こんにちは。
今回は、
青森など雪積もる地域の冬ランニング方法と場所やシューズ
というテーマです。
冬になって雪が降る地域もあるわけですが、そんな中でもトレーニングを継続するためにどのような方法があるのかという記事です。
今回の記事の対象の人
何年も冬のトレーニングを乗り越えている人には当たり前の内容になるかもしれませんが、
・いつも冬はお休みしているけど今年は通年でトレーニングして走力を落とさないようにしたい
・いつも冬は走らないけど東京マラソンや京都マラソンに当たったから休まず練習したい
・毎年、雪や寒さで走らなくなって春には走力がリセットされてて悲しいので今年は冬も頑張りたい
・冬の降雪地域のマラソントレーニングやランニングについて知りたい
こういった人に参考になると思います。
マラソンシーズン中のシーズンオフ
10月になり、徐々に日照時間と気温に季節の移り変わりを実感させられます。
こうして秋から冬へ移ろいでいくわけですが、マラソンのシーズン本番が到来する一方で、ぼくが住む青森県などの降雪地帯、つまり雪が降りそして積もる地域は冬のランナーが激減します。
春夏秋と、マラソントレーニングを重ねてきた多くのランナーは冬の積雪を迎えることでいったん小休止します。
完全休止とまでいかなくとも、雪の上を走る人や屋内施設などを利用して、運動レベルを落とさず維持するように努力するランナーもたくさんいますが、それなりの割合で冬は走らないというランナーが存在します。
マラソンは冬が本番 ところが北国は
まず事実から先に書きますが、マラソンという競技はその運動強度や運動時間と気温・天候などとの関連性もあり、メインシーズンは冬です。
気温が低いほど好タイムの可能性が増し、気温が高いとその分レース展開が苦しくなったり全体的なタイムも遅くなります。
マラソンと気温や天気の関係はランナーの練習や実力の範疇を超えたものなので、置かれた状況で勝負するしかないということになります。
ということで、日本全国において寒くなる冬がマラソンのシーズン本番で、夏や秋の大会というのは冬に向けての準備段階というランナーも多いと思います。
実際に、フルマラソンのメジャーな大会は秋冬に開催されることが多く、トップ選手らはその秋冬の大会に合わせてコンディションを調整しています。
前置きが長くなりましたが、つまりマラソンは冬がメインだということがいいたいわけです。
雪国・青森県の冬のマラソン事情
動画はNPO法人 スポネット弘前さんが主催する弘前城リレーマラソン冬の陣の様子
そんなメインシーズンが冬だというマラソンですが、その頃の青森県のマラソン事情はどうでしょうか。
結論からいうと基本的に世間はマラソンシーズンですが青森県の冬はマラソン大会はありません。
たぶん寒いし危ないし滑るということで、しっかり知識をもって準備していないと夏の大会と別な理由の危険があります。
なのでこの時期にフルマラソンの大会に出る人は関東や西日本に遠征に行きます。
東京マラソンや別府大分など他にもたくさんありますが、こういった冬の大会に出るために積雪のある地域でもしっかりマラソントレーニングをしないといけないという人もいます。
青森の積雪は県南→下北→津軽の順で積雪が多くなっていきます。
雪国のラン・マラソントレーニング
たとえば目標タイムがあった上で、そういった冬のマラソン大会にでるランナーは秋でも冬でも雨でも雪でもトレーニングをしないと、目標タイムを出せないということになります。
青森県の中でも特に積雪の多い津軽地方など、他県でも日本海側の地域は積雪が多いわけですが、どのようにトレーニングをしているのでしょうか。
スポーツクラブなどのジム
月額制のスポーツクラブや自治体などで運営しているジムなどがあります。
費用は月額制のジムは5000円/月～や自治体のジムなどは1時間100円や200円など。
メリット
トレッドミル（ランニングマシン）やエアロバイクなどの有酸素運動のマシンのほかに筋トレ用の機材もあったり、幅広いトレーニングができます。
その他、有酸素プログラムやプールなども充実しており、ランニングだけではトレッドミルランニングだけでは飽きてしまう懸念も解消できます。
デメリット
冬のジムは外を走れなくなった人などが、民間や自治体を問わず押し寄せてくるので夕方・夜間は激しく混雑します。
特に自治体のジムなどは待ち時間が1時間などということもあったり。
あとは雪国あるあるですが、駐車場の一部が除雪した雪を積み上げておく排雪場として占拠されてしまうため、駐車場も同様に異常に混雑します。
どちらかというと少し高額でも月会費を支払って民間のスポーツクラブに行った方がスムーズに待ち時間も少なくトレーニングに時間を費やすことができるかもしれません。
克雪運動場など
屋内運動場や体育館などの施設の中にランニングコースを設けてくれている施設もあります。
施設によって異なりますが、土の上を走ることができる施設もあれば、体育館の施設だとタイルだったりもします。
平賀屋内運動場（ひらかドーム）（平川市）
マエダアリーナ （青森市）
盛運輸サンドーム（青森市屋内グラウンド）（青森市）
ほかにもあったと思うのですが、情報あれば頂けるととても喜びます。
メリット
- 安いor無料
ありがたいことに
施設によりますが、無料か安価で利用することができます。 - 寒くない、雪がない
屋内なので当然雪はありません。
ただし寒さについては、寒いところもあれば寒くないところもあります。
デメリット
- 狭いまたは危ない
ランニングコース・ジョギングコースとしてスペースを確保されてあるとはいえ、本来走るためのスペースではない場所だったりもします。
なので、狭かったりするので2人並べば塞がってしまって追い越しができなくなったりします。
