回はトレッドミルでの練習の有効性とメリットについてをメインにした記事にさせていただきました。

記事を改めて、では具体的にどういったトレッドミルでのメニューをこなしていったのかという部分にフォーカスした記事も書きたいと思っています。

各ブログランキングに参加しています

ブログランキング・にほんブログ村へ

にほんブログ村


人気ブログランキング

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Scroll to top