VO2maxを向上させマラソンタイムを伸ばすトレーニングと考え方

VO2maxを向上させ マラソンタイムを伸ばす トレーニングと考え方

こんにちは。

今回は、

VO2maxを向上させマラソンタイムを伸ばすトレーニングと考え方

というテーマです。

マラソンで走力が向上して速くなるためには

  • 脂肪燃焼効率
  • VO2max( 最大酸素摂取量 )
  • LT(乳酸性閾値または乳酸性作業閾値)
  • 筋持久力
  • ランニングエコノミー

これらの要素を向上させることが必要です。

上記の5つの要素についての考え方はランニングコーチで2019年24時間走世界大会の日本代表選手でもある井上真悟選手のブログ記事がとてもわかりやすいと思います。

井上真悟のざっくり運動生理学講座

他にも後半でおすすめの見出しで添付しているpdfへのリンクが後述するタバタトレーニングについての記事としてわかりやすく詳しく書かれていていて個人的にかなりおすすめです。

VO2maxを伸ばす

それぞれ性格の違う能力で、各能力の向上させるトレーニング方法なども性格がことなります。

その中でも今回はVO2maxにしぼって記事を進めていくのですが、VO2maxをどうやって伸ばしていくのかというと、先にざっくり結論からいうと心肺系のトレーニングを継続的に取り入れていくということになります。

心肺トレーニングとは何かというと、

インターバルトレーニングがこれに該当します。

インターバルやペース走などをポイント練習またはスピード練習と分類して、マラソンを速く走ることができるようになるためには必要不可欠なトレーニングとなります。

VO2maxを伸ばすトレーニングについては後述することにして、まずはVO2maxという指標についてふれていきます。

VO2maxとは

では、VO2maxとはなんなのかというと、最大酸素摂取量のことを指します。

単位は ml/kg/min となり、体重あたり1分あたりの酸素を取り込む能力ということになります。

VO2maxだけに特化していてはいけませんが、一概にこの能力が高いと持久力を必要とする競技ではタイムが速くなることになり、トップアスリートでは70~80 ml/kg/min という数字になります。

一流ランナーの最大酸素摂取量

マラソンの科学THSA①.pdf
ハイレ・ゲブレシラシエ 80ml/kg/min 2時間03分59秒
クリスチャンセン(英) 80.6ml/kg/min 2時間21分06秒
瀬古 利彦 84ml/kg/min 2時間08分27秒
川内 優輝 82ml/kg/min 2時間08分14秒

VDOTとの違い

VO2maxと同様にマラソンの持久力を推し量ることのできる指針として、VDOTがあります。

VDOTとはなにかというと、アメリカのランニングコーチであるジャックダニエルズ氏による走力指標で、統計的に各VDOTに応じた予想タイムとトレーニング強度についてまとめられたものです。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

VO2maxとVDOTでのタイム的な目安はほとんど同じ程度になっているということですが、VDOTは各種目距離に応じてVDOTの数値を算出することができます。

なのでたとえば、5㎞やハーフマラソンなどの直近のレースタイムなどから、自分のVDOTを算出したうえで、フルマラソンの目標タイムを立てることが可能になります。

VO2maxを伸ばし向上させるトレーニング

では、話を戻してVO2maxを向上させてマラソンのタイムを伸ばすものとして、どのようなトレーニングがあるのでしょうか。

これについては冒頭でも述べたように、インターバルトレーニングなどの高強度なトレーニングが有効だと研究結果などで明らかになっています。

こちらの記事でも実験結果について触れていますが、

インターバルトレーニングの強度設定とその効果について実験している項目において、
A:低強度の運動のみ
B:16分×4
C:8分×4
D:4分×4

上級自転車選手をA~Dの4つのグループに分けて

A~Dのインターバルトレーニングを週2回で8週間継続して実験した結果、

Cの8分×4が一番効果があったという結果が出ています。

また、ほかの研究結果では

A:高強度短時間
B:低強度短時間のサイクル
C:LT値
D:LSD

この4つに分類してVO2maxの伸びについて実験したところ、

A:108%
B:106%
C:102%
D:100%

上記の伸び率という結果になりました。

これらのことから、

VO2maxを伸ばすためには

  • 高強度でのトレーニングが有効
  • LSD強度ではほとんど効果がみられない
  • LT強度では伸びが少ない
  • LT強度のトレーニングでVO2maxを伸ばそうと考えない

こういったことを踏まえていく必要があると思います。

HIIT

HIIT(高強度インターバルトレーニング)もVO2maxを伸ばすには非常に効果的で、上記の記事リンクでもタバタトレーニングについて触れています。

タバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。8セット=4分間と聞くと、「そんな短時間で効果があるの?」と感じるかもしれません。しかし、田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。タバタトレーニングは、短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができる、超効率的トレーニングプログラムなのです!!

タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学

高強度で有酸素と無酸素の能力両方を向上

タバタトレーニングにおける高強度とはVO2max(最大酸素摂取量)の170%を指します。

通常行われるインターバルトレーニングやLTトレーニングなどでは最大酸素摂取量 (最大酸素摂取量) の70~90%などといわれているので、非常に高強度な運動となります。

なので 短時間でいい のではなく 短時間しかできない ということになります。

よくある、「タバタを2セットやった」「3セットやった」ということは本来ありえなくて、1回で疲労困憊になってその日はもうできないという運動強度で行うというのがポイントです。

タバタトレーニングでは間欠的な高強度の無酸素運動を疲労困憊になるまで継続することで、有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に最大の負荷をかけるとしています。

これによって、一見有酸素運動能力にはあまり関係のないと思われる高強度運動のトレーニングで有酸素と無酸素、両方の運動能力に対するトレーニング効果を得ることができるというものです。

おすすめ

TABATA トレーニング 無酸素性能力と有酸素性能力を同時に 短時間で高めるトレーニングの理論と方法

考察

ここからは考察になりますが

一方で、OBLAやLT値、脂肪燃焼ゾーンなどの強度レベルの心拍数は最大心拍数からの割合によるもので、VO2maxの運動レベルを向上させることで天井が引き上げられて向上することもできると考えることもできます。

実際にぼくも時間が取れないので、LT走やLSDのトレーニングには時間をほとんど割くことはありませんが、VO2maxでの運動強度を上げるトレーニングにほぼ専念することで、少ないトレーニング時間でトレーニング効果を実感しています。

もちろん、トレーニングにバランスよく時間をかけることが可能であれば、VO2max・LT・LSDにもまんべんなくバランスよく時間を費やしてトレーニングをした方が効果的ではあると思います。

ただ、大は小を兼ねる的な話になりますが、LTトレーニングではVO2maxはあまり伸ばすことはできませんが、VO2maxを伸ばすとLTも伴ってある程度は伸ばすことができると考えることができます。

まとめ

●マラソンで走力が向上して速くなるためには

  • 脂肪燃焼効率
  • VO2max( 最大酸素摂取量 )
  • LT(乳酸性閾値または乳酸性作業閾値)
  • 筋持久力
  • ランニングエコノミー

● VO2maxを伸ばすには高強度のインターバルトレーニング

●タバタトレーニングでは有酸素と無酸素の両方の能力に効果を得ることができる

● 中・低強度のトレーニングでは伸び率が低い

●考察として、極端に時間がない人はLTよりもVO2maxに力を入れたほうが効率がいい

●余談ですが、ランニングウォッチのVO2maxと予想タイムはちょっと鵜呑みにできない部分があります

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