こんにちは。
今回は、
マラソンでも歩くウォークブレイクの温存効果などのメリット
についてです。
マラソンなのに歩いても？ウォークブレイクとは
フルマラソンやウルトラマラソン、そして100kmを超える超ウルトラマラソンなど、チャレンジしたいけど練習量が不安、最後まで走りきれるか不安だからチャレンジに躊躇しているという方もいるかと思います。
また、大会にエントリーした段階から大会開催日で出走するまでに、色々と状況が変化することもあります。
仕事が忙しくなったり、家族の事情で走れなくなったり、ケガで休まざるを得ない日々が続いたりなど、生きているといろいろなことが起こったり起こらなかったりします。
それに伴って、なんでもない日々では当たり前だった日々のトレーニングが、当たり前にこなせないということもあり得ます。
そういった、走力などの実力や練習量の不安がありつつも、フルマラソンやそれ以上のウルトラマラソンにチャレンジするための、ひとつの手段や攻略として、疲れる前に戦略的に歩くという提案があります。
どういうことかというと、アメリカの著名なランニングコーチであるジェフ・ギャロウェイ氏の著書、『ギャロウェイのランニングブック』の中で【ウォークブレイク】という手法が紹介されています。
ウォークブレイクとは何なのかというと、その名の通りでランニングの中に歩きを取り入れるというものです。
「えっ、マラソンの大会中に歩くの？」
と、おどろく方もいるかもしれません。
戦略的に歩くと失敗ではない「歩き」
もちろん僕は驚きました。
マラソンの中での歩きというと、失速した失敗レースのイメージがあると思います。
現に、前半に実力以上のハイペースで入って後半失速したり、予想以上の高温高湿で脱水になってしまったりなど、マラソン大会のレースにおける歩きというものはネガティブなイメージがあります。
この場合の歩くという行為は、消耗して疲れてしまってから歩くを余儀なくされるという方が正しいでしょう。
ウォークブレイクでは、疲れてから歩くのではなく、疲れる前に戦略的に歩くという表現が正しい手法になります。
そもそも、マラソン大会に参加するようなランナーはトレーニングによって訓練されているため、42.195kmやそれ以上の距離を走り続けることができますが、本来であれば人間はそのような長距離を休まず走り通すようにできていません。
長距離を休まず走り続けるためにはトレーニングが必要で、トレーニングによってそれを可能にし、走ることができるようになります。
しかし、最初から疲労がたまる前に歩く、すぐに歩いて回復させるウォークブレイクを取り入れながら、つまりウォーキングとランニングを交互に行うことによって、休まず走り続けるよりも長い距離を走ることが可能になるというのが本書の一節における著者の主張です。
運動などをほとんどしていなかった40代〜50代のたくさんの人が、ウォーキングとランニングを交互に行うウォークブレイクを取り入れながら半年後にはフルマラソンを完走しています。
ウォークブレイクによって疲労をためず、すばやい回復を意識しつつ長距離ランニングを継続することで、休まず走り続けるトレーニングと同等のスタミナを身につけることができるとしています。
ウォークブレイクを取り入れると（引用）
3kmしか走れなかった人が5～6kmを楽に走れるようになる。
わずか6ヵ月で、初心者や体重の多いランナーが5km、10km、マラソンを完走できる。
ランニングに「壁」を感じていたランナーでも大幅に持久力が向上する。
40歳以上のランナーが初マラソンを完走できるだけでなく、タイムが向上する。
すべてのランナーの脚力を強化し、タイムを向上させる。
ケガやオーバートレーニングを予防する。
そもそもマラソン競技は歩いていた
今でこそテレビや大会などで見るマラソンのレースではほとんどの人が走っていますが、マラソンレースの起源となった第1回の近代オリンピックでは優勝したスピルドン・ルイス選手含む全競技者が頻繁にレース中に歩いていたということです。
また、ファビアン・ロンセロ選手という1998年のロッテルダムマラソンで優勝した選手は温存のためにレース中数回歩いて、当時の世界最高記録となった2時間7分26秒というタイムを出しています。
ウォークブレイクのメリットと効果
ウォークブレイクを取り入れるランナーの多くが、他のランナーが失速するレース後半にもスピードの低下を最小限にとどめて、元気に走り続けて良い結果を出すといいます。
ランニングとウォーキングを交互に繰り返すのがウォークブレイクということですが、なぜウォークブレイクにそれほどの効果があるのでしょうか。
ランニングとウォーキングを繰り返すことで、同じ筋肉ばかりを使うことを避けて違う筋肉を使いながら筋肉に断続的な休みを与えることで、脚のエネルギーを温存することができます。
エネルギーを温存して枯渇を防ぐことと、歩くことによる疲労の蓄積を遅らせつつ歩きながらの回復をもたらし、それによって後半の落ち込みを軽減して上手くやればラストのスパートまで元気におこなうことができます。
また、心拍数をこまめに落ち着かせることができるという点も、疲労をおさえてエネルギーを温存するという視点においてかなり理にかなっていると思います。