また他のランナーやランナー以外の人との接触にも注意が必要です。 - 周回コースなので飽きる
屋内なので、そもそもの面積が広くないことから、周回のコースも数百メートル程度と、トラックの前後くらいの長さです。
普段屋内のランニングをしない、または不慣れな人には暇で苦痛だったりします。 - GPSがきかない
当然屋内なのでGPSが不安定になり、電波を拾えないことはありませんが距離もペースもめちゃくちゃ狂います。
Garmin（ガーミン）の屋内トレーニングの対処としては、手動ラップモードにして周回とラップタイムを計測して、算出します。
これについては別な機会に記事にします。
雪上ランニング
ジョグや走り込みに関しては屋外で雪上ランニングでいいとぼくは考えています。
危ないようなスピードを出さないことが前提になりますが。
飽きないし、雪上ランの初詣ランなんかはとても楽しいです。
[アシックス] スノートレーニングシューズ SNOWTARTHER SG (旧モデル)
メリット
- 飽きない
雪があること以外は普通のロードのランニングなので、飽きにくいです。
- 景色がいい
正直、毎年の雪には飽き飽きもしていますが、それでも銀世界を走るのはロケーション的に気持ちよかったりします。
- 人と走れる
積雪があって道幅が狭いので2列などになると危ないですが、前述にもある初詣ランだったり走り納めなどで、仲間と走ったりすると夏のランとはまた違う面白さもあります。
デメリット
デメリットというか注意事項になります。
ちゃんと気にとめて注意していないと事故やケガ、下手すると命に関わることもあり得ます。
準備と注意はしっかり怠らず、自分の身は自分で守らなくてはなりません。
- 寒い
これはもう仕方ありません。
氷点下とかザラですが、この点についてはランニングペースやウェアなどで体に触れる空気の温度を工夫すると2～3時間くらいは走ることができます。
- 暑い
どっちや！
と思うかもしれませんが、どちらも真実です。
氷点下の中を走ることになるため、それなりに着ることになります。
そうすると、酷寒の中をサウナスーツで走るような状態になり、寒いのに汗だくになります。
一番まずいのは、このまま汗冷えしてしまうと完全に動きが止まってしまいます。
全身の皮膚に張り付いた汗と外気で、体の表面温度が著しく下げられてしまうので、温度管理必須です。
- 危ない
実は色々危なくて、まずは道幅がせまいこと。
歩道が雪で無くなったり、自治体の除雪が追いつかずに道路そのものが狭くなってしまっているため、基本的には並走はNGです。
次に滑って危ないということ。
雪上を走ることになるので、当然のことながら滑ります。
積雪の上ならまだマシですが、時にアイスバーンもあって滑ってしまうこともあります。
対策としては、スパイクをシューズに履かせたり、雪上用のランニングシューズがあるので、防寒とすべり止めのためにおすすめします。
これらのシューズは防水機能になっていて、なおかつ足首のところから雪が入りにくいような構造になっています。
中もあたたくなっており、中からも外からも冷えにくい構造になっています。
また、裏面の凹凸がスタッドレスタイヤのように溝が深くなっており、滑りにくくなっています。
実際に下り坂で凍った路面でそれなりにスピードを出しても転びません。
ただし、万が一もあるので基本的には冬道はスピードを出さない方がいいと考えます。
そして視界不良が起こりやすい。
冬なので雪が降ります。そして津軽ではほとんど毎日降ります。
ちょっと天気がわるいとすぐに吹雪きます。
天候が悪化すると視界も伴って悪化します。
自分の視界が悪化して見えないことよりも、車から見つけてもらいにくいというのが一番の危険だと思います。
車に自分を発見してもらって安全を確保するためにも、点滅灯などを携帯するのをおすすめします。
NATHAN(ネイサン) ランニング LED ライト ストローブライト
番外編～各人の知恵と工夫の冬ラン～
上記のランニング施設や場所のほかにも、雪ではスピードを出せないしトレッドミルは苦手という人もいて、そういった方々はいろいろ試行錯誤を重ねてランニング場所を見つけたりしています。
ロードヒーティング
積雪地域などでは、雪が積もったり凍結してはあまりよくないような場所に熱を通して凍結および積雪しないような工事を施している箇所があり、それをロードヒーティングといいます。
主に交通量の多い、急な坂道などで工事されています。
このような場所を利用して坂ダッシュするなどの手もあります。
最後に
また、まれに歩道なども同じくロードヒーティングがされているので、人が歩かない早朝などに歩道でトレーニングしている人もいます。
と、このように降雪・積雪地域の冬のランニング事情を挙げてきました。
降雪・積雪地域の冬の マラソントレーニングは、そうでない地域に比べるとやや自由度が下がって制限される部分も多くあります。
ただ、ここの時期のトレーニングをしっかり続けて冬眠しないでおくと、春の走力の低下がなくなり、トレーニングの仕方によってはレベルアップしているため、翌年翌シーズンのランニングや大会出場がもっともっと楽しいものになるかもしれません。
とはいえ、施設や設備面の不自由さや、道路の危険な部分もあったりするので、トレーニングには注意が必要です。
冬のトレーニングに必要な物資などは、必要経費と割り切ってしっかり利用して安全や不自由の中でも快適なトレーニング環境づくりにつとめることが、安全で楽しいマラソントレーニングにつながると考えます。
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