こんにちは。
今回は、
ウルトラマラソンで絶対押さえておくべき股ずれと皮膚の擦れ箇所
というテーマです。
以前に下記のような記事を書きました。
ウルトラマラソンなどの大会で、せっかく走力にまだ余力が残っていても、股ずれ防止のケアが甘かったばっかりに股ずれが痛くて走ることが出来なかったり、股ずれ発生からゴールまでの距離によってはリタイヤや大幅なペースダウンの要因になります。
脚やスタミナが余裕で残っていても、股ずれが痛い状態だと残念ながら速いペースを維持することが難しくなってしまいます。
こういったもったいない股ずれによるロスや失敗を防ぐためにも摩擦防止クリームで股ずれや皮膚の擦れを予防しましょうというのが上記記事でした。
股ずれ以外のマラソンにおける皮膚トラブル
今回は、経験上や他のランナーの方から聞いた話を踏まえて、股ずれを含むそれ以外の皮膚トラブルが起こりうる箇所について挙げていきます。
下の図に一覧にしました。①から順に解説していきます。
①脇
基本的に腕振りによるウェアや皮膚の摩擦によって起こります。
僕はあまり気になったことはありませんが、フルマラソンでも脇にワセリンなどを塗っている人もいます。
また、脇の下以外にも脇腹部分はリュックのベルトとの摩擦で擦れることがあります。
②乳首
乳首もフルマラソンでもテープを貼る人は多いと思います。
こちらは男性に多いトラブルで、シャツとの摩擦で起こります。
僕は初フルマラソンで、生地の粗めのドライ素材のシャツで走ったところ、擦れて知らぬ間に流血していました。
なんと白いTシャツだったこともあって、上下運動で揺れるシャツと血液によって縦の線が2つ入ってしまい、ピエロのメイクのような状態になりました。
③股
こちらも男性に特に多い皮膚トラブルです。
摩擦箇所が男性はやや多いのが原因で、下着とも皮膚同士とも擦れる箇所です。
摩擦部分が多いため仕方ないということですね。
やはり股ずれがマラソンの皮膚擦れトラブルにおいては一番キツいものになると思います。
走ることで脚を動かす歩数のぶんだけ股ずれで痛めた箇所に追加で摩擦が起きるからです。
以前200kmを走った際に、股ずれへの認識が甘くてあまりケアをしなかったところ、100kmあたりでかなり擦れて痛くなってしまいました。
スタート前と数時間おきのクリーム塗布などのケアが必要です。
④太もも
こちらも股と同様に一歩一歩の動作がダイレクトに痛みに直結する箇所なので、スタート前と数時間おきのクリーム塗布などのケアが必要です。
⑤靴ずれ
靴ずれはウルトラに限らず、フルマラソンでも十分起こりうるものです。
原因はシューズや着地による摩擦で、雨などで濡れている場合は靴ずれのリスクも増大します。
着地など、ラン動作に直結する部位でもあるので、痛みが発生した時点でかなりのブレーキ要素になります。
事前のクリームなどの予防ケアが必要です。
⑥背中
ランニング用のリュックは基本的に体にフィットするように出来ているので、必要以上の摩擦は生まれませんが、まれにランニング用ではないリュックなどで走ったりすると背中やリュックのベルトが当たる首などが擦れることがあります。
⑦ベルト部分
主にジェルなどを入れておくウエストポーチのベルトとの摩擦で擦れが発生します。レース中でのあまり深刻な症状は聞いたことがありませんが、念のためケアしておくと間違いありません。
⑧尻の割れ目
意外と忘れがちですが、僕は肉付きがいいからなのかウルトラでは毎回ここが擦れます。
走れないほどの痛みになることはありませんが、地味にヒリヒリします。
⑨ももポケット
こちらも意外ですが、丈が長めのランパンを履いてウルトラを走ったりすると、布と太ももが擦れてヒリヒリすることがあります。
一度ウルトラのレースで左右のポケットにジェルを数個入れて走っていたところ、布と皮膚の摩擦にジェルの重みが加わって太ももをランパンで太ももを擦りむいてかなり痛い思いをしました。
マラソンでの摩擦防止クリームの重要度と塗るタイミング
オーバーナイトがあるような長丁場のレースではガス欠などのトラブルは回復することはよくあります。
しかし摩擦による皮膚は、レース中に一度発生してしまうとその日のうちに治ることはありません。
外傷が一日で治ることはほとんどないということでおわかり頂けると思います。
そして一度発生してしまうと、あとは徐々に悪化していきます。
なので、予防と途中でのケアをしっかりと行なって、皮膚の摩擦による擦れトラブルが起こらない、最小限で済むような努力が必要です。
スタート前のクリーム塗布
擦れが起こるような長丁場のレースでは、必ずスタート前にクリームを塗るのをおすすめします。
騒ぎすぎと思われるかもしれませんが、特に皮膚トラブルは起こさないのが一番です。
走りながら合間に塗る
100kmなどのレースで速い人などには最塗布の必要はありませんが、それ以上の距離になってくると、スタート前に塗ったクリームも汗や雨、そして度重なる摩擦で落ちたりして効き目がうすくなってきてしまいます。
なので、レース中にトイレに入ったタイミングなどを利用して、気になる場所に定期的にクリームを塗り直していきます。
塗り直すタイミングは個人によって差があったり、自由だったりしますが、個人的には6時間とか8時間で汗や雨の具合にもよります。
また、かなりの走り込みをしている選手などは、必要がない場合もあります。
それこそ個人差があって、ランナーの中には皮膚トラブルにあまり縁のない選手もいるようです。
股ずれ・摩擦防止クリームは何を？
これは以前の記事でも紹介しましたが、
gurney GOO （ガーニーグー）と Protect J1 （プロテクトJ1）
こちらがおすすめです。
どちらがいいかという部分については好みのようです。
おわりに
100km以上を走り続ける超ウルトラだと、走っているとだいたいどこか痛くなると思います。
筋肉系の痛みはモノによりますが、走れるものもあったりします。
ところが股ずれなどの皮膚トラブルは箇所によっては本当に走ることが出来なくなってしまいます。
実際に股ずれでリタイヤする選手もいるくらいです。
適切な手段で先手先手のケアをしていくことで、最後まで楽しく走りきってゴール出来るのが理想的です。
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