インターバルトレーニングとの類似
ウォークブレイクという考え方はインターバルトレーニングに似ています。
ランニングにおけるインターバルトレーニングは、高い負荷のスピードを休息をはさみながら強い負荷のトレーニングを断続的に行なうことで、長く継続出来ないようなペースの負荷を積み重ねて、累積で高い負荷をかけてトレーニング効果を得るというものです。
たとえば、最大心拍数の90～95％にあたる運動強度のペースで7kmとか10kmを走り続けるのは困難ですが、その強度を1kmとか5分間などに分割して5～7本程度を積み重ねるというのは不可能ではありません。
むしろそうやって分割して高い負荷をかける方が、連続だと継続することができないレベルの高い負荷の運動強度でも積み重ねていくことができます。
ウォークブレイクの体験的な効果
みちのく津軽ジャーニーラン263K 2018
では、理屈や理論だけでなく実際にウォークブレイクをランニングに取り入れるとどうなるかというと、かなり効果的にスタミナを温存しながら走ることができます。
2018年のぼくは、春のハーフマラソンのレースで足の甲を腱鞘炎で故障してしまい、さらに仕事で寝る時間と練習時間をを確保出来ずのまま、みちのく津軽ジャーニーランで100km超のウルトラマラソンを迎えることになりました。
準備不足は自分の責任ですが、できなかった準備を嘆いても仕方なく、スタミナと脚を少しでも温存するために序盤から歩きを交えてウォークブレイクを取り入れることにしました。
夕方のスタート時には気温30度を超え、夜になっても気温が下がらない中のレース序盤でしたが、とにかく心拍数を上げないように心がけて、心拍数140bpmを超えないようにこまめに歩きを入れつつ歩を進めていきました。
結果的にレースは故障していた足の甲の腱鞘炎をぶり返してしまい、165km地点で悔しくもリタイヤしてしまいましたが、165kmという距離はトレーニング不足の割には走れたほうだと思います。
みちのく津軽ジャーニーラン177K 2019
これはぼくの経験談ではありませんが、ラン仲間の2度目のウルトラマラソンでのことです。
前年に100kmマラソンを完走してからの、翌年のみちのく津軽ジャーニーランの177Kへの挑戦。
事前に作戦として、ウォークブレイクを意識した上で、
- 極力疲れる前に休む
- 上り坂は無理に走らない
この2点を事前に作戦として意識してもらっていました。
なぜかというと、みちのく津軽ジャーニーランというレースコースの特性として、263Kも177Kもスタート直後から20km地点くらいまで約400mの標高差を上り、そこから残りの距離を走って行く（263Kは100kmあたりからさらに龍泊ラインを標高差480mほど登ります）
つまり序盤で脚を使い込んでしまいやすいコースとなっていて、この序盤での脚の使いすぎを予防してセルフコントロールできるかどうかというのが、後半の走力を左右しつつ、ひいてはレース全体としても重要になってきます。
ということで、序盤の上り坂は関門に間に合う程度に捨てて歩いた方が、レース後半に余力を残しつつ全体を通して走り続けることができるという作戦だったのだと思います。
結果的にこの方は、上りはもちろんのこと下りも戦略的に歩いて（関門には間に合うように）、徹底的に脚を温存して最後まで元気に走ってゴールして周囲を驚かせていました。
体感的にも感じるレース後半の力強さ
序盤を徹底的におさえることによって超ウルトラの後半を元気に力強く走ることができるという点について、個人的にも同様の経験があります。
これもまたみちのく津軽ジャーニーランでの体験ですが、第2回の200kmの部で序盤から積極的にペースを抑えて、140km地点くらいまでは力をためつつ進んで行った結果、後半の60kmは暑い中でしたがテンポ良く元気に走ることができました。
どのようにウォークブレイクを取り入れるか
ウォークブレイクについて、決まったルールややりかたというのは本書には明記されておらず、柔軟に考えることが必要ですが、取り入れ方の目安についての記述はあります。
レースだけではなく、普段のトレーニングでも取り入れると疲労の回復につながったり、よりペースを維持出来たりなどのメリットもあります。
本書での時間の目安は4～6分ごとに1分歩くといったような記述がされていますが、その辺はランニング時間とウォーキング時間の合計して、トータルでどういったペースで走ることになるのかを把握しながら計画を組む必要があります。
色々と検索してみると、ウォークブレイクを実際に取り入れながら、素晴らしい記録を出しているランナーもいたりして、短いレースで使うのは少々勇気がいるような気がしますが、そのレースの距離やそのときの置かれた状況によっては、いい選択肢のひとつとして考えていいと思います。
ぼくの場合は、ウルトラ用の練習としてある程度長い距離を走る必要がある場合や、100km超のウルトラのレースなどで積極的に利用したい手法だと現段階で考えています。
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